Túlsúllyal élőknek és időseknek is több kell belőle: a D-vitamin hiánya növelheti a vérnyomást is
Az immunrendszer működését vitaminban és ásványi anyagokban gazdag táplálékokkal is hatékonyan lehet támogatni.

GettyImages-625146994
Ez is érdekelhet
beauty and style
Top olvasott cikkek

Az utóbbi másfél évben zajló pandémia okán az érdeklődés középpontjába került az immunrendszer, illetve az immunrendszer támogatásának lehetőségei.

Számos mindennapi szokás, életmódbeli tényező szerepe felértékelődött, mint a rendszeres testmozgás, a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás, a - lehetőségekhez képest - stresszmentes(ebb) életmód, valamint a változatos, kiegyensúlyozott táplálkozás. 

A táplálkozás és az immunrendszer kapcsolata

Az nem kérdés, hogy a táplálkozásnak nagy szerepe van az immunrendszer megfelelő működésében, a divatos kifejezés, az immunerősítés fogalma azonban már vitatható. Azzal tudjuk legjobban támogatni az immunrendszer működését, ha az étrendben minden makro- és mikrotápanyag szintje megfelelő, hiszen a fennálló hiányállapotok rontják a szervezet ellenállóképességét, így az lényegesen jobban ki van téve minden fertőzésnek, betegségnek. Sajnos rengeteg álhír, téves információ zúdul ránk, étrend-kiegészítők, csodavitaminok és superfoodok hada, melyek egy része egyszerűen hatástalan, de mások veszélyesek, egészségre ártalmasak is lehetnek.

GettyImages-1328423485

Az igazság az, hogy nincs egy olyan élelmiszer vagy étrend-kiegészítő sem, amely önmagában elég lenne egy fertőzés kivédésére vagy egy betegség meggyógyításához. Ezt támasztja alá az is, hogy a koronavírussal kapcsolatos dietetikai irányelvek a gyümölcs- és zöldségfélékben gazdag étrendet javasolják, hiszen így hozzájuthatunk természetes forrásból mindazokhoz a vitaminokhoz és nyomelemekhez, amelyek szerepet játszanak az immunrendszer működésében.

A szakirodalomban a legnagyobb figyelmet az A-vitamin, illetve a β-karotin, B6-, B12-, C-, D-, E-vitamin, cink és szelén kapja, amelyek több mechanizmuson keresztül segítik a védekezésünket. Egyrészt szerepet játszanak a fizikai „védelmi vonalak”, az úgynevezett barrierek, mint a bőr, a gyomor-bélrendszer, a légutak épségének fenntartásában, másrészt mind a veleszületett, mind a szerzett immunválaszban szerepet játszó sejtek működését is támogatják.

Vannak olyan időszakok, állapotok, amikor a szervezetnek a normál mennyiségnél többre van szüksége a felsorolt vitaminokból és ásványi anyagokból, ilyenkor előfordulhat, hogy pusztán természetes forrásokból már nem lehet fedezni a szükségletet, és étrend-kiegészítők szedése válik szükségessé. Ha az immunrendszer támogatását nem csak ezekben az esetekben, hanem mindig szem előtt tartjuk, a nagyobb kitettség esetén már egy jobb immunvédekezéssel vágunk bele a nehezebb időszakba, ami előnyünkre válhat.

D-vitamin

Bár a D-vitamin megtalálható kis mennyiségben élelmiszerekben, például tejtermékekben, tengeri halakban, főként a halmájban, halmájolajban, tojássárgában és a dúsított élelmiszerekben, mint a tejitalok, a joghurtok, a gabonapelyhek, a bőrben UV-B sugárzás hatására kialakuló D-vitamin az emberi szervezet legfőbb D-vitamin-forrása. Éppen ezért az őszi-téli időszakban, amikor kevesebb napsugárzás ér minket, javasolt D-vitamin-kiegészítést alkalmazni, de ennek mennyiségét személyre szabottan kell meghatározni, hiszen például időseknek, túlsúllyal rendelkezőknek vagy felszívódási zavarban szenvedő betegeknek nagyobb a szükséglete.

