6 magyar superfood, amiről sokan nem tudják, milyen egészséges: tele vannak vitaminokkal

Mivel a superfoodok halmaza tetszésünk szerint tartalmazhat szinte bármit, ezért nagyvonalúan azt mondhatjuk, hogy minden jó minőségű hazai nyersanyag - állati eredetűek, zöldségek, hüvelyesek,  gyümölcsök, olajos magvak, gabonafélék - méltán viselhetné a superfood címkét, hisz mértékkel minden helyet kaphat az egészséges életrendben, és nincs olyan élelmiszer, melynek ne lenne valami táplálkozástudományi szempontból előnyös tulajdonsága.

Hazai különlegességeink közé sorolható az Észak-Alföldön termő Nagykun rizs, az üzemben teljes gluténmentességet biztosítva előállítanak barna és fehér rizst is, valamint rizslisztet és kását, a Lajosmizsén megtermő magyar citrom, ami egész télen ellátja lédús citrommal hazánkat, a Zala megyében található Becsehely kicsi, édes, kevésbé savanykás kivije, mely a téli saláták és smoothie-k tökéletes alapanyaga lehet - jelent meg a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének közleményében, amiben tovább részletezték a hazai superfoodok listáját.

Pisztráng

Az ómega-3 zsírsavak számtalan pozitív egészségügyi hatását ismerjük. Talán azt is sokan tudják, hogy ezek közül az állati eredetű EPA, azaz eikozapentaénsav és DHA, azaz dokozahexaénsav megfelelő mennyiségének biztosítása halak fogyasztásával érhető el, ennek mennyisége naponta minimum 250 mg.

Mivel a hazánkban is élő pisztráng ómega-3 zsírsav tartalma hozzávetőlegesen 0,7 g/100 g, így ha heti egy alkalommal elfogyasztanánk 250 g-ot ebből a halból, akkor a minimumszükségletet éppen fedezni tudnánk, amennyiben sütőben sütjük és ropogós bőrét is elfogyaszthatjuk, mivel a zsír egy része oda lokalizálódik, és az értékes zsírsavakat is ott találjuk.

A javasolt EPA és DHA számtalan prevenciós hatása fokozható, ha növeljük a napi bevitelt, akár 2-3 g-ra, ezért javasolt egy héten két alkalommal is halat fogyasztani, és hangsúlyt fektetni a növényi ómega-3-bevitelre is.

Ómega-3 zsírsav kisebb mennyiségben minden hazai halban jelen van, így választhatunk ízlésünknek megfelelően és a kínálathoz alkalmazkodva. Elkészítésük roppant egyszerű, nem időigényes, nagyjából 20 perc, és a hallal harmonizáló zöldfűszerekkel, mint a bazsalikom, az oregánó, a rozmaring, a lestyán, a petrezselyem a kapor és a fokhagyma, változatosan kombinálva tökéletes fogás készíthető.

Nehézfém-szennyezettség

A halakat számos természetes és antropogén, azaz az emberi tevékenységből származó káros anyag terhelheti. A tengeri környezetben található nehézfémek és a halak szennyezettsége nemcsak a halak, hanem az ember egészségét is veszélyezteti a halfogyasztás következtében.

A nehézfémek egy része, mint a mangán, a vas, a kobalt és a réz, szükséges ásványi anyag a hal anyagcseréjében, de nagy koncentrációban mérgezőek, míg egyesek, mint a kadmium, a króm, a higany, az ólom és a nikkel még nyomokban is mérgező fémek emberekben és állatokban egyaránt. Vizsgálatok szerint a nehézfém-szennyezettségnek a hazai halak kevésbé kitettek. 

Lenmag

A lenmagból sajtolt lenmagolaj kiváló növényi ómega-3-zsírsavforrás, alfa-linolénsav-tartalma 58,7%, mely kis hatékonysággal ugyan, de átalakul EPA, majd DHA formává, ezért ezen növényi esszenciális zsírsavaknak is jelentős szerepe van többek között a szív-érrendszeri betegségek megelőzésében.

