Milyen a testalkatod? A tartós fogyáshoz ennyi makrotápanyagot kell fogyasztanod

A legismertebb testfelépítési formák közé tartozik az alma, a körte, a homokóra és a fordított háromszög típusok, ezek jellemzői főként az öltözködés terén nyújtanak segítséget. A testmozgás és a táplálkozás világában a testtípusokat azonban három nagy csoportra osztják, az ektomorf, mezomorf és endomorf szomatotípusra.

Sokan azt hiszik, az alaktípusok csak arra vonatkoznak, ki hogyan néz ki, pedig valójában azt, hogy az ember melyik csoportba tartozik, főként genetikai készlete határozza meg, de a testtípuskonkénti eltérések a hormonrendszer és az emésztőrendszer különbözőségeiből is adódhatnak.

Ektomorf, mezomorf, endomorf: te melyik típusba tartozol?

Korábbi vizsgálatok kimutatták, hogy az emberek 51,5%-a endomorf, 17,1%-a mezomorf, és 3%-a ektomorf testalkattal rendelkezik. Életmódváltásnál és sportolásnál érdemes utánajárni, te melyik testtípusba tartozol, hiszen így sokkal könnyebb a megfelelő étkezés, valamint a bizonyos területeket célzó edzések kialakítása.

A kalória mellett a legfontosabb dolog, ami a sikeres zsírégetéshez kell, az a makrotápanyagok, vagyis a szénhidrátok, a zsírok és a fehérjék helyes megoszlása a napi táplálkozásban. A szomatotípusok abban is segítségedre lehetnek, hogy meghatározzák, a tartós fogyáshoz vagy a testsúly szinten tartásához mennyi makrotápanyagra lesz szükséged.

 Ektomorf

Az ektomorf típusba tartozó emberek alapvetően nyúlánkak és vékony csontozatúak, kevés zsír borítja a testüket, valamint nem rendelkeznek széles csípővel, és gyakran mellkasban sem erősek. A divatmodellek vagy a távfutók tipikus testfelépítése ez. Sokkal gyorsabb az anyagcseréjük, mint a mezomorf vagy endomorf társaiknak, emiatt kevesebb zsírt raktároznak el, a hízás és az izomépítés viszont nehezebben megy számukra.

Hogyan egyél és eddz, ha ektomorf vagy?

Az ilyen testalkattal rendelkezőknek magasabb a szénhidrát-toleranciájuk, ezért nehezebb hízniuk, ha híznak is, a has köré rakódik le a felesleges zsírréteg - mondja PhD. Nanci Guest táplálkozástudományi szakember és személyi edző.

A szénhidrátok a napi tápanyagok 55%-át, a zsírok a 20%-át, a fehérjék pedig a 25%-át tegyék ki, és az étkezések napi 5-6 alkalomra legyenek elosztva. Amit a szakemberek nem javasolnak, az a ketogén diéta, amelynek lényege a magas zsírtartalmú ételek fogyasztásában és a szénhidrátok kiiktatásában rejlik. Ha a hasi zsír eltüntetése a cél, a ketogén diéta az alacsony szénhidrátbevitelnek köszönhetően növelheti a kortizol stresszhormon termelődését, hosszabb távon pedig sorra jelenhetnek meg a szervezetben megbontott természetes egyensúly miatt kialakuló egészségügyi problémák.

A menü megtervezésekor kapjanak helyet a rostokban gazdag ételek, a lassú felszívódású szénhidrátok, az állati és növényi fehérjék, valamint az egészséges zsírok.

Napi mintaétrend, ha ektomorf vagy

Reggeli: zabpehely eperrel és dióval.

Tízórai: két darab főtt tojás és vaníliás szójalatte.

Ebéd: quinoasaláta pici olívaolajon grillezett zöldségekkel.

Uzsonna: alma és pár darab mandula.

Vacsora: grillezett csirke teljes kiőrlésű tortillában, hagymával és paprikával.

