30 perces, kőkemény otthoni testformáló edzésterv: gyönyörű alakot csinál
A rendszerességnek és a kitartásnak lesz eredménye.
Sóbors
Ez is érdekelhet
Retikül
Top olvasott cikkek
-
01 -
02 -
03 -
04 -
05
Ha karcsú, feszes testet szeretnél, nem elég diétázni, mozogni is kell, méghozzá rendszeresen. Nem szükséges azonban hosszú órákat töltened a konditeremben, már rendszeresen fél óra mozgással is nagyon szép eredményeket érhetsz el.
Ahhoz, hogy a rövid edzések hatékonyak legyenek, jól meg kell válogatni, milyen gyakorlatokkal és módszerekkel vágsz bele, illetve milyen területeket edzel. Mutatunk egy kiemelten fontos részt, melynek erősítésével látványos eredményeket érhetsz el.
Törzserősítő gyakorlatok
A törzs izmai közé tartoznak a mellkas, a hát és a has izmai, melyek közül több csoportot akár egyszerre is edzhetsz. A következő mozdulatok mind ilyenek: abban segítenek, hogy jobb tartásod legyen és fogyj egy kicsit. Az izomtömeg növekedése néhány hónap elteltével válik látványossá, így ezzel együtt az is feltűnhet, hogy feszesebbnek, simábbnak tűnik a bőröd, ugyanis alatta az izmok sokkal szebb tartást biztosítanak neki, mint a zsír.
Az összesen körülbelül félórás edzést érdemes heti két-három alkalommal beiktatni a napirendedbe, ám javasolt, hogy ezzel váltásban végezz egy másik, más területeket erősítő vagy kardió edzést is, így lehetőséget biztosítasz az izmaid számára a pihenésre és regenerálódásra. Mielőtt belevágsz a gyakorlatokba, legalább öt-tíz percet szánj bemelegítésre, és a végén ugyanennyit nyújtásra. Körülbelül másfél hónap után érdemes másfélszeresére növelni az ismétlések számát, majd három hónap elteltével nehezebb edzéssel folytatni a fejlődést. Ha készen vagy az adott gyakorlatból az ismétlésekkel, tarts 30-60 másodperc szünetet!
Fogj két kézbe egy három-öt kilós kézi súlyzót, kis terpeszben emeld fel nyújtott karral a fejed fölé, majd innen húzd lefelé, miközben emeled a lábad. Közelíts felváltva, összesen 60-szor a térdedhez.
Fogd továbbra is két kézben a súlyzót, azt egyenesen előretartva. Kis terpeszben fordulj ki csak a felsőtestedet mozdítva, amennyire csak tudsz jobbra, majd balra 60-szor.
Válts két közepes vagy kicsi súlyzóra, állj egyenesen, kis terpeszben, és húzd ki a vállad. Döntsd a felsőtested jobbra-balra 120-szor. A karod ne érjen a törzsedhez.
Egy nagyobb súlyzót két kézre fogva emelj a fejed fölé oldalra, majd innen átlósan vezesd lefelé egy mozdulattal a combod elé, körülbelül favágást imitálva. Ismétled kétszer 30-szor.
Tedd el a súlyzókat, állj kis terpeszbe egyenes derékkal, és tedd a tarkódra a kezed. Emeld oldalra, hajlítva a lábad. Érintsd össze a térded és a könyököd kis hajolással, mindkét oldalon 60-szor.
Plankolj négyszer 30 másodpercet. Ha ez jól megy, kétszer egy percet. A helyes tartásról és a gyakorlatról itt olvashatsz.
Plank tartásból fordítsd ki, majd húzd fel oldalra a térded mindkét oldalra 15-15 alkalommal.
Támaszkodj oldalra, legyen egyenes a hátad és a lábad! Tedd csípőre a kezed, majd a felső lábadat nyújtva emeld kissé fel és vissza. 30 ismétlés után csináld meg a másik oldalra is.
Támaszkodj fel nyújtott karral fordított plank tartásba úgy, hogy a tested egy egyenes vonal legyen, ne told ki a hasad. Emeld fel az egyik, majd a másik lábad lehetőleg nyújtva, összesen 60-szor.
Vedd fel a fekvőtámaszozásból ismert alaptartást vállszélességben, nyújtott karokkal támaszkodva, egyenes lábbal és törzzsel. Hátrafelé rúgj fel nyújtott lábbal, összesen 120-szor.
OLVASD EL EZT IS!
