Alig 20 perc: kalóriagyilkos otthoni edzés, amihez csak egy dolog kell
Az egész edzés hatékonyságát megnövelheted már két kicsi súlyzóval is.
Sóbors
Ez is érdekelhet
Retikül
Top olvasott cikkek
-
01 -
02 -
03 -
04 -
05
Az egyik leghasznosabb otthoni sporteszköz, amit csak beszerezhetsz, az egy pár könnyű kézi súlyzó. Kezdésként olyan súlyzókat válassz, amelyekkel egy gyakorlatot 12-15 alkalommal el tudsz végezni, és tudsz ebből két sorozatot csinálni. Ez általában nőknél kezdésként 0,5-2 kiló.
Ha ez megvan, az edzéseid innentől sokkal hatékonyabbak lehetnek, mintha csak saját súllyal edzenél. A sima torna 44 kalóriája helyett például nagyjából 75 kalóriát fogsz majd égetni minden tíz percben, és izmaid is sokkal szebben fejlődnek majd.
Súlyzós edzés nőknek
Mutatunk 13 könnyen elsajátítható kézi súlyzós gyakorlatot, melyek ideálisak nők számára. Mindegyik mozdulatból végezz 12-15 ismétléssel két sorozatot, melyek között tarts maximum 15-30 másodperc szünetet, így nagyjából a teljes edzés 20 percet vesz majd igénybe. A második héttől kezdődően háromra emelheted a sorozatok számát, majd térj vissza a két sorozathoz, és növeld a súlyzók súlyát fél-egy kilóval. Ezzel nagyjából öt kilóig érdemes így elmenni. Az edzést heti három-négy nap ajánlott csinálni úgy, hogy az edzős napokat pihenőnap kövesse.
Állj egyenes háttal, és engedd le a kezeidet a combod mellé, innen váltogatva hol az egyik, hol a másik karodat emeld fel nyújtva. Amikor visszaereszted a kezed, se dőlj előre vagy lendíts!
Nyújts előre párhuzamosan a karjaidat, majd a hát- és mellkasi izmaidat is dolgoztatva egyenesen tárd szét őket. Próbáld úgy megcsinálni a 12-15 ismétlést, hogy nem engeded le a karjaidat közben.
Egyenesen állva nyújtsd a fejed fölé a kezeidet, majd könyökből hajlítva vidd le a tarkód mögé a súlyzókat lassan, és vissza. Ha hátrafelé akarsz közben dőlni, akkor a tartásodon változtass.
Kis terpeszben állva tartsd a karjaidat derékszögben hajlítva kissé előre és oldalra. Végezz innen tempósan pumpáló mozdulatokkal karnyújtásokat a fejed fölé.
Csinálj egyenes tartásból törzsdöntéseket súlyzóval a kezedben. Figyelj rá, hogy ne támaszd a lábadon a súlyzót, és ne essen előre a vállad.
A combod mellől indítva hol az egyik, hol a másik kezedet emeld fel oldalra, nyújtva. A törzsed eközben ne dőljön semerre, és a karodat se ejtsd vissza, hanem az emelés tempójában engedd le.
Egyenes állásból a tenyereidet befelé, majd előre fordítva emeld az alkarodat a súlyzóval a válladig, majd szépen engedd vissza nyújtásba, a jobb és bal kezedet váltogatva.
Ülj le egyenesen tartva magadat, dőlj hátra, engedd le a karjaidat befelé fordított tenyérrel, majd előre fordítva emeld a karod a válladhoz, és lassan vissza. A hátad végig maradjon a támlánál.
Egy padon vagy más olyan helyen, ahol a karjaidat a törzsed mellé tudod engedni anélkül, hogy letennéd őket, feküdj hanyatt. Hajlításból nyújtsd, majd engedd le a karjaidat.
Félguggolásba rogyaszd be kissé a térded, de mindig ügyelj arra, hogy lásd a cipő orrát. Dőlj egyenes derékkal előre, majd a képen látható módon engedd előre és emeld a súlyzót.
Csinálj kitöréseket a súlyzóval úgy, hogy a karjaid egyenesen a tested mellett maradnak. A térded mindig csak közelítse, de ne érintse a padlót.
Egy padra vagy sámlira féltérdelve támaszkodva először egyik, majd a másik karral csinálj két-két sorozatot, azaz összesen négyet. Amikor a karodat felhúzod, ne fordulj ki.
Emeld a súlyzót hátrafelé nyújtott karral, majd vissza. Ne fordulj el a karod után. Mindkét karra külön-külön csináld meg a két sorozatot, a sorozatok közt kezet váltva.
OLVASD EL EZT IS!
- fitnesz
- gyakorlat
10 kemény, de hatékony mozdulat, ami a belső combról lefaragja a zsírt
