Jóllaksz, és folyamatosan fogysz: 1200 kalóriás diéta 5 napos extra mintaétrenddel

A sikeres fogyókúra egyik kulcsa a kalóriadeficit, azaz kevesebb kalóriát kell bevinned, mint amennyit a szervezeted a létfenntartáshoz és a mozgáshoz napi szinten felhasznál. Ez korántsem jelenti azt, hogy koplalnod kéne, mi több: ahogy a túlzottan sok kalória akadályozhatja a fogyás sikerességét, a túl kevés sem vezet eredményre, így ne csodálkozz, ha a leadott pluszkilók egy idő után újra visszakúsznak.

Egy felnőtt, normál aktivitású nő napi kalóriaégetése 1800-2000 kcal körül mozog. Ha fogyni szeretnél, ajánlott ehhez képest 500-zal csökkenteni a bevitelt, ami heti egyenletes, nagyjából fél kiló zsírvesztést eredményez majd. Ahhoz, hogy pontosan mennyi kalória kell neked a fogyáshoz, ide kattintva találsz segítséget.

Mitől függ, hogy kinek hány kalóriára van szüksége?

Az első lépés, hogy felmérd, mennyi az alapanyagcseréd energiaszükséglete, de az, hogy kinek hány kalóriára van szüksége a fogyáshoz, függ a nemtől, kortól, testsúlytól, kilók számától, a fizikai aktivitási szintjétől és a munkavégzés jellegétől. 

Ha extra túlsúlytól szabadulnál meg, az alapanyagcseréd is magasabb lesz, ezáltal magasabb energiabevitelre lesz szükséged, így az 1200 kalóriás étrendet nem fogod tudni hosszú távon követni. Konkrét példával szemléltetve: egy 35 éves, 165 centiméteres, 120 kilós hölgy esetében a napi energiabevitel-ajánlás közel 2000 kcal, ezért nála nem lehet drasztikusan lecsökkenteni a napi kalóriamennyiséget, hiszen ez számára nagyon alacsony kalóriabevitelt jelent, amit hosszú távon nem lesz képes fenntartani. Ezért fontos, hogy folyamatosan kövesd a testtömegváltozást, és ahhoz igazítsd a napi energiabevitelt. 

Az alábbi, 1200 kalóriás mintaétrend azoknak a 170 centiméter alatti, 60 kiló körüli hölgyeknek szól, akik az utolsó 2-3 kilótól szeretnének megszabadulni, de stagnálnak egy ideje. Az ennél nagyobb súllyal rendelkezőknek ez a kalóriamennyiség alacsony lenne, kisebb testsúly esetén pedig nem indulna be a fogyás. 

5 napos mintaétrend

A fogyókúrás étrend akkor lesz egészséges és kiegyensúlyozott, ha a kalóriák mellett figyelsz a tápanyagok milyenségére is. Rostban, fehérjében, vitaminokban gazdag, finomított szénhidrátban szegény ételeket fogyassz, ne feledkezz meg a megfelelő folyadékpótlásról, és iktasd be az életedbe a rendszeres testmozgást.

1. nap

Reggeli (274 kcal)

• Egy sima görög joghurt
• Egy evőkanál áfonya
• Egy teáskanál méz
• Egy teáskanál mandula

  Tízórai (90 kcal)

• 3 evőkanál humusz zöldpaprikával

  Ebéd (290 kcal)

• Fehér babból készült humusz avokádóval, teljes kiőrlésű pirítóssal, egy evőkanál salátamixszel

Uzsonna (40 kcal)

• ¾ csésze málna

Vacsora (476 kcal)

• 100 gramm tejszínes csirkemell gombával, parmezánnal sült brokkolival

Összesen: 1170 kcal, 81 gramm fehérje, 100 gramm szénhidrát, 31 gramm rost, 57 gramm zsír.

2. nap

Reggeli (281 kcal)

• Egy teljes kiőrlésű pirítós, egy evőkanál mogyoróvaj, egy közepes, szeletelt banán

Tízórai (102 kcal)

• Egy közepes körte felszeletelve, csipet fahéjjal meghintve

Ebéd (360 kcal)

- Citrommal sült zöldségek (fél csésze brokkoli, fél csésze karfiol, 2 db fokhagyma, 1 teáskanál extra szűz olívaolaj, 1 teáskanál oregánó)

Uzsonna (32 kcal)

- Fél szeletelt uborka egy teáskanál citromlével, egy csipet sóval, borssal és szárított kaporral

Vacsora (429 kcal)

- 100 gramm lazac spárgával, egy csésze főtt quinoával

Összesen: 1204 kcal, 54 gramm fehérje, 160 gramm szénhidrát, 34 gramm rost, 43 gramm zsír.

3. nap

Reggeli (244 kcal)

• Sima görög joghurt
• 2 evőkanál apróra vágott dió
• Egy közepes narancs

Tízórai (90 kcal)

• ¾ csésze málna
• ¾ csésze áfonya

Ebéd (360 kcal)

• Egy tányér zöldségleves teljes kiőrlésű pirítóssal

Uzsonna (95 kcal)

• Egy közepes alma felszeletelve, egy csipet fahéjjal megszórva

Vacsora (414 kcal)

• Cézár-saláta grillezett csirkemellcsíkokkal, két evőkanál balzsamecettel

Összesen: 1203 kcal, 92 gramm fehérje, 119 gramm szénhidrát, 27 gramm rost, 44 gramm zsír.

4. nap

Reggeli (200 kcal)

• Egy csésze fagyasztott gyümölcs, fél banán, fél deci zsírszegény tejjel összemixerezve

Tízórai (82 kcal)

• Egy főtt tojás csipetnyi sóval és borssal fűszerezve

Ebéd (235 kcal)

• 100 gramm bőr nélküli csirkemell, egy csésze fokhagymán fonnyasztott spenóttal, fél csésze főtt édesburgonyával

Uzsonna (187 kcal)

• Egy görög joghurt egy evőkanál apróra vágott mandulával, egy teáskanál mézzel

Vacsora (504 kcal)

• 100 gramm lazac vöröskáposzta-salátával, fél csésze főtt bulgurral

Összesen: 1208 kcal, 95 gramm fehérje, 120 gramm szénhidrát, 28 gramm rost, 45 gramm zsír.

5. nap

Reggeli (262 kcal)

• Három tojásból készült rántotta, baconnel és spenóttal

Tízórai (120 kcal)

• Egy közepes méretű banán, szeletelve és csipet fahéjjal megszórva

Ebéd (337 kcal)

• Teljes kiőrlésű pita tonhallal, uborka és hagymaszeletekkel, 2/3 csésze natúr joghurttal

Uzsonna (64 kcal)

• Egy csésze málna

Vacsora (400 kcal)

• 100 gramm főtt pulykahúscsíkok ¾ csésze főtt barna rizzsel, babbal és fokhagymán párolt spenóttal

Összesen: 1183 kcal, 82 gramm fehérje, 102 gramm szénhidrát, 32 gramm rost, 58 gramm zsír.

Melyik ételben van több kalória? Kvíz!

Az egészségesebbnek tűnő ételekben és italokban is meglepően magas lehet a kalóriaszám, a glutén- és laktózmentes, valamint teljes kiőrlésű és vegán termékeknél sem mindig egyértelmű, melyik rendelkezik magasabb kalóriatartalommal. Készen állsz tesztelni, mennyire ismered az ételek energiatartalmát?

Borító-és ajánlóképek: Getty Images Hungary

• fogyás
• fogyókúra
• diéta
• kalória
• 1200 kalória
• mintaétrend
• Életmód