Mi az ideális hőmérséklet a hálóban a pihentető alváshoz? Módszerek, amik segítenek átaludni az éjszakákat

A koronavírus helyzet nemcsak a testi, hanem a mentális, lelki egészséget is érinti. Ilyenkor növekszik a bezártságérzés, pánik törhet rá az emberekre, mindenki tele van szorongással. Várható, hogy a már korábban felismert inszomniás tünetek ilyen környezetben felerősödnek.

Sokkal nagyobb  a stressz, és ez együtt járhat azzal is, hogy ez a jó alvás rovására megy. Márpedig, ha nem alszunk, vagy nem jól alszunk, az sajnos az immunrendszert is gyengíti. Elemi érdek tehát, hogy a védekezőképesség megőrzése érdekében a jó és elég alvás biztosított legyen. Dr. Várdi Katalin somnológus - alvásspecialista - javaslata szerint, noha a jelenlegi körülmények lelkileg is próbára tesznek mindenkit, ezt próbáljuk meg saját hasznunkra fordítani. A bezártság, a home office kiválóan alkalmas arra, hogy az emberek újragondolják alvási szokásaikat, és megpróbálják kialakítani a jó alváshoz szükséges optimális körülményeket.

Miért nem tudunk aludni?

Amikor nem tudunk aludni, az leggyakrabban azért következik be, mert nem tudjuk étkezésünket, mozgásunkat, napirendünket megfelelően kontrollálni. Az otthoni környezetben ezt talán még nehezebb megvalósítani, sokan elhanyagolják a rendszerességet, ennek pedig számos negatív hatása lehet.

Azt pontosan lehet érezni, hogy a nappali közérzet és teljesítőképesség nagyban függ attól, hogy hogyan alszunk. Emellett kevésbé ismert tény, hogy a várható alvásminőséget pedig alapvetően a nap közbeni tevékenység határozza meg. Bezártság idején, inszomnia esetén ezt különösen meg kell érteni, hogy a napokat a megszokottnál is tudatosabban kell élni.

Meg kell tanulni jól aludni

Első, fontos feltétel a jól kialakított napirend. Érdemes elkezdeni a napot reggel. Ha túl sokáig alszunk, rögtön felborul az egészséges alvás-ébrenlét ciklus, a napi ritmus. Ennek sokkal nagyobb jelentősége van, mint azt sokan gondolnák: az egész test, a szerveik, és sejtek működését az úgynevezett cirkadián ritmus határozza meg. Ez alapján minden sejtszintű tevékenység egy-egy meghatározott időszakban történik, sok fontos folyamat a szervezetben csak az éjszaka folyamán, megfelelő alvás esetén zajlik le. Ha ezek a tevékenységek huzamosabb időn keresztül kimaradnak, annak egészségre káros következményei vannak.

Érdemes rendszerezni és beosztani a feladatokat és a szabadidőt: legyen benne rendszeres és egészséges étkezés, ajánlott minden nap beiktatni a mozgást, stresszoldó és légzőgyakorlatokat is, és a lazításra, szellemi feltöltődésre is időt kell fordítani. A hosszabb, napközbeni alvás kerülendő, hiszen teljesen felboríthatja a napi ritmust. Érdemes folyamatosan figyelni a szervezet működésére, és a stresszt semmiképpen se alkoholfogyasztással próbáljuk enyhíteni, inkább természetes módon, nyugtatóteákkal, mozgással, relaxálással.

A jó alvás szempontjából is a rendszeresség a legfontosabb

A szervezet számára az a legjobb, ha mindennap ugyanabban az időben van a lefekvés, így érdemes erre törekedni. Az alváshoz készülődés során ki lehet alakítani rituálékat is, amelyek segítenek abban, hogy a szervezet is minél jobban fel tudjon készülni az alvásra. Érdemes olyan csendes szobában aludni, ahol nincsen túl meleg - 18-20 ֯C lenne ideális -, a szobából tegyünk ki minden órát, hogy ne zavarjon a hangjuk, illetve ha felébredünk, ne figyeljük az időt.

Elalváshoz közeledve, vagyis 1-2 órával előtte legyen egyre kevesebb fény a szobában, ekkor már nem ajánlott használni telefont, számítógépet, és lehetőleg a televízió se menjen - különösen ne a hálószobában. Az alvás pedig teljes sötétségben történjen. Ez azért fontos, mert az álmosságért felelős melatonin nevű hormon csak a fény csökkenésére termelődik az agyalapi mirigyben. Ha a mennyisége kisebb a szervezetben, éberebb lesz a test, és nem tud elaludni. A kávét és teát csak délelőtt ajánlott inni, három órával a lefekvés előtt pedig már ne étkezzünk, ne igyunk túl sok folyadékot, és kerüljük a dohányzást. A magas szénhidráttartalmú ételek fogyasztása is kerülendő, főleg az édességeket érdemes elhagyni.

A rossz minőségű alvásnak és az insomniának ugyanakkor gyakran lelki háttere van. A fenti tanácsok betartásával ebben az esetben is nagyon sokat lehet javítani a helyzeten, de ajánlatos szakemberek tanácsát is kérni, a helyzetre való tekintettel akár online formában is. Az otthonlét, a szabadabb időbeosztás ugyanis nehézségei ellenére lehetőséget teremt arra, hogy alvásspecialista és pszichológus szakemberek segítségével kialakításra kerüljön egy egyénre szabott, egészséges napirend, alvással kapcsolatos körülmények vizsgálata, és táplálkozási tanácsadó és gyógytornász segítségével akár étrendhez és mozgásformákhoz is segítséget lehet kapni.

Ha a fentiek szerint, tudatosan készül fel valaki az alvásra, jelentős javulást lehet érezni az alvásminőségben. Kipihentebbek leszünk, életminőségünk is javulni fog, és megerősített immunrendszerünk ellenállóbbá tesz a koronavírus támadásával szemben.

Nehezen tudsz elaludni? 10 étel, amitől gyorsan álomba merülsz

Ha nem jön könnyen álom a szemedre, akkor vacsorára fogyassz belőlük. Meglátod, sokkal könnyebben elalszol.

(Képek forrása: Getty Images Hungary)

• egészség
• alvás
• alvászavar
• Életmód