8 zsírféle, ami nemhogy árt, de használ a pluszkilók ellen: ezek nélkül nem megy a fogyás
Zsírok nélkül nincs fogyás, de nem mindegy, milyet, és mennyit fogyasztasz belőlük.
Sóbors
Ez is érdekelhet
Retikül
Top olvasott cikkek
-
01 -
02 -
03 -
04 -
05
A zsírokra éppoly szüksége van a szervezetnek, mint a fehérjékre, a vitaminokra vagy ásványi anyagokra, persze nem mindegy, milyet, és mennyit fogyaszt belőlük az ember, ha a pluszkilók leadása a cél.
A zsírok nélkülözhetetlen szerepet töltenek be a szervezet felépítésében, az anyagcsere-folyamatokban, az ízületek és izmok egészséges működésében, de elengedhetetlenek a hormonháztartás megfelelő működéséhez, a szervezetben történő gyulladások elleni védekezéshez is. Meglétük segít egyes vitaminok és ásványi anyagok felszívódásában, így már csak ezért sem érdemes kiiktatni őket az étrendből.
Egészséges zsírok
Az egészséges zsírok alatt az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat kell érteni. Kutatások kimutatták, hogy ezek a zsírok csökkenthetik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, valamint a rossz LDL-koleszterin szintjét, de a megfelelő agyműködés és a sejtnövekedés számára is fontosak.
Az egyszeresen telítetlen zsírok közé tartoznak például a növényi olajok, a többszörösen telítetlen csoportba pedig az omega-3 és omega-6 zsírsavak. Mivel ezeket a létfontosságú zsírokat az emberi szervezet nem tudja előállítani, így táplálkozás során kell gondoskodni a megfelelő mennyiségű bevitelükről. Az energiabevitel 25-30%-át fedezd a zsírokból, a bevitt kalóriák 10-15%-a származzon egyszeresen telítetlen zsírokból és 10%-a többszörösen telítetlen zsírokból. Az omega-3 zsírsavak napi ajánlott mennyisége 1000-2000 milligramm, míg az omega-6 zsírsavak napi mennyisége 3000 milligramm alatti lehet.
Mutatunk nyolc olyan egészséges zsírsavforrást, amit bátran építs be a mindennapi étrendedbe.
A lenmag jótékony zsírsavforrás, egy evőkanál lenmagolajban 7 gramm telítetlen zsírsav található. Rostjai révén serkenti az emésztést, és hosszasan eltelít, de mivel magas a kalóriatartalma, napi egy evőkanálnyinál többet ne fogyassz belőle.
Egy közepes avokádó 30 gramm zsírt tartalmaz, amelyből az egyszeresen telítetlen zsírsavak 19 grammot, a többszörösen telítetlen zsírsavak pedig majdnem 4 grammot tesznek ki. Az avokádó továbbá pozitívan befolyásolja az inzulinválaszt, kiegyensúlyozottá teszi a vércukorszintet. A délelőtti órákban fogyaszd magas kalóriatartalma miatt.
Fotó: locknloadlabrador / Getty Images Hungary
A chiamag amellett, hogy tele van rostokkal és fehérjével, többszörösen telítetlen omega-3, illetve omega-6 zsírsavat tartalmaz. Napi ajánlott mennyisége egy evőkanál, azaz nagyjából 15 gramm, ezzel 4 gramm telítetlen zsírsavat juttatsz a szervezetedbe. Keverd joghurtba, kefirbe, vagy készíts belőle chiapudingot.
Köztudott, hogy az olajos magvak és diófélék bővelkednek jó zsírokban. 100 gramm dió 65 gramm zsírt tartalmaz, amiből 47 gramm többszörösen telítetlen, ebből 9 gramm omega-3, és 38 gramm omega-6-ot tartalmaz. Mivel magas a kalóriatartalma, mindenképp számold bele a napi kalóriaadagodba.
Fotó: mescioglu / Getty Images Hungary
A tengeri herkentyűkben és halakban, úgy mint a lazacban, tőkehalban, makrélában, szardíniában, heringben vagy tonhalban jelentős mennyiségben fordul elő az omega-3 zsírsav, de kiváló fehérje-, vitamin- és ásványianyag-források is egyben. Egy adag lazac 4 mg omega-3 zsírsavat tartalmaz, amivel már fedezheted is a napi szükségletet.
Fotó: kajakiki / Getty Images Hungary
Az extra szűz olívaolajnak magas a telítetlenzsírsav-tartalma, egy evőkanál 8 grammot tartalmaz, így jó hatással van a szívre, valamint csökkenti a rákos megbetegedések kialakulásának esélyét.
A tofu kalóriaszegény, és 100 grammja 4 gramm telítetlen zsírsavakat tartalmaz. A szójából származó túró ásványokban és vitaminokban gazdag, segít a káros koleszterin - LDL - szintjét csökkenteni, sok fehérjét, kalciumot és élelmi rostot tartalmaz.
A kendermag omega-6 és omega-3 zsírsavakat tartalmaz, amelyek kordában tartják a vér koleszterinszintjét, és minimalizálják a szervezetben található gyulladásokat. Egy evőkanál kendermagolaj több mint 7 gramm többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmaz.
Fotó: Kanjana Jorruang / Getty Images Hungary
Borító- és ajánlóképek: Getty Images Hungary
OLVASD EL EZT IS!
