8 egyensúlyfejlesztő gyakorlat, ami időskorban különösen hasznos: segítenek aktív életet élni és megelőzni az eséseket
Otthon is végezhető gyakorlatok, amelyek fejlesztik a mozgásbiztonságot.
Sóbors
Ez is érdekelhet
Retikül
Top olvasott cikkek
-
01 -
02 -
03 -
04 -
05
A mindennapos cselekvésekhez megfelelő egyensúlyra van szükség, de ezzel az ember általában egészen addig nem foglalkozik, ameddig nem tapasztal zavart a működésében. Ha romlik az egyensúlyérzék, bizonytalanabbá válik a mozgás, és fokozódik az elesés kockázata.
A kor előrehaladtával egyre gyakoribbá válnak az egyensúlyproblémák, ez pedig egy idő után a mozgástól, eleséstől való félelmet és az önállóság csökkenését idézheti elő. Az elesés következtében kialakuló csonttörések is immobilizációhoz, illetve az ezzel kapcsolatos szövődményekhez, például az emésztés lassulásához vagy tüdőgyulladáshoz vezethetnek. Éppen ezért az időskori mozgásterápia fontos részét képezik az egyensúlygyakorlatok.
Gyakorlatok az egyensúly fejlesztésére
Az egyensúlyfejlesztő gyakorlatok célja a test stabilitásának, összehangolt működésének, izomerejének fokozása, közvetve pedig a mozgásbiztonság növelése és az esésmegelőzés. Nagyon fontos, hogy amennyiben már problémák vannak az egyensúlyérzékkel, mindig külső támaszték (stabil szék, fal) mellett, illetve segítőtárssal együtt végezd a gyakorlatokat, és csak addig, ameddig biztonságban érzed magad. A legjobb, ha iránymutatást kérsz egy gyógytornász szakembertől. Az instabil, puha felszín (párna, matrac), a csukott szem nehezítést jelenthet a torna során, de eleinte ezekkel nem ajánlott kísérletezni.
Zárd össze a két lábad, és nyújtsd előre a karjaid. Állj meg egy picit így, majd lépj előre az egyik lábaddal egy lépést, ezután lépj vissza. Ismételd meg a másik lábbal is. Nehezítés gyanánt megpróbálhatod, hogy milyen csukott szemmel, összezárt lábakkal és nyújtott karral állni.
Fotó: Getty Images Hungary
A két karod nyújtsd oldalra, tartsd meg ott, majd lépj ki a jobb lábaddal jobbra. Zárd mellé a bal lábad, ezt követően lépj vissza a ballal, majd a jobbat zárd mellé.
Fotó: Getty Images Hungary
Nyújtsd oldalra a két karod, tartsd meg végig itt. Lépj ki oldalra a bal lábaddal, a lábfejed is oldalra néz, enyhén hajlítsd a térded, és a fejed is fordítsd a lépés irányába. Lépj vissza, ismételd meg a mozdulatot a másik irányba is.
Fotó: Getty Images Hungary
A jobb kezeddel kapaszkodj meg a szék támlájában, vagy támaszkodj a falon. Húzd fel a jobb térded, tartsd meg kicsit fent, majd engedd vissza. Ismételd meg párszor a mozdulatot, és fordulj meg, végezd el a bal térddel is.
Fotó: Getty Images Hungary
Ehhez a gyakorlathoz kell egy kis labda, amit a lábad alatt görgethetsz. Kapaszkodj meg egy szék támlájában vagy a falban, majd az egyik talpad helyezd a kislabdára. Gurítsd előre és hátra párszor, ezután tedd a másik talpad alá, és azzal is. Fontos, hogy ne lépj rá a labdára, épp csak annyira érj hozzá, hogy gurítani tudd.
Fotó: Getty Images Hungary
Lépj az egyik lábaddal a másik elé, majd próbáld megtartani az egyensúlyod ebben a helyzetben. Eleinte lehet távolabb is egymástól a két láb, hogy nagyobb legyen az alátámasztási felszín, később, ha már jól és biztonsággal megy, egyre közelebb helyezheted egymáshoz őket. Végezd el úgy is, hogy a másik láb van elöl.
Fotó: Getty Images Hungary
A fiziológiás járás során az ellentétes kar és láb együtt mozog, bizonytalan mozgás, megváltozott járáskép esetén ez eltűnhet. A mozdulat gyakorlására, megérzésére ülve is van mód. Egyenes háttal helyezkedj el a széken, kicsit előrecsúszva, majd nyújtsd ki a jobb lábad és a bal karod előre. Engedd vissza őket, és végezd el a gyakorlatot a másik karral és lábbal is.
Fotó: Getty Images Hungary
A fel- és lelépések is hasznosak az egyensúlyfejlesztésben, ezt a lépcsőzés mellett a legegyszerűbben alacsony zsámolyon, step padon lehet gyakorolni, fontos, hogy elég széles legyen ahhoz, hogy mind a két lábaddal kényelmesen elférj rajta. Lépj fel az egyik lábbal, lépj mellé a másikkal, majd lépegess le. Nem kell, hogy gyors legyen a mozdulat!
Fotó: Getty Images Hungary
(Képek forrása: Getty Images Hungary.)
OLVASD EL EZT IS!
