Fehér liszt helyett: mit érdemes használni sűrítésre és mit süteményekhez?

A sütés-főzések egyik kihagyhatatlan eleme a liszt, legyen szó kenyerek, tészták vagy sütemények készítéséről. 

A fehér búzalisztről az idők folyamán kiderült, hogy magas kalóriatartalma ellenére nem nyújt hosszan tartó teltségérzetet. Sőt, mivel gyorsan felszívódó és gyorsan elhasználódó energiát biztosít, inkább csak fáradtabbnak érzi magát az ember tőle. Nem beszélve a gyarapodó zsírrétegről.

A fehér liszt helyettesítése

Szerencsére azonban egyre több olyan liszt kapható, amivel könnyű helyettesíteni a fehér lisztet. Azonban a már mindenki által jól ismert liszthelyettesítők mellett még megannyi értékes őrleménnyel lehet találkozni a boltok és szaküzletek polcain. 

A tápióka- vagy maniókaliszt 100 grammjában 330 kalória van. Sütésnél, főzésnél sűrítésre szokták használni, mivel folyadékkal vegyítve hő hatására kocsonyás állagúvá válik. Remek pudingalapanyag.

A tefflisztnek a többi gabonaféléhez képest kiemelkedően magas a kalciumtartalma, remek foszfor-, cink- és B-vitamin-forrás. 100 gramm 340 kalóriát tartalmaz, felhasználható kenyerek, édességek és főzelékek sűrítésére is.

Fotó: marekuliasz / Getty Images Hungary

Mivel a kókuszliszt szárított kókuszhúsból készül, enyhe kókuszos íze van. Kiváló kenyerek és desszertek készítéséhez. Bár kevés benne a szénhidrát, kalóriatartalma magas, 100 grammban 430 kalória van.

A zabliszt sütések alkalmával hasonlóan viselkedik, mint a búzaliszt, viszont jóval alacsonyabb a szénhidráttartalma. 100 gramm 310 kalóriát tartalmaz. Érdemes teljes kiőrlésűt választani, vagy kiegészíteni zabkorpával, ezzel növelvén a rosttartalmát.

A barna rizslisztnek magas B-vitamin-, vas-, folsav-, szelén-, mangán- és magnéziumtartalma van. Mártásokhoz, tortákhoz, krémekhez használják, de levesek, főzelékek sűrítésére és panírozásra is kiváló. Hosszú időre teltségérzetet okoz, 100 g kalóriatartalma 350 kcal.

A hajdinaliszt flavonoidtartalma segíti a C-vitamin felszívódását. 100 grammban 350 kalória van. Érdemes hűtőben tárolni, hogy sokáig megőrizze szavatosságát. Alacsony glikémiás indexe miatt cukorbetegek, IR-esek is beépíthetik a diétájukba.

A mandulalisztnek elképesztően magas az ásványianyag-tartalma, de emellett  kalóriatartalma is magas, 600 kcal van 100 g-ban. Fogyókúránál a szénhidrátszegény, magas zsírtartalmú diétákba jó, mint amilyen a ketogén diéta.

A 350 kalóriatartalommal rendelkező csicseriborsóliszt vitaminban és ásványi anyagban gazdag. Magasabb a fehérjetartalma, mint a többi lisztnek, ami segít a testsúlyszabályozásban. Lehet belőle kenyeret, süteményeket, kekszeket sütni, de sűrítésre is bevethető.

Az amaránt- vagy disznóparéjliszt kenyerekhez, lepényfélékhez, pogácsákhoz vagy akár rakott ételekhez is felhasználható, kitűnő vas-, cink-, magnézium- és kalciumforrás. Kalóriatartalma átlagosan 100 grammban 200 kcal. Szakértők szerint segíthet a zsírégetésben.

A kevésbé ismert földimandulaliszt édeskés ízű, aminek köszönhetően csökkenteni lehet a süteményekhez adott édesítők mértékét. 100 grammban 330-400 között mozog a kalóriaértéke. Gazdag olajban, vasban, foszforban, E- és C-vitaminban, igazi rostbomba. Hasonlóan lehet felhasználni, mint a fehér lisztet.

A zöldbanánlisztből készült ételek fogyasztásával el lehet nyújtani a jóllakottság érzetét, emellett rezisztens keményítőtartalmának köszönhetően alacsonyabb a kalóriatartalma, mint a legtöbb lisztnek, 100 gramm átlagosan 300 kalóriát tartalmaz.

A lenmagliszt az egyik legegészségesebb őrlemény, magas ómega-3- és rosttartalmának köszönhetően kitűnő emésztést serkentő anyag. Kalóriatartalmát tekintve átlagosan 270-300 kcal között mozog az érték. Kiváló napindító reggelire egy evőkanálnyi lisztet joghurttal összekeverve elfogyasztani.

Fotó: Mizina / Getty Images Hungary

(Képek forrása: Getty Images Hungary)

• liszt
• sütés
• tápiókapuding
• teff liszt
• kókusz
• barna rizs
• kukorica
• hajdina
• mandula
• csicseriborsó
• földimandula liszt
• Életmód