Sokat ülsz a monitor előtt? Nyakfájás elleni, 10 perces gyakorlatot mutatunk
Ha ülőmunkát végzel, a következő gyakorlatokat építsd be a mindennapjaidba!
Sóbors
Ez is érdekelhet
Retikül
Top olvasott cikkek
-
01 -
02 -
03 -
04 -
05
A mindennapos ülőmunka eredményeképpen - különösen, ha helytelen testtartásban történik - a gerinc fiziológiás, S alakú görbülete a nyaki, illetve az ágyéki szakaszon kiegyenesedik, a háti szakaszon fokozódik.
Mivel mindez kórosan felhúzott vállakkal is társulhat, sokan az irodai munka első kellemetlen panaszait nyaki tájékon tapasztalják.
Jógával a nyakfájás ellen
Ha mindez számodra is problémát jelent, érdemes beiktatnod életedbe a jógát, és kezdésként legalább napi 10 percet gyakorolni annak érdekében, hogy úrrá legyél a kellemetlen problémán. A jóga soha nem egyetlen területre koncentrál, az embert holisztikus egészként szemléli. Ennek értelmében a következő jógagyakorlatok többsége sem csupán a gerinc nyaki szakaszára, hanem az egész gerincoszlopra irányul. Az alábbi képeken mutatunk néhány hasznos gyakorlatot, melyek rendszeres végzésével megszüntethető a nyakfájás.
Hajolj előre, amennyire tudsz, és lógasd lazán a fejed, ameddig kellemesnek érzed. A fej súlya körülbelül 5 kg, ami ebben a testhelyzetben segíti, hogy a nyakcsigolyák kissé eltávolodjanak egymástól.
A marjari - vagyis macskapóz - az egyik legjobb reggeli jógagyakorlat. Az egész gerinc - a nyaki szakasz is - remekül átmozgatható vele. Kilégzésre domborítsd a hátad a képen látható módon.
Belégzésre homoríts, majd folytasd a gerinc átmozgatását ezzel a hullámzó gyakorlattal. Arra ügyelj, hogy a karok a váll alatt, a térdek a csípő alatt helyezkedjenek el.
Törökülésben helyezkedj el a földön, majd nyújtózz mindkét kezeddel felfelé - a képen látható módon. Így nemcsak a nyaki szakaszt, de az egész gerincoszlopot megnyújthatod kissé.
Néhány belégzést követően kilégzésre tedd ki az egyik kezed oldalra, majd hajolj abba az irányba, a másikkal továbbra is felfelé nyújtózkodva. Végezd el a gyakorlatot a másik irányba is.
A nyaki gerincszakasz átmozgatását jobban segíti, ha az előbbi gyakorlatot úgy is elvégzed - mindkét irányba -, hogy közben felfelé nézel.
A nyak oldalsó izmainak nyújtását úgy is segítheted, hogy egyik kezeddel kinyújtózol oldalra, és a fejedet a másik irányba döntöd. Próbáld a légzés segítségével is lazítani ezt a területet! Ha nem esik rosszul, tovább fokozhatod ezt a nyújtást, ha a másik kezedet a fejedre teszed.
A felfelé néző kutyapóz hatására a gerincben - a nyaki szakaszban is - olyan nyújtás jön létre, amit csak ritkán tapasztalsz. Ügyelj, hogy a kezek a váll alatt helyezkedjenek el, és a csípőd kicsit elemelkedjen a talajtól!
Ha úgy érzed, a gerinced már készen áll rá, a fenti képen látható módon végezz gerinccsavarást. Térdelőtámaszból nyújtózz előre mindkét karral a talajon, majd kilégzésre az egyik kinyújtott karoddal nyújtózz ki oldalra, és nézz felfelé a másik karod alól. Ismételd a gyakorlatot a másik oldalra is.
Képek: Getty Images Hungary.
OLVASD EL EZT IS!
- orvos
- tünetek és betegségek
A ferdenyak tünetei és leggyakoribb típusai: mikor kell vele orvoshoz fordulni?
- fájdalom
- tünetek és betegségek
Te is rosszul tartod a mobilt? A nyakfájás 7 oka, amire elsőre nem is gondolnál
- gyógytorna
- ülőmunka
Hogyan kell egészségesen ülni? 8 jó tanács, ha te is ülőmunkát végzel
