Sokáig eltelít, mégis fogyaszt: 1400 kalóriás diéta 7 napos mintaétrenddel

Egy átlagos, aktív, normál testalkatú nőnek körülbelül napi 2000 kalóriát kell bevinnie ahhoz, hogy a súlyát tartani tudja. A folyamatos zsírégetéshez ennél kevesebbre lesz szüksége.

Ahhoz, hogy tartósan és sikeresen csökkenthesd a súlyodat, és elkerülhesd a jojózást, kalóriadeficitet kell teremteni. A szakemberek heti fél kiló fogyást tartanak a legegészségesebbnek, ebben az esetben 500-600 kalóriával kevesebbet kell bevinni, mint amennyit a szervezet a nap folyamán felhasznál. Ez 1400-1500 napi kalóriás étkezésnek felel meg, amelybe belefér egy 300 kalóriás reggeli, 500-600 kalóriás ebéd, 300 kalóriás vacsora és 200 kalória nassolnivaló.

Hogyan kezdj neki a fogyókúrának?

Bár számos tényező befolyásolja, mennyit ehetsz naponta, ilyen például a kor, a kezdősúly, a fizikai aktivitás, az egészségügyi állapot és az anyagcsere gyorsasága. A kalóriaszámlálás bevált módszere a Mifflin-St. Jeor-képlet, amivel meghatározható a BMR, avagy az az energiamennyiség, amit egy nap alatt nyugalmi állapotban felhasznál az ember. Ha tudod, mennyi kalóriát kell bevinned napi szinten, könnyen összeállíthatod az étkezéseidet úgy, hogy abba még egy kis édesség is beleférjen.

 A nők esetében a testsúlyt meg kell szorozni tízzel, majd ehhez hozzáadni a magasság centiméterben vett számának és 6,25-nek a szorzatát. Az összegből ki kell vonni az életkor és 5 szorzatát, majd ebből kivonni 161-et. Ez a szám mutatja meg, mennyit kell megenned ahhoz, hogy a szervezeted megfelelően működjön, és ne lassuljon le az anyagcseréd.

Második lépésként a kapott BMR-t meg kell szorozni a fizikai aktivitás koefficiensével. Amennyiben semmit nem mozogtál eddig, a végeredményt szorozd meg 1,4-del, heti 1-2 alkalommal való sportolás során 1,5-del, ha ennél többet is mozogsz, 1,6-dal. A végeredmény a napi energiafelhasználást mutatja, fél kiló fogyás esetén pedig 500 kalóriát vonj le a végső összegből a cél érdekében.

A fogyáshoz a kalóriahiány elérése szükséges, ám nem érdemes túlzásokba esni, ugyanis a nem elegendő mennyiségű étel az anyagcsere lassulásához, valamint hiánybetegségekhez vezet. Nők számára ezért nem ajánlott 1200 kalória alá menni, míg férfiaknál 1600 a minimum. 

Ezekből az ételekből álljon a menü:

• teljes kiőrlésű gabonák,
• sovány húsok,
• fehérjében gazdag ételek,
• egészséges zsírok, mint például az olajos magvak,
• zöldségek,
• gyümölcsök.

A folyadékpótlás is kiemelten fontos, fogyókúra vagy intenzív mozgás mellett nem túlzás a napi három-négy liter folyadék sem. 

Heti mintaétrend

1. nap

Reggeli (338 kcal)

• Egy adag rántotta pár szelet paradicsommal.

Tízórai (151 kcal)

• Egy natúr joghurt marék áfonyával megszórva.

Ebéd (402 kcal)

• Egy adag sütőtökkrémleves avokádóval és pár szem csicseriborsóval megszórva.

Uzsonna (119 kcal)

• Két kanál hummusz egy csésze szeletelt uborkával.

Vacsora (409 kcal)

• 100 gramm zöldsaláta lazacdarabokkal és fokhagymás natúr joghurtos öntettel.

Összesen: 1419 kalória, 83 g fehérje, 133 g szénhidrát, 30 g rost, 67 g zsír, 1914 mg nátrium/só.

2. nap

Reggeli (348 kcal)

•  Negyed csésze granola egy csésze natúr joghurttal, egy marék áfonyával és pár szem dióval.

Tízórai (105 kcal)

• Egy közepes banán.

Ebéd (381 kcal)

• Buddha-tál.

Uzsonna (154 kcal)

• Két kanál előző napból megmaradt hummusz, két sárgarépa csíkokra vágva.

Vacsora (419 kcal)

• Egy adag cukkinispagetti bazsalikommal, parmezánnal.

Összesen: 1407 kalória, 68 g fehérje, 170 g szénhidrát, 38 g rost, 57 g zsír, 1450 mg só.

