Véd a szívbetegségek ellen, javítja a hangulatot és ingyen van - Hogyan érdemes belevágni a futásba?

A cikket az Upfield támogatta.

A szív- és érrendszeri megbetegedések világszerte a vezető halálokok között szerepelnek, az Egészségügyi Világszervezet (WHO) adatai szerint évente mintegy 17,9 millió ember életét követelik. A kórképek kialakulásának valószínűségét pedig leginkább a helytelen életmód növeli, az egészségtelen étrend mellett a mozgáshiány a legfőbb rizikófaktor. 

Ebből viszont az is következik, hogy helyes táplálkozással és testmozgással sokat tehetünk a kardiovaszkuláris rendszer védelméért. Egyes mozgásformák különösen hasznosak lehetnek a szív erősítésében, idetartozik például a futás, amit még azok is szívesen végezhetnek, akik egyébként ódzkodnak az edzőtermek zsúfoltságától és a csoportos óráktól. 

Így támogatja a szív egészségét a futás

Napjainkban a szív- és érrendszer egészségét számos tényező veszélyezteti, a mindennapos stressz, a nyugati típusú étrend, a mozgásszegény életmód és a dohányzás mind-mind hozzájárulhatnak a kardiovaszkuláris betegségek kialakulásához. Fokozzák a magas vérnyomás, az emelkedett koleszterinszint és az elhízás valószínűségét is. Pedig az erek és a szív épsége jócskán befolyásolja az életminőséget, ezért aztán nagyon fontos, hogy az ember lehetőségei szerint tudatosan tegyen az egészségük megőrzéséért.

Ennek különösen hatásos eszköze lehet a futás, ami akár 45 százalékkal csökkentheti a szív- és érrendszeri kórképek miatt bekövetkező halálozás kockázatát. A kezdőknek jó hír, hogy úgy tűnik, mindez független a gyorsaságtól és az időtartamtól, már napi néhány perc kocogás is hasznosnak bizonyult a vizsgálat szerint. A futás aerob sportként javítja a vérnyomás- és koleszterinértékeket, erősíti a szívizmot és segít az egészséges testsúly megőrzésében. Mindemellett az sem elhanyagolható szempont, hogy felölt energiával és jókedvre hangol. 

Hogyan érdemes belevágni?

Amennyiben a motivációd már megvan - márpedig a fentebb felsorolt előnyök áttekintése könnyen meghozhatja a kedved a kocogáshoz -, nincs más hátra, mint hogy belevágj! Ehhez először érdemes átgondolnod az edzettségi szinted és az egészségügyi állapotod. Már meglévő betegség, ízületi probléma vagy jelentősebb túlsúly esetén szakember segítségét ajánlott kérni a terhelhetőség mértékének megállapításához. Fontos tisztázni, hogy semmiképpen sem cél, hogy egyből maratonokat fuss, az egész folyamatban a fokozatosság elvét kell követni.

Hasznos lehet, ha már az elején kitűzöl kisebb-nagyobb célokat, amelyek motiválhatnak a mindennapok során. Ez lehet például egy belátható időn belül megrendezésre kerülő rövidebb, 3-5 kilométeres futóverseny, amelyre a saját tempódban fel tudsz készülni. Ősszel több futóverseny is lesz, páldául a SPAR Budapest Maraton, ahol az egészen kezdőknek a Flóra Maratonka, ami 2,3 km. Akár közösen a családdal is érdemes nevezni rá.

Egy-egy ilyen esemény nagy élményt jelent, és a továbbiakra nézve is lelkesítően hathat. Nem beszélve arról, hogy hasonló érdeklődési körű emberekkel találkozhatsz rajtuk, akik elláthatnak tippekkel, tanácsokkal.  

A futás többek között azért népszerű, mert különösebb pénzráfordítás nélkül, akár a lakóhely környékén lévő pályán is végezhető. Egy jó futócipőre ugyanakkor szükséged lesz, és mivel minden láb más és más, a legjobb, ha olyan helyen vásárolsz, ahol hozzáértő eladók segítenek a személyre szabott lábbeli kiválasztásában. A megfelelő cipő sok bosszúságtól kímélhet meg a továbbiakban, csökkenti a sérülések és a derékpanaszok valószínűségét is. 