A lenmag összes élelmirost-tartalma 25,3 g/100 g, ami mag és magtöret formában is kiváló rostforrás. Értékes zsírsavtartalma elsősorban teljesen apróra őrölt, és leginkább lenmagolaj formában hasznosul, mikor az antinutritív anyagok eltávolításra kerültek.

A lenmag kimagasló egészségügyi előnyeiről számos vizsgálatban beszámoltak. A lenmag és alkotórészei a vérnyomás és a vércukorszint csökkentésével, az étkezés utáni vércukor-emelkedés késleltetésével segítenek a metabolikus szindróma megelőzésében, részt vesznek az oxidatív stressz következtében kialakuló gyulladásellenes folyamatok támogatásában. Fitoszterin-tartalmának köszönhetően gátolja a koleszterin termelődését és felszívódását, ezért is lesz szív-érrendszeri betegségek megelőzésében értékes szerepe. A lenmagolaj magas telítetlen zsírsavtartalma miatt könnyen oxidálódik, így fontos, hogy hőtől és fénytől védjük, tároljuk hűtőben.

Antinutriens anyagok a lenmagban is megtalálhatók, csakúgy mint a legtöbb növényben, így túlzott fogyasztása nem javasolt. A lenmag és lenmagolaj vegyes étrendbe beillesztett - napi nagyjából 30 g lenmag és hozzávetőlegesen 10 g lenmagolaj - dózisa még nem okoz toxikus károkat. Erre a javaslatra a túlzott mennyiség elkerülése érdekében vegán táplálkozásban érdemes figyelni.

Csipkebogyó

A csipkebogyó egy tipikus superfood abból a szempontból, hogy nem szokványos, nem használjuk a mindennapokban, és kicsit homály fedi a gyakorlati felhasználását is. Antioxidáns hatása egészen kimagasló, ezzel van összefüggésben, hogy fájdalomcsillapító hatásáról is beszámoltak vizsgálatok.

A csipkebogyó szárítás során veszít ugyan C-vitamin-tartalmából, de még így is jelentős forrás lehet számunkra, ha a bogyót nem forrázzuk, hanem hideg vízben 12 órát áztatjuk teakészítéshez. C-vitamin és egyéb fitokemikáliái aktívan vesznek részt a daganatellenes folyamatokban.

A szárított terményből készült őrlemény kiváló része lehet a manapság népszerű zabkásáknak, turmixoknak, smoothie-knak, különösen a vitaminszegénynek titulált téli, kora tavaszi időszakban. A csipkebogyóból készült lekvár már nem tekinthető C-vitamin-forrásnak, de a bogyó likopintartalma ebben a formában is aktívan betöltheti kemopreventív, daganat elleni hatású szerepét.

Homoktövis

Az apró, narancssárga bogyós gyümölcs jelentős antioxidáns-forrás, így rendszeres fogyasztásával szerepe lehet a legtöbb civilizációs betegség kialakulásának csökkentésében. Szabadgyök-kötő, gyulladásellenes hatása allergiás folyamatokban a hisztaminfelszabadulást gátolja, valamint bizonyítottnak tűnik szerepe a vércukormenedzsmentben is. Elsősorban nem C-vitamin-tartalma miatt kiemelkedő jelentőségű, hisz az a tartósítás során alkalmazott hőbehatás miatt nagymértékben csökken.

A homoktövissel leggyakrabban préslé vagy gyümölcslésűrítmény formájában találkozunk, de homoktövismag-olaj is elérhető már. A homoktövisvelő intenzív savanykás íze kiváló szörphelyettesítő, mert szénhidráttartalma kevesebb, mint 3 g/100 g, és a javasolt hígítási arány nagyon magas, akár 10:1. Remekül használható folyadékpótláshoz, ha valaki nem szereti a csapvizet, vagy lecserélné az importált citromból készített citromos vizet hazai alternatívával.

