Fontos ásványi anyag, de a legtöbben hiányt szenvednek belőle - 10 szuperegészséges étel magas magnéziumtartalommal

A magnézium az emberi szervezetben több száz kémiai reakcióban vesz részt, és segít megőrizni a jó egészséget.

Nagyon sokan nem fogyasztanak elég magnéziumot, de szerencsére számos étellel elláthatod a szervezetedet kellő mennyiségben ezzel a fontos ásványi anyaggal. 

Magnéziumban gazdag ételek

Az egészségügyi szakemberek egy átlagos, egészséges felnőttnek napi 300-350 mg magnéziumot ajánlanak. Ez a mennyiség nő, hogyha valaki terhes vagy szoptat, ez esetben 450 mg az ajánlott, élsportolóknál pedig 500 mg. A szükséglet kiszámításához 5-6 mg-ot kell felszorozni a testömeggel (kg).

Étcsokoládé

Amilyen finom, olyan egészséges: 28 gramm csokoládéban 64 mg magnézium van. Magas vas-, réz- és mangántartalommal bír, és prebiotikus rostokat is tartalmaz, mely táplálja az egészséges bélbaktériumokat. Az étcsokoládé tele van jótékony antioxidánsokkal is, a fekete csoki előnyeinek maximális kihasználása érdekében minimum 70% kakaótartalmút válassz.

Avokádó

Egy közepes avokádó 58 mg magnéziumot tartalmaz. Emellett magas kálium-, B-vitamin- és K-vitamin-tartalommal is rendelkezik. Az avokádó kiváló rostforrás, és nagyon alacsony az emészthető szénhidráttartalma. Tanulmányok kimutatták, hogy az avokádófogyasztás gyulladáscsökkentő hatású, javítja a koleszterinszintet, és növeli az étkezés utáni teltségérzetet.

Diófélék

A különösen magas magnéziumtartalmú ételek közé tartozik a mandula, a kesudió és a brazil dió. 28 gramm kesudió 82 mg magnéziumot tartalmaz. A legtöbb dió jó rost- és egyszeresen telítetlen zsírforrás. Kimutatták, hogy javítja a cukorbetegek vércukor- és koleszterinszintjét is. Ezenkívül a dió gyulladáscsökkentő, jótékony hatást gyakorol a szív egészségére, és csökkentheti az étvágyat, ha rágcsálnivalóként fogyasztjuk.

Hüvelyesek

A lencse, a bab, a csicseriborsó, a borsó és a szójabab tápanyagban gazdag növények. Egy csésze főtt feketebab például 120 mg magnéziumot tartalmaz. A hüvelyesek magas kálium- és vastartalmúak, és a vegetáriánusok fő fehérjeforrása. Mivel rostban gazdagok, és alacsony a glikémiás indexük, csökkenthetik a koleszterinszintet és a szívbetegségek kockázatát, és javíthatják a vércukorszint szabályozását.

Tofu

A tofu magas fehérjetartalma miatt a vegetáriánus étrend egyik alapélelmiszere. 100 gramm tofu 53 mg magnéziumot tartalmaz. Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a tofu fogyasztása megvédheti a sejteket, melyek barázdálják az artériákat, illetve csökkentheti a gyomorrák kockázatát.

Magvak

Sok magféle - beleértve a len-, tök- és chiamagot is - nagy mennyiségben tartalmaz magnéziumot. A tökmag különösen hatásos forrás, 150 mg-ot tartalmaz egy 28 grammos adag. A magvak gazdagok vasban, egyszeresen telítetlen zsírokban és omega-3 zsírsavakban is. Rendkívül magas rosttartalmúak, és antioxidánsokat is tartalmaznak. A lenmagról kimutatták, hogy csökkentheti a koleszterinszintet és a mellrák kockázatát.

Teljes kiőrlésű gabonák

A gabonák közé tartozik a búza, a zab és az árpa, valamint az álgabonafélék, mint a hajdina és a quinoa. 28 gramm száraz hajdina 65 mg magnéziumot tartalmaz. Sok teljes kiőrlésű gabonának magas a B-vitamin-, a szelén-, a mangán- és a rosttartalma is. Átfogó vizsgálatokban kimutatták, hogy a teljes kiőrlésű gabonák csökkentik a gyulladást, és a szívbetegségek kockázatát. Az álgabonafélék magasabb fehérje- és antioxidáns-tartalmúak, mint a kukorica vagy a búza. Sőt, gluténmentesek, így a cöliákiás vagy lisztérzékenyek is élvezhetik.

Halak

A halak, különösen a zsírban gazdagok, hihetetlenül táplálóak. Sokféle halban található nagy mennyiségben magnézium, beleértve a lazacot, a makrélát és a laposhalat. Egy fél filé (178 gramm) lazac 53 mg magnéziumot tartalmaz, és 39 gramm kiváló minőségű fehérjét. A hal gazdag káliumban, szelénben, B-vitaminokban és számos egyéb tápanyagban. A zsíros halak gyakori fogyasztása összefüggésbe hozható számos krónikus betegség, különösen a szívbetegség kockázatának csökkenésével. Ezeket az előnyöket a nagy mennyiségű omega-3 zsírsavnak tulajdonítják.

Banán

A banán leginkább magas káliumtartalmáról ismert, amely csökkentheti a vérnyomást, és összefüggésben áll a szívbetegségek kockázatának mérséklésével. Gazdag magnéziumban is - egy nagy banán 37 mg-ot tartalmaz, ezenkívül C-vitamint, B6-vitamint, mangánt és rostot is. Az érett banán magasabb cukor- és szénhidráttartalmú, mint a legtöbb más gyümölcs, de az éretlen banán szénhidrátjainak nagy része azonban rezisztens keményítő, amely emésztetlenül halad végig a bélrendszerben, és nem szívódik fel. A rezisztens keményítők csökkenthetik a vércukorszintet, a gyulladást, és javíthatják a bélrendszer egészségét.

Zöld leveles zöldségek

A kelkáposzta, a spenót, a fehérrépa zöldje és a mustár zöldje jelentős mennyiségű magnéziumot tartalmaz. Egy csésze főtt spenót például 157 mg-ot. Ezenkívül számos tápanyag kiváló forrása, beleértve a vasat, a mangánt, az A-, C- és K-vitamint. A zöld leveles zöldségek számos hasznos növényi vegyületet is tartalmaznak, amelyek segítenek megvédeni a sejteket a károsodástól, és csökkenthetik a rák kockázatát.

Olvass tovább: ételek és italok, amik javítják a koncentrációt, serkentik az agyműködést

Nem kell feltétlenül a kávéhoz nyúlni, ha szellemi éberségre van szükség.

(Képek forrása: Getty Images Hungary)

• magnézium
• étrend
• ásványi anyag
• egészséges étkezés
• egészség
• egészséges
• étel
• Életmód