Edzés

Mivel az ekromorf alkatúaknál igazi kihívást jelent az izomnövelés, az intenzív edzéseknek a nagy izomcsoportokra kell fókuszálniuk. Az erősítő, súlyzós edzéseket állóképesség-javító kardio-mozgásformákkal érdemes kombinálni.

Mezomorf

A mezomorf testalkatúak csontszerkezete közepesen vastag, válluk széles, nőknél a homokóra alakhoz hasonlít a leginkább, férfiaknál a testfelépítés inkább téglalaposabb. A derék és a csípő azonos szélességű, és könnyebben szednek magukra izmot és pluszkilókat, mint az ektomorf. 

Hogyan egyél és eddz, ha mezomorf vagy?

A mezomorf alkatúaknak a makrotápanyagok tekintetében meglehetősen egyenletesen elosztott étrendet kell követniük, az ajánlások szerint 40% szénhidrátot, 30% zsírt és 30% fehérjét érdemes fogyasztaniuk teljes kiőrlésű gabonákra, egészséges zsírokra és fehérjében gazdag ételekre összpontosítva. Általában több kalóriát ehetnek a többi testtípushoz képest, hiszen könnyebben építenek izmokat, ami gyorsabb anyagcserét és fokozottabb zsírégetést biztosít.

Napi mintaétrend, ha mezomorf vagy

Reggeli: görög joghurt zabpehellyel, fahéjjal, pár szem dióval és mazsolával. 

Tízórai: két főtt tojás eperrel és teljes kiőrlésű kenyérrel.

Ebéd: csilivel fűszerezett grillezett pulyka édesburgonyával.

Uzsonna: proteinszelet.

Vacsora: grillezett hal avokádópürével.

Edzés

Mozgásforma tekintetében a súlyzós és erőnléti edzések a legmegfelelőbbek számukra, mint például crossfit, amely több sportág mozgáselemét vegyíti. Olyan mozgásformákat vegyíthetsz, amelyek nem csak egy-egy izomcsoportot, de a teljes testet megdolgoztatják.

Endomorf 

Az endomorf alkatúak jellemzője a vastagabb csontozat, általában lassabb az anyagcseréjük, emiatt nagyobb zsírtömeggel rendelkeznek, ezáltal hízékonyabbak, és nagyobb esélyük van inzulinrezisztenicára is.

Hogyan egyél és eddz, ha endomorf vagy?

Az endomorfok magas zsír- és proteintartalmú, illetve alacsony szénhidráttartalmú diétát részesítsenek előnyben, remek választás például a paleolit étrend, amiből érdemes kiiktatni az előrecsomagolt, feldolgozott és félkész élelmiszereket, a gabonát, a hüvelyeseket, a feldolgozott húskészítményeket, a tejtermékeket és a cukrot, és minél több, rostokban gazdag zöldség, magvak, húsok, halak kapjanak helyet a tányéron. Az ajánlások szerint a napi tápanyagok 40%-a fehérjéből, 40%-a zsírból és 20%-a szénhidrátokból származzon. A tartós, fokozatos fogyás érdekében a napi kalóriamennyiség 1500 kcal legyen.

Napi mintaétrend, ha endomof vagy

Reggeli: két tojásból készült rántotta spenóttal.

Tízórai: egy marék napraforgómag, egy körte.

Ebéd: grillezett hal kelkáposzta-salátával, uborkával, kaliforniai paprikával.

Uzsonna: hummusz csíkokra vágott zöldségekkel.

Vacsora: csirkés tortillatekercs friss zöldségekkel, taco fűszerrel.

Edzés

A kardió hatékony módja lehet a kalóriák égetésének, de a magas intenzitású intervallumedzéssel rövid idő alatt sok kalóriát égethetsz.

4 hetes kezdő edzésterv zsírégetésre fókuszálva

A zsírégetés záloga a kardioedzés, de az izomépítéshez szükség van erősítő jellegű edzésekre is.

Borító- és ajánlóképek: Getty Images Hungary

• fogyókúra
• fogyás
• testtípus
• ektomorf
• mezomorf
• endomorf
• diéta
• makrotápanyag
• edzés
• Életmód