3. nap

Reggeli (348 kcal)

• Natúr görög joghurt, két evőkanál apróra vágott dióval, egy közepes naranccsal.

Tízórai (105) kcal

• Negyed csésze málna, negyed csésze áfonya.

Ebéd (381 kcal)

• Egy tányér zöldségleves teljes kiőrlésű pirítóssal.

Uzsonna (105 kcal)

• Egy közepes alma felszeletelve, egy csipet fahéjjal megszórva.

Vacsora (381 kcal)

• Cézár-saláta grillezett csirkemellcsíkokkal, két evőkanál balzsamecettel.

Összesen: 1425 kalória, 80 g fehérje, 200 g szénhidrát, 32 g rost, 52 g zsír, 728 mg só.

4. nap

Reggeli (349 kcal)

• Egy csésze alacsony zsírtartalmú kefir, egy-két kanál búzakorpa, egy közepes banán felkarikázva.

Tízórai (88 kcal)

• Egy főtt tojás csipetnyi sóval és borssal fűszerezve.

Ebéd (381 kcal)

• 100 gramm bőr nélküli csirkemell, egy csésze fokhagymán fonnyasztott spenóttal, fél csésze főtt édesburgonyával.

Uzsonna (172 kcal)

• 10 szem mandula, egy közepes alma.

Vacsora (414 kcal)

• Fűszeres koreai kimcsi karfiolos rizzsel.

Összesen: 1403 kalória, 74 g fehérje, 179 g szénhidrát, 46 g rost, 58 g zsír, 1357 mg nátrium.

5. nap

Reggeli (324 kcal)

• Két tojásból készült rántotta egy marék spenóttal és cheddar sajttal.

Tízórai (154 kcal)

• Két kanál hummusz csíkokra szeletelt répával.

Ebéd (381 kcal)

• Teljes kiőrlésű pita tonhallal, uborka- és hagymaszeletekkel, 2/3 csésze natúr joghurttal.

Uzsonna (202 kcal)

• Fél csésze natúr görög joghurt, fél csésze áfonya, két evőkanál mandula. 

Vacsora (339 kcal)

• 100 gramm csíkokra vágott, főtt pulykahús háromnegyed csésze főtt barna rizzsel, babbal és fokhagymán párolt spenóttal.

Összesen: 1400 kalória, 69 g fehérje, 145 g szénhidrát, 48 g rost, 66 g zsír, 1651 mg nátrium.

6. nap

Reggeli (276 kcal)

• Egy csésze alacsony zsírtartalmú kefir, egy-két kanál búzakorpa, pár szem málna.

Tízórai (115 kcal)

• 30 gramm cheddar sajt.

Ebéd (339 kcal)

• Fehér babból készült hummusz avokádóval, teljes kiőrlésű pirítóssal, egy evőkanál salátamixszel.

Uzsonna (198 kcal)

• Két evőkanál mandula, egy közepes alma.

Vacsora (474 kcal)

• Egy adag grillezett csirkemell sütőben sült brokkolival, citromos-fokhagymás vinagrettel.
  
  Összesen: 1401 kalória, 82 g fehérje, 157 g szénhidrát, 50 g rost, 63 g zsír, 1753 mg nátrium.

7. nap

Reggeli (261 kcal)

• 2 db teljes kiőrlésű lisztből készült banánpalacsinta pár szem málnával és egy kanál mogyoróvajjal.

Tízórai (218 kcal)

• Két evőkanál mandula, 20 gramm cheddar sajt.

Ebéd (339 kcal)

• Karalábéleves két szelet teljes kiőrlésű pirítóssal.

Uzsonna (88 kcal)

• Egy főtt tojás pici sóval, borssal.

Vacsora (101 kcal)

• 60 gramm zöldségchipsz.

Összesen: 1393 kalória, 65 g fehérje, 110 g szénhidrát, 31 g rost, 82 g zsír, 2114 mg nátrium. 

Napi 30 perces otthoni lépegetős tempós torna

Napi 20-30 perc tempós lépegetős tornával növelhető az erőnlét, az állóképesség, növekszik az izmok terhelhetősége és az ízületek rugalmassága. A gyors ütemű lépegető mozdulatok beiktatásával felpezsdíthető a vérkeringés és az anyagcsere, segítik ideális szintre hozni a vérnyomást, valamint növelhető a sejtek és az agy oxigénellátása.

Borító- és ajánlóképek: Getty Images Hungary

• fogyókúra
• fogyás
• kalóriadeficit
• kalóriaégetés
• mintaétrend a tartós fogyásért
• mintaétrend
• Életmód