Ha korábban nem sportoltál intenzíven, a futás nagyon megterhelő lehet. Hogy hozzászoktasd a szervezetet az erőteljes igénybevételhez, az első időszakban inkább rendszeres sétára törekedj. A biztonságod érdekében sose feledkezz meg a bemelegítésről, az ízületek átmozgatásáról! A gyaloglás gyorsaságát napról napra emelheted. Amikor úgy érzed, hogy a tempós séta már nem jelent kihívást, egy-egy edzésen belül kombináld a sétát és a futást, ez a legegyszerűbb módszer az állóképességed fejlesztésére. Eleinte váltogasd az egyperces futásból és egyperces gyaloglásból álló intervallumokat, majd próbáld növelni a futással töltött idő mennyiségét. Később pedig a sétát már el is hagyhatod, illetve a futás végén, levezetés gyanánt alkalmazhatod. 

A kulcs a rendszeresség, így bár a mozgás, főleg a kezdetekben kihívást jelenthet, lényeges, hogy ne legyen annyira nehéz, hogy ne is akard megismételni. A terhelés mértékének megállapítására szokták javasolni a beszédtesztet: ha az edzés közben már nem tudsz teljes mondatokat mondani, ideje, hogy lassíts. 

A futás természetes mozgásforma, de a testtartás korrekciója indokolt lehet közben. A profik minden apró részletét megvizsgálják a futás közbeni testtartásnak, a karok és a lábak mozgásának, azonban a lelkes amatőröknek sem árt tisztában lenniük néhány dologgal. Ezek egyebek mellett a sérülések elkerülésében és a hatékonyság fokozásában is segíthetnek.

Ideális esetben a törzs a mozgás során egyenes, a fej a gerinc folytatása, a tekintet nagyjából 10-20 méterrel előreszegezett. A karok a törzs mellett könyökben hajlítva, vállból mozdulnak előre-hátra. Gyakori és többnyire önkéntelen hiba, hogy a fáradással együtt a vállak közelednek a fülekhez, próbáld őket lent tartani. A lábak párhuzamosan mozognak, nem keresztezik a test középvonalát, a lépéshossz se nem túl nagy, se nem túl kicsi. 

A kocogás mellett ajánlott pihenőnapokat és erősítő edzéseket is beiktatni, az erős törzsstabilizáló izmok például a futás hatékonyságát is növelik. 

Az étkezésre is figyelni kell

A rendszeres mozgás önmagában nem elegendő a szívbetegségek megelőzéséhez, a helyes táplálkozásra is hangsúlyt kell fektetni. Általánosságban kijelenthető, hogy a só és a hozzáadott cukor mértékének csökkentése, a zöldségek, növényi eredetű fehérjék, teljes kiőrlésű gabonák mennyiségének pedig az emelése javasolt az étrendben. A szívbarát zsírok, mint amilyenek például a telítetlen omega-3 zsírsavak, szintén segíthetnek a kardiovaszkuláris kórképek kivédésében, méghozzá úgy, hogy emelik a hasznos, HDL-koleszterin szintjét, ugyanakkor csökkentik a trigliceridek mennyiségét és a vérnyomást. Elengedhetetlen továbbá az alkoholfogyasztás mérséklése, illetve a dohányzásról való leszokás. 

Egészséges növényi fehérjeforrások

Nem kell ahhoz teljesen áttérni a vegetáriánus, vegán vagy teljes értékű növényi étrendre, hogy kipróbáld, hogyan működik a szervezeted akkor, ha kevesebb hús kerül a tányérodra. A húsmentes napokon támaszkodj a következő növényi fehérjeforrásokra, amelyek amellett, hogy elegendő energiát biztosítanak, változatosan használhatók fel, ráadásul jellemzően alacsonyabb a kalóriatartalmuk, mint a húsoké.

(Képek: Getty Images Hungary.)

• szív- és érrendszeri betegség
• szívvédő
• testmozgás
• futás
• egészséges étkezés
• Életmód