Fogyás vádliból: ha feszes, kemény izmokat szeretnél, ezeket az otthoni gyakorlatokat csináld
Tíz különböző vádliformáló gyakorlatot mutatunk, ami kitesz egy teljes edzést.
Sóbors
Ez is érdekelhet
Retikül
Top olvasott cikkek
-
01 -
02 -
03 -
04 -
05
Ahhoz, hogy a vádli formás legyen, a lábszárban lévő több izom edzésére is szükség van. A legfontosabb a vádlinak formát adó nagyobb izom, a gastrocnemius, illetve az alatta, az alsó láb csaknem teljes hosszán végigfutó másik, a soleus izom edzése, amihez a következő gyakorlatok jól megfelelnek.
Ahhoz, hogy látványos eredményeket érj el, erősítésre van szükséged, amit végezhetsz hosszabb edzések részeként, vagy szánhatsz rendszeresen egy-egy edzésalkalmat kimondottan a vádlid erősítésére.
Fogyás vádliból
Ha kifejezetten karcsúbb vádlit szeretnél, akkor nagyon fontos, hogy az étrendedre is odafigyelj, hiszen helyi zsírleadást csak edzéssel nem lehet előidézni. Noha a fogyás javát étrendi változtatásokkal érheted el, mégis, ha megerősíted a vádlid izmait, akkor felettük a bőr és a zsírréteg is feszesebb, jobb tartású lesz, amitől sokkal vékonyabb, formásabb lesz a lábad.
A következő gyakorlatok sorozatai közt tarts 10-30 másodperc szünetet, és végezd el őket legalább heti három napon úgy, hogy két pihenőnap a lehető legkevesebbszer kövesse egymást. Körülbelül egy hónap alatt érdemes megduplázni a sorozatok számát, majd később - akár edzőteremben - súlyokkal való edzéssel növelheted tovább a vádlid izomtömegét hatékonyan.
Bemelegítésként fuss helyben először lassabban, majd intenzív sprintben két-két percen keresztül úgy, hogy a sarkadat nem teszed le közben, végig lábujjhegyen lépsz.
Állj egy lábra, húzd fel a térdedet és emeld fel az ellentétes oldalon a karodat. Ebben a tartásban szökdelj vagy rugózz aprókat lábujjhegyen. 40 szökdelés után összesen háromszor válts lábat.
Csinálj mindkét oldalra kétszer 30 oldalt kitörést, melynek során a támaszkodó, hajlított lábad derékszögben áll, míg a másikat addig nyújtsd, hogy érezd az izmokat alul, oldalt húzódni.
Lépdelj háromszor egy percen keresztül tempósan magas térdemeléssel lábujjhegyen, intenzív tempót tartva.
Lépj fel az egyik lábaddal egy zsámolyra vagy lépcsőfokra, majd tedd fel mellé a másik lábadat, utána ugyanígy egyesével vissza. Mindkét lábaddal kétszer 25 ismétlést csinálj.
Guggolj le, a sarkadat felemelve, érintsd meg a talajt, majd rugaszkodj el, és ugorj magasra háromszor tíz alkalommal. Ügyelj rá, hogy a térded ne csússzon a lábfejed elé!
Állj páros lábbal, a térded rogyasztva kissé lábujjhegyre, tedd tarkóra a kezed, majd a lábad emelve, nyújtva végezz kaszálva kifordulást. Váltogasd a lábaid. Csinálj belőle két ötvenes sorozatot.
Szökdelj egy zsámolyra vagy lépcsőre páros lábbal, lábujjhegyen fel és le, mindkét irányba kétszer 30 ugrás végezve.
Sprintelj lábujjhegyen ugrókötél felett kétszer egy percet.
Zárásként nyújtott karral állj a fal elé, dőlj felé úgy, hogy az egyik lábad hátul nyújtva legyen. Szorítsd a földre a sarkad, és told a falat, a lábujjaidból indítva a mozdulatot. Fél perc után válts.
OLVASD EL EZT IS!
- fitnesz
- gyakorlat
10 kemény, de hatékony mozdulat, ami a belső combról lefaragja a zsírt