A magolaj a máj méregtelenítő folyamatait tudja támogatni, emellett E-vitamin-tartalma gyulladásellenes folyamatokat támogató komponensként van jelen. Reggeli zabkásában, gyümölcsös joghurtban is helye lehet a kellemes ízű, élénk narancssárga színű olajnak. Mivel véralvadásgátlásban bizonyítottnak tűnik hatása, így gyógyszeres kezelés mellett a túlzott beviteltől tartózkodni javasolt.

Aszalt szilva

Az aszalt szilva elsősorban azért került ebbe az aktuális superfoodgyűjteménybe, mert hazánkban okosan terveznünk kell a szezonalitás miatt. A téli hónapokban, mikor a friss gyümölcs hiánycikk, csak a jól tárolható alma, körte, birs és a kisebb mennyiségben elérhető hazai citrom és kivi van, akkor hasznosak az alternatív források, az aszalványok.

Az aszalt szilva, bár valóban remek rostforrás, sokkal több mint szükség esetén laxatív, azaz mérsékelt hashajtó hatású rágcsálnivaló. A szárítás során, bár egyes mikroelemek mennyisége csökken, számtalan fitonutriens koncentráltan lesz jelen, és a daganatpreventív, egészségtudatos étrend része lehet. Antioxidáns-kapacitása, ORAC-indexe, angolul Oxygen Radical Absorbance Capacity, azaz oxigén szabadgyök-kötő képessége roppant magas, igazi felkapott superfood lehetne.

Az aszalási eljárás során sokszor alkalmaznak kémiai anyagokat, melyek a szép színt és puhaságot kölcsönzik a konzervált terménynek. Bár a legtöbb vizsgálatban a kén-dioxid-maradvány a határértéken belül volt az élelmiszerekben, kisgyermekek esetén mindenképp figyelni kell erre a rizikófaktorra. Szerencsére ma már kaphatók hozzáadottadalékanyag-mentes aszalványok is.

Kék szőlő

A kék szőlőben található jótékony növényi hatóanyag, a rezveratrol egy szerteágazóan kutatott polifenol, melynek szerepe lehet számtalan anyagcserezavarral összefüggő betegség előfordulásának csökkentésében és kezelésében is. Egyre inkább a figyelem középpontjába kerül a bélflóra egészségre gyakorolt hatása, és úgy tűnik, a kékszőlő antioxidáns vegyülete itt is kedvező hatású lehet a bél mikrobiom-összetételére és a gyulladásos folyamatok csökkentésére. Emellett reménykeltő vizsgálatok jelentek meg arra vonatkozóan, hogy gyulladásos bélbetegségekben, röviden IBD a gyulladás súlyosságát csökkentő és daganatellenes folyamatokban is részt vesz a rezveratrol.

A szőlőmag és héjőrlemény megjelenésében a karobporra vagy egy világosabb kakóporra hasonlít leginkább. Ez felhasználható kásák, smoothie-k, turmixok, kenyér és süteménykrémek dúsítására egyaránt.

A kékszőlő-fajták leveléből készült kivonat antocián- és fenolsavtartalma érfalvédő hatású, így ödéma kezelésében is hatásos lehet, arról viszont nincs adat, hogy a szőlőlevélbe töltött húsos ételek milyen hatásmechanizmussal vesznek ebben részt, mindenesetre az ízük remek.

A szőlővel kapcsolatban meg kell említenünk, hogy a belőle készült bor egészségre gyakorolt pozitív hatása eltörpül a friss gyümölcs és a belőle készült kivonatok mellett. A kékszőlő magjából és héjából készült őrlemény hazánkban a borgyártás mellékterméke, így igazi “zero waste” termékről van szó, mely a mai világban abszolút fontos szempont ahhoz, hogy egy élelmiszert piedesztálra emeljünk.

8 szuperétel, aminél sokkal jobb a hazai

Szinte mindennap felfedezünk egy új szuperélelmiszert, ami sokszor messziről érkezik. Pedig a közelben is van hasonló.

(Képek forrása: Getty Images Hungary)

• magyar
• superfood
• szuperétel
• egészséges táplálék
• tudatos vásárlás
• egészség
• Életmód