Napi 15 perc, de teljesen átmozgatja a testet ez a gyakorlatsor: nő az állóképesség, és erősödnek az izmok

A rövid edzéseknek számos előnye van. Ha az ember mindennap csak 10-15 percet mozog, már ezerszer többet tett a testéért és egészségéért, mintha nem mozgott volna egyáltalán. 

Ez az edzés nem vesz igénybe negyed óránál többet, ugyanakkor igencsak intenzív. Ha olyan ember próbálná ki, aki régóta nem mozgott, érdemes óvatosan belevágnia. 

Napi 15 perc, de teljesen átmozgatja a testet

A klasszikus HIIT-edzés tökéletes választás, amikor az embernek nincs sok ideje, de szeretné hatékonyan átmozgatni az egész testét. Számos tanulmány bizonyítja: a HIIT-, azaz a High Intensity Interval Training edzéseknek számos előnye van.

Az edzés percenként egyszerre több izomcsoportot erősít, csökkenti a vérnyomást és a vércukorszintet, akár a mentális egészséget is javíthatja, amint azt egy közelmúltbeli metatanulmány kimutatta.

Az edzés egy nagyjából háromperces bemelegítéssel kezdődjön, aminek az átmozgatás mellett a lényege, hogy a pulzusod megemelkedjen, lehetőleg minimum százat verjen percenként a szíved. Az olyan gyakorlatok, mint az ugrókötelezés, remekül megfelelnek a célnak. 

1. gyakorlat

Az első gyakorlat guggolás és ugrás. Ez erősíti a feneket, a lábat, a hasat és a hátat.

Állj egyenesen, a lábak csípőszélességben legyenek egymástól, kissé kifelé fordítva. Hajolj le, tartsd egyenesen a hátad, és tartsd össze a karjaid magad előtt mellmagasságban, mint ahogy a videón is látszik. 

Mikor a guggolás legalacsonyabb pontjára értél, robbanásszerűen told el mindkét lábad, és ugorj olyan magasra, amennyire tudsz. A karokat közvetlenül a comb mellé tedd le közben. Ügyelj arra, hogy a lehető legpuhábban és legstabilabban landolj, majd rögtön ugorj fel megint.

Az ütemezési javaslat a következő. A gyakorlat egyszerre legyen 30-45 másodperc, majd pihenj 15-30 másodpercet. Háromszor csináld végig.

2. gyakorlat

A következő gyakorlat erősíti a feneket, a törzset és a lábat, valamint javítja a koordinációt.

Állj egyenesen, és fuss egy helyben, amilyen gyorsan csak tudsz. Miközben ezt teszed, húzd fel a térded a lehető legmagasabbra, a lábak csak nagyon rövid ideig érintsék a talajt. A karmozgás aktívan támogatja a futómozgást. Mindig előre nézz, a hátad legyen egyenes, felsőtested pedig a lehető legmozdulatlanabb.

Egyszerre 30-45 másodpercig végezd a gyakorlatot, majd 15-30 másodpercet pihenj. Háromszor ismételd meg ezt a kört is.

3. gyakorlat

Ez a mozgássor erősíti a vállat, a karokat, a hátat, a hasat és a lábat.

A videó első fele a hibákat mutatja be, a második fele azt, hogy kell helyesen végezni a gyakorlatot. A gyakori hibák, amiket látunk a felvétel elején: a megemelt csípő, hajlott hát, nem nyúlnak elég messzire a lábak, illetve nincsenek megfeszítve a törzs izmai. Ezzel szemben a helyes módszer: egyenes hát, karok a vállak alatt, törzsizmok megfeszítve, illetve olyan messzire kell nyújtózni, amennyire csak lehetséges.

Vegyél fel fekvőtámaszt egy jógamatracon, feszítsd meg törzsizmaidat, tartsd egyenesen a hátat. Ezután felváltva húzd a térded a mellkasod felé, majd nyújtsd hátra, miközben a lábujjhegy a matracon marad. Mindezt végezd a lehető leggyorsabban. A felsőtest és a karok maradjanak stabilak és mozdulatlanok, a fej előre néz.

Egyszerre 30-45 másodpercig végezd a gyakorlatot, majd pihenj 15-30 másodpercet. Három kört csinálj végig. 

Levezetés

Az edzés után fontos megnyugtatni a testet és lejjebb vinni a pulzust. Lélegezz mélyeket. A levezetés lehet séta vagy kocogás. Az is tökéletes, ha karkörzést végzel, és rázod a lábaid, ezután a nyújtásról sem szabad elfeledkezni.

8 hatékony jógapóz, ami gyönyörű testet farag

A reggeli jógától nem csak az anyagcseréd pörög fel, de számos pozitív változást érzel majd a testedben.

Borító-és ajánlóképek forrása: Getty Images

• edzés
• gyakorlat
• fogyókúra
• diéta
• mozgás
• fogyás
• Életmód