GettyImages-1243289756 (1)

A D-vitamin szerepe, hatásai az egyik legtöbbet kutatott terület. A különböző vizsgálatok eredményei sokszor ellentmondanak egymásnak. Vannak olyan hatásai a D-vitaminnak, amelyek egyértelműek, mint a kalcium-anyagcsere szabályozásában betöltött szerepe, de az immunvédekezés szempontjából számos tisztázatlan kérdés van.

Több vizsgálatban összefüggést találtak a magasabb D-vitamin-szérumszint és a kevesebb légzőszervi fertőzés között. Más felmérésekben viszont nem találtak szignifikáns összefüggést a szérum D-vitamin-szint és az alsó légúti fertőzések gyakorisága vagy súlyossága között. Az alacsonyabb D-vitamin-szintet, illetve a D-vitamin-hiányt számos betegséggel hozták összefüggésbe, például csontritkulás, autoimmun betegségek, szívelégtelenség, magasvérnyomás-betegség.

Ez rendkívül szomorú hír számunkra, hiszen a 2014-es Országos Táplálkozás és Tápláltsági Állapot Vizsgálat, az OTÁP adatai szerint a magyar lakosság élelmiszerekből származó D-vitamin-bevitele nagyon alacsony, nők esetében 2.0 μg, férfiak körében 2.5 μg volt. A napi beviteli referencia, az NRV érték sokáig 5 μg vagy 200 NE volt, míg a tolerálható felső beviteli szintet, azaz azt a mennyiséget, amely napi rendszeres bevitel esetén sem fejt ki egészségre kedvezőtlen vagy ártalmas hatást, ennek hússzorosában, 100 μg-ban vagy 4000 NE-ben határozták meg. A 2012-ben született 3. Magyar D-vitamin-konszenzus megemelte a napi beviteli referencia szintjét, illetve említést tett arról, hogy túlsúly és elhízás esetén nő a szükséglet, ebben az esetben a duplája, 3000-4000 NE a javasolt bevitel. Mindezek az értékek akkor igazak, ha megelőzni szeretnénk a hiányállapotot, ha azonban már egy kialakult D-vitamin-hiányról van szó, ennek sokszorosát javasolják. Az ajánlásnál nagyobb dózis alkalmazása nem jár további előnyökkel, sőt akut vagy krónikus mérgezést is okozhat. 

C-vitamin

A Szent-Györgyi Albert Nobel-díjas magyar orvos, biokémikus által felfedezett, vízben oldódó vitaminnal kapcsolatban számos tanulmány született, melyekben igazolták az immunvédelemben, ezáltal az egészség fenntartásában betöltött szerepét. Az egyik legismertebb antioxidánsunk, amely kombinációja lipidoldékony antioxidánsokkal, például E-vitaminnal előnyös, hiszen a zsírban oldódó és vízben oldódó vitaminok, antioxidánsok egymás jelenlétében hatékonyabbnak bizonyulnak. 

GettyImages-1313496123

A kutatások alapján a megfelelő C-vitamin-szint fenntartása csökkenti a demencia és az Alzheimer-kór kialakulásának esélyét.

Természetes forrásai között szerepel a paprika, nagy mennyiségben található a citrusfélékben, káposztafélékben, karalábéban, bogyós gyümölcsökben. Szintén jelentős mennyiségben mutatható ki a csipkebogyóból és petrezselyemzöldből is, viszont mivel ezekből aránylag kis mennyiséget fogyasztunk, nem tekinthetőek jó C-vitamin-forrásnak.

A felnőttek számára javasolt referencia beviteli érték az Országos Gyógyszerészeti és Élelmezés-egészségügyi Intézet, az OGYÉI javaslata alapján csupán 80 milligramm, míg az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság, az EFSA ajánlásában kissé magasabb, férfiak számára 110 milligramm, nők számára 95 milligramm, ez szoptatás alatt több. Az OTÁP 2014-es eredményei alapján a magyar lakosság átlagos C-vitamin-fogyasztása a nők esetében mind a magyar, mind az európai ajánlást elérte, ami 95 milligramm/nap, ellenben a férfiak 102 milligrammos átlag C-vitamin-bevitele nem érte el az európai mennyiségi javaslatot.

