Gyorsítják a zsírégetést, formálják az alakot: az 5-10 perces testmozgás 5 szuper hatása

Hogyha valaki szeretne látványos eredményt elérni otthoni edzéssel, de nincs ideje 30-45 perces testmozgást beiktatni a napba, akkor érdemes elgondolkozni a miniedzéseken. 

Ezek olyan rövidebb szakaszokból álló mozgások, amik 5, maximum 10 percig tartanak, könnyű beépíteni őket a mindennapokba. Nemcsak időhatékonyak, hanem segítik a fogyást is.

5-10 perces otthoni edzés hatása

Kutatások szerint a rövidebb, 5-10 perces testmozgások is éppolyan hatásosak lehetnek a zsírégetés szempontjából, mint a hosszabb, 30-45 perces verziók.

Szakértők úgy tartják, hogy hetente minimum 150 perces mérsékelt intenzitású edzés vagy 75 perces intenzív testmozgás beiktatása az ideális az egészségmegőrzés és az alakformálás szempontjából. Kiemelik, hogy ebből hetente két alkalommal lehetőleg erősítő edzéseket végezzenek az emberek. De arról már nem szól a fáma, hogy időben ez hogyan legyen felosztva.

Rövid edzések a mindennapokban

Sétálj reggel 10 percet, ebéd után jógázz, vagy végezz 5-10 perces nyújtógyakorlatot, és amikor hazaérkeztél a munkából, akkor egy 10 perces magas intenzitású intervallumedzést, azaz HIIT-gyakorlatot iktass be. De akár még ennél is rövidebb szakaszokra is bonthatod a napi mozgással eltöltött időt. Guggolj 3 percen keresztül, vagy végezz súlyzós gyakorlatokat - ez például nagyjából annyi idő, míg, mondjuk, reggel a kávé lefő. 

Érdemes tabata vagy HIIT stílusban végezni ezeket a mozgásformákat, ami annyit jelent, hogy az általában öt gyakorlatból álló edzés során 30 másodpercig zajlik a munka, majd 30 másodperc pihenőidő tartandó. 

Valójában edzés szempontjából határ a csillagos ég, akár fekvőtámaszt, guggolást, vádliemelést, kitörést, planket is végezhetsz, vagy lépcsőzhetsz. Szintén nagyon hatékonyan és alaposan megdolgoztatja az izmokat a kézisúlyzóval végzett bicepszhajlítás, vagy a tricepszeket a karnyújtást. Ha nincs súlyzó, egy vízzel töltött palack is megfelel a célra. 

Próbáld ki a 10 perces lépcsős edzést vagy a 10 perces keringést serkentő gyakorlatot! Ne feledd, hogy akárcsak a hagyományos edzéseknél, itt is minden esetben be kell melegíteni és lenyújtani utána.

A miniedzések előnyei

• A miniedzések egyik nagy előnye, hogy rugalmasságot biztosítanak a mindennapokban. Azáltal, hogy könnyen ütemezhetőek, az edzéstervet is egyszerűbb betartani, rendszeressé válhat a testmozgás. Az így végzett gyakorlatok lehetnek magasabb intenzitásúak is.
• Bizonyítottan javítja a szív-érrendszer egészségét, melyet egy átfogó, összesen 1080 főt számláló kutatásban is alátámasztottak. Az alanyoknak nemcsak a vérnyomása stabilizálódott, hanem a koleszterin- és vércukorszintjük is. 
• Egy 2011-ben publikált tanulmány szerint a 10 perces edzések épp olyan hatékonyan segítik elő a fogyást, mintha valaki egyetlen hosszú edzést végezne. 

• Csökkenti a stressz-szintet, mely máskülönben lassíthatná az anyagcserét, megnövelné a szervezet kortizolhormon-termelődését, ami éhségérzetet generálna, és hasi elhízást okozhatna.
• Egy 2019-es kutatás szerint több kalóriát, testzsírt lehet elégetni az ilyen szakaszos edzésekkel, mintha amikor valaki 30-45 perces edzéseket végez a hét néhány napján.

20 perc alatt 300 elégetett kalória: durva tabata-intervallumedzés

A tabata-intervallumedzéssel rövid idő alatt nagyon sok kalóriát lehet elégetni.

(Képek forrása: Getty Images Hungary.)

• otthoni edzés
• zsírégetés
• testmozgás
• edzés
• fogyás
• fogyókúra
• Életmód