Így előzd meg a derék- és nyakfájdalmat, gerincpanaszokat: a jó testtartás kulcsfontosságú
Milyen a testtartásod? Ha rossz, hosszú távon a legkülönfélébb gerincpanaszokkal számolhatsz.
Sóbors
Ez is érdekelhet
Retikül
Top olvasott cikkek
-
01 -
02 -
03 -
04 -
05
Napjainkban egyre többen szenvednek különböző gerincbántalmaktól, sokan élnek át derék-, illetve nyakfájdalmat, de a lapockák közötti fájdalom sem ritka. Aggasztó jelenség, hogy a panaszok már a fiatalabb korosztályban is megjelennek. Az okok az életmódban keresendők. A mozgásszegény mindennapok, a monitor előtti munkavégzés és a túlzott okostelefon-használat mind-mind nyomot hagy a gerincen.
A rossz testtartás idővel rögződik, megváltozik az izmok lefutása, egyesek túlnyúlnak, mások feszesebbek lesznek, a csigolyák egymáshoz viszonyított helyzete is módosul. Hosszú távon a gerinc fiziológiás görbületeinek eltérésével lehet számolni, ami a mindennapokat is nehezítő fájdalomhoz vezethet.
A testtartás beállítása segít a megelőzésben
A helyes testtartás megőrzése, visszaállítása elengedhetetlen a kellemetlenségek, degeneratív gerincbántalmak megelőzéséhez. Ehhez ajánlott szakember segítségét is igénybe venni, hiszen a rögzült minták leküzdése nagy odafigyelést igényel. Az aktív életvitel, a hosszas, mozgásmentes időszakok megszakítása szintén fontos célkitűzés a fájdalom elkerüléséhez.
A helyes testtartás megérzése nem könnyű feladat. Állj a fal mellé, a sarkaid 5-10 centiméterre legyenek tőle, a fejed, a lapockáid és a feneked érintkezzen vele. Nézd meg, mennyi hely van a derekad és a fal között, csúsztasd be egy tenyered a derekad mögé, ideális esetben körülbelül egy kéznyi távolság van ott. Próbáld ehhez igazítani a görbületet, akkor is, amikor ellépsz a faltól.
Fotó: Getty Images Hungary
Az okostelefon-használat olyan deformitásokat eredményez a nyaki gerincben, hogy már külön nevet is kapott, ez lett az SMS-nyak. A hosszas használat mellett alapvető probléma, hogy az emberek ahelyett, hogy a szemük elé emelnék az eszközt, az ölükben tartják, és a fejüket döntik előre, ami óriási terhelést jelent a nyaki gerincnek. Inkább emeld fel a telefont szemmagasságba akkor is, ha csak szörfölsz rajta.
Fotó: Getty Images Hungary
Az előrehelyezett fejtartás a mobilozás mellett az ülőmunka miatt is gyakori. Ilyenkor jellemző, hogy a nyak íve megváltozik, a fülek jócskán a vállak elé kerülnek, sokszor a vállak is előreesnek. Egy idő után elkezd kialakulni a banyapúpként is ismert deformitás. Célzott tornával előzhető meg az állapotromlás, a tünetek visszafordításához szakember vezetése szükséges.
Fotó: Getty Images Hungary
A munkavégzés során kulcsfontosságú a munkakörnyezet ergonomikus kialakítása, valamint a jó testtartás. Ha egy idő után már kényelmetlennek érzed az ülést ahelyett, hogy különböző furcsa, átmenetileg kényelmesnek tűnő pozíciókba csavarnád magad, inkább állj fel, sétálj egy kicsit, nyújtózkodj, mozdulj meg.
Fotó: Getty Images Hungary
Az íróasztal előtt ülve a két talpad legyen a földön, az alkarjaid párhuzamosan a talajjal, úgy, hogy a könyökeid kb. 90 fokban hajlítottak. A (tükröződésmentes) monitort szemmagasságba kell helyezni, és nagyjából középre is, hogy ne kelljen elfordulnod hozzá. Ideális esetben a szék megtámasztja a derekad és még a lapockáidat is.
Fotó: Getty Images Hungary
Az ülő munkavégzés során különösen fontos a nyak átmozgatása. Ha már csak annyit teszel, hogy bizonyos időközönként lassan jobbra-balra forgatod a fejed, illetve oldalra hajtod, a füleidet a vállaidhoz közelítve, miközben a vállaidat lent és a lapockáidat összezárva tartod, az is segíthet az izomfeszülés kialakulásának megelőzésében. Persze ennyi nem elég, rendszeres testmozgásra és tartáskorrekcióra van szükség.
Fotó: Getty Images Hungary
Hogyan emelsz fel nehezebb tárgyakat a földről? Ha előrehajolva, akkor a lumbális gerincszakaszodra, vagyis a derekadra nézve jelentős nyíróerők lépnek fel az emelés során. Jobban teszed, ha a térdeid hajlítása után egyenes gerinccel előbb közel húzod magadhoz a tárgyat, majd a térdeid nyújtásával egyenesedsz fel.
Fotó: Getty Images Hungary
A rendszeres mozgás lehet séta, kocogás, biciklizés, úszás, de a gerincet átmozgató torna is fontos. A rövidült izmok nyújtására, a gyengék erősítésére van szükség. Megelőzés gyanánt otthoni gyakorlatsorokat is érdemes kipróbálni, viszont már kialakult deformitás, meglévő tünetek esetében gyógytornász tud segíteni a helyreállításban, illetve a panaszok enyhítésében.
Fotó: Getty Images Hungary
(Képek forrása: Getty Images Hungary.)
OLVASD EL EZT IS!