Napjainkban sokan étrend-kiegészítőkből több gramm C-vitamint is bevisznek napi szinten influenzaszenzonban, főleg most, a COVID-19 pandémia alatt. Mennyire szükséges, és mennyire veszélyes ez? A tolerálható felső beviteli szint, az UL 2000 milligramm, tehát 2 gramm szedése hosszú távon sem járhat negatív következményekkel. Ennél nagyobb mennyiségek tartós szedése viszont egyrészt felesleges, másrészt fokozza a vesekő kialakulási esélyét.

B6-vitamin, azaz a piridoxin

A B-vitamin-családból immunrendszerre gyakorolt hatás tekintetében kiemelhető a B6-vitamin, amely hatással van a humorális, azaz B-sejtes és celluláris, tehát a sejtes immunválaszra is, hiányában zavart szenvedhet az immunrendszer szabályozása. Nélkülözhetetlen az immunvédekezéshez szintén szükséges fehérjék megfelelő hasznosulásához.

A cikk az ajánló után folytatódik

Felnőttek számára javasolt napi bevitel az OGYÉI ajánlása szerint 1,4 milligramm, míg az EFSA 1,3 milligrammot javasol nők, és 1,5 milligrammot férfiak számára. A tolerálható felső beviteli szint 25 milligramm, tehát viszonylag nehéz túladagolni.

Az MDOSZ táblázatában látható, hogy a magyar lakosság B6-vitamin-fogyasztása mindkét nem körében meghaladja a magyar és európai ajánlást is, de nem éri el a tolerálható felső beviteli szintet. 

A piridoxin természetes módon megtalálható a belsőségekben, a májban, a húsokban, de a növényi élelmiszerekben is, mint a száraz hüvelyesekben, a burgonyában, az olajos magvakban, a teljes kiőrlésű gabonákban. Kisebb mennyiségben jelen van a tejtermékekben és a tojásban is.

Kalcium

A kalcium 99%-a a csontokban és fogakban helyezkedik el, a csontok fő vázát alkotja. Szerepe van számos élettani folyamatban, például az izmok összehúzódásában és relaxációjában, a véralvadásban, a sejtmembrán felépítésében és működésében, valamint a vérnyomás szabályozásában. Felszívódását befolyásolja többek között a D3-vitamin, a fehérjebevitel, a C-vitamin, a B-vitaminok, valamint a foszfor, illetve a kalcium:foszfor 1:1 arány megtartása. A szervezet kalciumszükségletét több tényező határozza meg. Függ az életkortól, nemtől, tápláltsági állapottól, fizikai aktivitástól.

GettyImages-1286081651

Az OTÁP 2014-es adatai szerint a magyar lakosság kalciumbevitele jelentősen elmarad az ajánlástól, ami 25 éves kor felett 950 milligramm lenne. A férfiak átlagosan 759 milligrammot fogyasztottak, a nők esetében még súlyosabb a helyzet, 691 milligramm volt az átlagbevitel. Mindkét nem fő kalciumforrásai a tej és tejtermékek voltak, ami kedvező, hiszen a kalcium hasznosulása ebből az élelmiszercsoportból a legjobb.

A tej és tejtermékek tejcukortartalma, optimális kalcium-foszfor aránya, kivéve a foszforsók hozzáadásával előállított ömlesztett sajtokat, illetve D-vitamin-tartalma ideális közeget biztosít a kalcium hasznosulásához. Kisebb mennyiségben kalciumhoz jutottak még vizsgált személyek a zöldség- és főzelékfélékből - például hüvelyesek, spenót -, vízből/ásványvízből, gabonákból - például teljes kiőrlésű gabonák, zabpehely - és gyümölcsökből, például az olajos magvak.

8 gyógynövényes szörp a rozmaringtól a mentáig

A gyógynövényekből nemcsak tea, hanem akár szörp is készülhet.

(Képek forrása: Getty Images Hungary.)

Ezt is szeretjük