Hogyan fogyhatsz fehérjeporral? Sorra vesszük a fajtákat, és azt is, mikor, mennyit, hogyan használj

A szervezet számára az egyik legfontosabb makrotápanyag a fehérje, ami a szövetek felépítéséért, az izmok regenerálódásáért, táplálásáért és karbantartásáért is felel. Éppen ezért kifejezetten fontos a sportolók és rendszeresen edzők, valamint fogyókúrázók számára, hiszen minél magasabb az izom aránya a zsírhoz képest a szervezetben, annál hatékonyabb lesz a kalóriaégetés.

Aki rendszeresen mozog, vagy fogyókúrázik, automatikusnak tartja, hogy az étrendjét fehérjetartalmú shake-ekkel és porteinporokkal turbózza fel. Ám az már az elején leszögezhető, hogy a fogyás nem indul be attól, ha csak fehérjeport fogyasztasz, miközben a kalóriabevitelt nem csökkented.

Mikor, mennyit, hogyan?

Természetes fehérjeforrások a húsok, a halak, a hüvelyesek, a tojás és a magvak, melyek kiegyensúlyozott bevitelével a teljes napi proteinszükséglet fedezhető. Egy egészséges felnőtt nőnek a fogyáshoz és az izomtömeg-növeléshez testsúly-kilogrammonként naponta 0,8 gramm proteinre van szüksége. Ez egy 75 kilogrammos nőnél napi 60 grammot jelent. Ha ezt sikerül étkezésenként napi három-négy alkalomra elosztani, akkor nincs szükség táplálékkiegészítőre. A fehérjepor hatékony segítség lehet akkor, ha ez a mennyiség sokkal kevesebb, mint amennyire valójában szüksége lenne a szervezetednek, de ilyenkor is bőven elég napi egy-két proteinshake fogyasztása.

A fehérjeporok túladagolása súlyosan károsíthatja az emberi szervezetet, vesebetegséget, dehidratáltságot idézhet elő, így egy átlagos felnőtt számára körülbelül 70 gramm az ideális napi bevitel, míg a rendszeresen sportolók számára testkilogrammonként 1 gramm. A  fehérjekészítmények általában adagonként 20 gramm fehérjét tartalmaznak, amit 250 milliliter vízzel vagy alacsony zsírtartalmú tejjel javasolt összekeverni.

Milyen fehérjeport válassz?

Ma már számtalan termék közül válogathatsz, ám előtte érdemes megismerni, hogyan is lehetnek a fehérjekészítmények a segítségedre, ha fogyni akarsz.

A fehérjeporokat két nagy csoportra lehet osztani forrásukat tekintve: állati és növényi fehérjékre, de léteznek vegyes összetételű termékek is, amelyekben mindkettő megtalálható.

Állati eredetű, tejalapú fehérjék

Kazeinek

A kazein lassan felszívódó tejfehérjetípus, amit a szervezet nehezen emészt meg. A fehérjéből származó aminosavak hosszú órákon át képesek a véráramban maradni, így akár több órán keresztül is biztosítják a fehérjepótlást. Esti fogyasztása javasolt, így éjszaka is ellátja a szervezetet értékes aminosavakkal.

Tejsavófehérje-izolátum

Akár 90% fehérjetartalommal, valamint alacsony zsír- és szénhidráttartalommal rendelkezik. A legjobb edzés után egy órán belül fogyasztani a tejsavófehérje gyors felszívódása miatt. Ideális rendszeres testépítéshez és izomnöveléshez.

Tejsavófehérje-koncentrátum

A gyorsan felszívódó és könnyen emészthető fehérjék közé tartozik, jobban oldódik, mint a kazein. A sportolók, tudatosan étkezők egyik kedvenc táplálékkiegészítője, hiszen nemcsak edzés előtt és után, de az étkezések fehérjével dúsítására is használható. A tejsavóban található immunglobulinok kedvező hatással vannak az immunrendszerre is.

Tejsavófehérje-hidrolizátum

Általában a sajtgyártás során kimaradt tejsavóból készítik, ami a gyorsan felszívódó és emészthető fehérjék egyik alapja. Biztosítja a sérült izomzat regenerációját, támogatja az izomfehérjék szintézisét. Gyors fehérjeforrásként reggel ébredés után, de edzés előtt, valamint után is fogyasztható.

Tojásfehérjepor

A friss tojásfehérje porlasztószárítással készült szárítmányát tartalmazza, laktózérzékenyeknek lehet jó választás. Nagyjából 3 gramm tojásfehérjepor megegyezik körülbelül egy közepes tojás elfogyasztásával, így használatát mindenképp érdemes beleszámolni a napi fehérjebevitelhez.

Marhafehérje

A marhafehérje-alapú porok jó minőségű marhahúsból készülnek hidrolízissel, ahol átszűrik a fölösleges zsírt, szénhidrátot és koleszterint. Óriási előnye, hogy kreatint is tartalmaz, ami az izomépítésre, valamint a teljesítmény- és erőnövekedésre van pozitív hatással. Laktózmentes.

Növényi eredetű fehérjeporok

A növényi eredetű fehérjeporok általában lassabban szívódnak fel, mint az állati fehérjék, és a vegánok vagy különböző ételallergiákban szenvedők is fogyaszthatják ezeket.

Szójaprotein

A szójafehérje-izolátum jó alternatíva, ha valaki mellőzi az állati fehérjeforrásokat. A bennük található növényi hormonok azonban különösen a nők számára problémássá tehetik a szójatermékek fogyasztását. Felnőttek részére napi 1-2 evőkanál szójafehérje-izolátum ajánlott edzés, illetve fizikai munka előtt.

Rizsprotein

A barnarizs-protein esszenciális aminosavakat tartalmaz, de szénhidrátokban dús, noha sok rostot tartalmaz, ugyanakkor könnyen emészthető.

10 fehérjedús étel

Összegyűjtöttünk tíz olyan ételt, mely a hasznodra lehet a fehérjepótlásban. Ha ezeket beépíted az étrendedbe, nemcsak az izmaid lesznek tónusosabbak, de az egészségedhez elengedhetetlen vitaminokhoz és ásványi anyagokhoz is hozzájutsz.

Borító-és ajánlóképek: Getty Images Hungary

• fogyókúra
• fogyás
• fehérje
• fehérjepor
• edzés
• izomépítés
• Életmód