4 hetes, kezdő edzésterv zsírégetésre fókuszálva: napi fél óra az egész

Amikor az ember fogyókúrába kezd, a mozgás olyasvalami, amit előbb vagy utóbb be kell építenie a napi rutinjába, mert, bár nagyon fontos a helyes, finomított szénhidrátokban szegény, fehérjében és rostokban gazdag táplálkozás, igazán látványos eredményt csak akkor lehet elérni, ha ezt mozgással kombinálod.

Az sem mindegy, milyen mozgásformát választ valaki. A zsírégetés záloga ugyan a kardió edzés, de az izomépítéshez szükség van erősítő jellegű edzésekre is. Az izomépítés pedig fontos, mert ezáltal nemcsak az egész test lesz tónusosabb, de ugyanakkor a zsírégetés mértéke is fokozódik.

Az előkészületek is fontosak

Mielőtt még nekiállna az ember az edzésnek, fontos, hogy tisztában legyen vele, honnan indul. Ehhez jó ötlet lehet feljegyezni a kezdősúlyt és a fontosabb testparamétereket - mell, derék, csípő, kar, comb -, majd hetente érdemes újra elvégezni a centizést. Ha valaki olyan krónikus betegségben szenved, ami befolyással lehet az edzéseire - például magas vérnyomás, szívpanaszok, ízületi bántalmak -, érdemes konzultálnia egy orvossal azzal kapcsolatban, milyen mozgásformák végezhetőek biztonságosan.

Jó ötlet lehet beszerezni néhány eszközt a mozgáshoz. Elkélhet egy habszivacs matrac, egy jó futócipő, és hasznát veheted egy pulzusmérőnek is, ennek segítségével ugyanis könnyebb belőni a zsírégető zónádat.

Az alábbiakban összeállítottunk egy négyhetes edzéstervet, melynek egyes edzéseit a vastaggal szedett linkek alatt találod. Ezekkel mindenféle eszköz nélkül, akár otthon is elkezdheted a mozgást. Ne felejtsd el azonban, hogy az itt felsoroltak csak javaslatok. Ha egyik-másik edzésforma helyett mást választanál, tegyél próbát azzal. A lényeg, hogy élvezd a mozgást, és heti hat napon dolgoztasd meg az izmaidat. 

Első hét

• 1. nap - 20 perc futóedzés: ez az edzésterv akár futógépen, akár a szabadban is elvégezhető, mellette pedig található egy, a haladók számára készített 50 perces változat is.
• 2. nap - egyszerű EMOM edzés: az EMOM edzés egy szakaszos jellegű edzés, melyben minden gyakorlatot egy percig kell végezni teljes erőbedobással, majd a következő perc kezdetekor új gyakorlatra kell váltani. Ez az erősítés kellemesen megdolgoztatja az izmokat.
• 3. nap - 20 perc futóedzés.
• 4. nap - jógagyakorlatok: ezek az egyszerű jógagyakorlatok segítenek megnyújtani az izmokat, de besegítenek a zsírégetésben is.
• 5. nap - egyszerű EMOM edzés.
• 6. nap - kezdő Tabata-edzés: a Tabata-edzés szintén egyfajta intervall edzés, melyben nagy intenzitású gyakorlatok váltakoznak kisebb intenzitású pihenőszakaszokkal, így maximalizálva a zsírégetést. 

Második hét

• 1. nap: 25 perces futóedzés.
• 2. nap: egyszerű EMOM edzés +1 ismétléssel.
• 3. nap: kezdő Tabata-edzés +1 ismétléssel.
• 4. nap: egyszerű jógagyakorlatok.
• 5. nap: egyszerű EMOM edzés +1 ismétléssel.
• 6. nap: 25 perces futóedzés.

Harmadik hét

• 1. nap - 30 perc kardió edzés: 5 perc bemelegítés laza tempóban, 4 perc tempós futás, 4 perc lassú kocogás, 4 perc maximum sebességgel, 4 perc gyors séta, 4 perc tempós futás, 5 perc levezető kocogás.
• 2. nap: teljes testes erősítés +1 ismétléssel.
• 3. nap: kezdő Tabata-edzés +1 ismétléssel.
• 4. nap: keringésélénkítő gyakorlatok - ismételd 3-szor.
• 5. nap: teljes testes erősítés +1 ismétléssel.
• 6. nap: 30 perc kardió edzés.

Negyedik hét

• 1. nap: 30 perc kardió edzés.
• 2. nap: teljes testes erősítés +2 ismétléssel.
• 3. nap: kezdő Tabata-edzés +2 ismétléssel.
• 4. nap: keringésélénkítő gyakorlatok - ismételd 3-szor.
• 5. nap: teljes testes erősítés +2 ismétléssel.
• 6. nap: 30 perc kardió edzés.

Hasizom-erősítés jógával

Bár ezek a gyakorlatok már inkább haladóknak valók, a jóga tökéletesen jó lehet arra is, hogy a törzs izmait eddze vele az ember. Ha van kedved, próbáld ki ezeket a szuper hasizom-erősítő jógagyakorlatokat.

A képek forrása: Getty Images Hungary.

• edzésterv
• mozgás
• fogyókúra
• Életmód