Napi 15 perc, de teljesen átalakítja a testet ez az otthoni edzés: kezdőként is végezheted
Ha nem szívesen mennél konditerembe, otthon, a négy fal között is kipróbálhatod az alábbi hatásos gyakorlatsort.
Sóbors
Ez is érdekelhet
Retikül
Top olvasott cikkek
-
01 -
02 -
03 -
04 -
05
Bár a hatékony fogyáshoz az embernek elsősorban az étrenden kell változtatnia, ám ahhoz, hogy sokkal látványosabb és vonzóbb külsőt érjen el, jó, ha a testmozgást is beépíti a napi rutinjába.
A teljes test átmozgatása nem csak azért jó, hogy megszabadulj a has körüli úszógumitól, vagy hogy sokkal feszesebb combokat varázsolj magadnak. Amellett, hogy hozzájárul az izomtömeg megőrzéséhez, illetve fejlesztéséhez, ezáltal pörgeti az anyagcserét, és rengeteg kalóriát eléget, a mozgásnak jótékony hatásai vannak a mentális egészségre is: csökkenti a stresszt, a fejfájást, és egyszerűen az endrofin termelése miatt boldogabbnak érezheted magad tőle.
15 perces, teljes testet átalakító edzés
Az edzés elsősorban kezdőknek való, akik hosszú ideje kiestek a rendszeres mozgásból, így a gyakorlatok meglehetősen kemények lehetnek számukra. Kezdésnek végezz belőle napi 15 percet, majd hétről hétre növeld az ismétlések számát. Mindegyik gyakorlatból végezz 2x15 darabot, az elején és a végén pedig ne feledkezz meg a bemelegítésről és a nyújtásról sem a balesetek, húzódások elkerülése végett.
Feküdj hanyatt, a lábadat húzd fel, a talpad simuljon a talajba, majd végezz két sorozatban 15 darab csípőemelést. A gyakorlat főként a farizomra és a combhajlító izmokra hat.
Fotó: Getty Images Hungary
Maradj a talajon, először helyezkedj ülő pózba, majd onnan emeld fel a két lábad a magasba úgy, hogy 90 fokos szöget zárjon be, miközben a hátadat kicsit hátra billented. Végezz törzsfordításokat úgy, hogy a kezedet összekulcsolva az egyik, majd másik irányba viszed. A gyakorlat remekül megdolgoztatja a hasizmokat.
Helyezkedj el könnyített fekvőtámasz pózban, ami azt jelenti, hogy a lábaidat hátul keresztezed, a térded pedig a talajra helyezed. A gyakorlat erősíti a mell-, kar-, has-, hát-, fenék- és lábizmokat.
Maradj a talajon, helyezkedj el plank pozícióba, azaz úgy, hogy a két alkarod párhuzamosan egymás mellett legyen a talajon, a törzsed és a lábaid legyenek kinyújtva, a csípő ne essen be. Ezután végezz hegymászó mozdulatokat az egyik, majd a másik lábaddal.
Feküdj hanyatt, a kezeidet tedd a feneked alá, és végezz ollózó mozdulatokat a lábaddal. Remek gyakorlat a has és combizmok feszesítésére.
A kitöréses, saját testsúlyos gyakorlat egyaránt megdolgoztatja a csípőt, a hasat, a törzs izmait, a combot és a feneket. Állj csípőszéles terpeszbe, majd az egyik lábaddal lépj előre, a térded zárjon be 90 fokos szöget. Azután emelkedj vissza állásba, és ismételd a gyakorlatot a másik lábaddal is.
Ehhez a gyakorlathoz használj fittlabdát, de nélküle is elvégezhető a gyakorlat. Az alkaroddal támaszkodj meg a labdán, a törzsed legyen egyenes, a lábfejed legyen spiccben, majd emeld fel egyik és másik lábadat. A fittlabdán való egyensúlyozás még intenzívebbé teszi a gyakorlatot.
Fogj a kezedbe egy másfél kilós súlyzót vagy egy ásványvizes palackot, a két karodat nyújtsd ki egyenesen a törzsed mellé, és végezz oldalhajlításokat vele.
Borító- és ajánlóképek: Getty Images Hungary
OLVASD EL EZT IS!
