Így fogyhatsz 10 kilót decemberig a mediterrán diétával - Sanyargatás nélkül olvasztja a zsírt

A szakértők egybehangzó véleménye az, hogy ideális esetben heti fél-egy kiló súlyvesztés jelent egészséges fogyást.

Ez a mennyiség az, ami nem terheli meg a szervezetet, tehát megfelelő életmóddal/diétával és edzéstervvel akár három hónap alatt megszabadulhatsz 10 kilótól.

Mínusz 10 kiló három hónap alatt

Rengetegen álmodoznak arról, hogy gyorsan és tartósan fogyjanak, ami nem lehetetlen, csak a megfelelő módszert kell kiválasztani hozzá. Azt már most eláruljuk, hogy pár hét vagy egy hónap alatt nagy súlyfeleslegtől megszabadulni egészségtelen és veszélyes. Nem mellesleg beindítja az úgynevezett jojóeffektust, amitől visszahízhatod a leadott kilókat.

Ezért a következőkben egy olyan lehetséges étrendet mutatunk be, amely segíthet elérni a 10 kilós fogyást három hónap alatt. 1500 kalóriát tartalmaz naponta, ami megfelelő lehet egy átlagos testsúlyú és aktivitású nő számára. Emellett az úgynevezett mediterrán étrenden alapszik, amely az elmúlt időszak legkedveltebb és sokak szerint a leghatékonyabb módszere az egészséges súlyvesztésnek.

A mediterrán étrend alapjai

Az étrend alappillérei a - lehetőleg szezonjukban fogyasztott, friss - zöldségek és gyümölcsök. Olajos magvakat és dióféléket, hüvelyeseket és burgonyát bátran lehet enni. Gabonából a teljes kiőrlésű javasolt, húsfélékből a halak és a tenger gyümölcsei. 

Ízesítéshez a zöldfűszereket, gyógynövényeket is érdemes használni, zsiradék helyett pedig extra szűz olívaolajra áttérni. Mértékkel megengedett a baromfihús és a tojás, valamint a tejtermék. Vörös húst ritkán szabad enni. A mediterrán étrend korlátozza a cukrot, a feldolgozott húsfélék, a finomított gabona és olajok fogyasztását.

Reggeli - 500 kalória

• Görög joghurt gyümölcsökkel és mézzel 200 gramm görög joghurtból, 100 gramm friss gyümölcsből és 15 gramm mézből.
• Zabkása dióval és banánnal 40 gramm zabpehelyből, 240 milliliter mandulatejből, 15 gramm dióból egy közepes banánnal.
• Avokádós pirítós tojással egy szelet teljes kiőrlésű pirítósból, 1/2 avokádóból, egy tükörtojással.
• Paradicsomos-spenótos omlett két tojásból, 50 gramm spenótból, 50 gramm paradicsomból és 15 gramm reszelt sajtból.
• Teljes kiőrlésű palacsinta 100 gramm friss gyümölccsel és 100 gramm joghurttal.
• Chinapuding 30 gramm chiamagból, 240 milliliter mandula- vagy kókusztejből, 50 gramm friss bogyós gyümölccsel és 10 milliliter mézzel.
• Sült édesburgonya tojással, 150 gramm édesburgonyából és két tojással.

Ebéd - 400 kalória

• Grillezett csirkemell salátával 120 gramm grillezett csirkemellfiléből, 120 gramm vegyes salátalevéllel, 50 gramm paradicsommal, 50 gramm uborkával és 30 milliliter olívaolajjal és balzsamecettel.
• Tonhalsaláta 150 gramm tonhalból, 120 gramm vegyes zöldsalátából, 50 gramm koktélparadicsomból, 30 gramm hagymából és 30 milliliter olívaolaj és citromlé keverékéből. 
• Tofu és zöldségkeverék pirítóssal 150 gramm sült tofukockából, 100 gramm párolt brokkoliból, 30 gramm sárgarépából és egy szelet teljes kiőrlésű pirítósból. 
• Quinoasaláta zöldségekkel és csicseriborsóval 150 gramm főtt quinoából, 50 gramm csicseriborsóból, 120 gramm vegyes zöldsalátából, 50 gramm paprikából és 30 milliliter olívaolaj és citromlé keverékéből.
• Csirke és zöldség currys rizzsel 120 gramm csirkehúsból, 100 gramm főtt barnarizsből, 100 gramm vegyes párolt zöldségből és 15 milliliter curryszószból.
•  Húsmentes bolognai spagetti 100 gramm teljes kiőrlésű spagettitésztából, 200 gramm húsmentes bolognai szószból és 20 gramm reszelt parmezánból.
• Lencseleves zöldségekkel 80 gramm lencséből, 100 gramm vegyes zöldségből és 15 gramm apróra vágott petrezselyemből.

Vacsora - 450 kalória

• Sült lazac brokkolival és quinoával 150 gramm sült lazacból, 100 gramm párolt brokkoliból és 100 gramm főtt quinoából. 
• Csirke- és zöldségwok 120 gramm csirkemellből, 150 gramm vegyes wokzöldségből és 15 milliliter szójaszószból.
• Vegetáriánus tofuburger 150 gramm grillezett tofuból, egy teljes kiőrlésű zsemléből 50 gramm salátával és 30 gramm paradicsommal. 
• Spenótos paradicsomos tészta 100 gramm teljes kiőrlésű tésztából, 50 gramm spenótból és 100 gramm paradicsomszószból. 
• Vegán lencsés pörkölt 150 gramm főtt lencséből, 100 gramm párolt sárgarépából és krumpliból, 30 gramm hagymából és zöldpaprikából 15 milliliter olívaolajjal.
• Tonhal- és babsaláta 100 gramm tonhalkonzervből, 100 gramm fehérbab-konzervből, 50 gramm koktélparadicsomból, 120 gramm vegyes zöldsalátából és 15 milliliter olívaolaj és balzsamecet keverékéből. 
• Padlizsánlasagna (húsmentes) 150 gramm szeletelt padlizsánból, 100 gramm alacsony zsírtartalmú ricotta sajtból, 100 gramm paradicsomszószból és 20 gramm reszelt parmezánból.

Nassolnivaló - 150 kalória

• Egy közepes sárgarépa 2 evőkanál hummusz.
• 14 gramm mandula (körülbelül 10 darab) és 14 gramm aszalt gyümölcs.
• Egy kisebb alma szeletelve, egy evőkanál mandulavaj.
• 120 gramm alacsony zsírtartalmú joghurt 50 gramm bogyós gyümölccsel.
• Egy közepes répa szeletekre vágva egy evőkanál pirított szezámmaggal.
• 120 gramm paprika 2 evőkanál hummusz.
• 14 gramm pirított tökmag 28 gramm aszalt sárgabarackkal.

Ha magasabb vagy, vagy nagyobb izomtömeggel rendelkezel, akkor több kalóriára lehet szükséged. Amennyiben elbizonytalanodnál abban, hogy mennyi kalóriát kell fogyasztanod a fogyáshoz, konzultálj egy orvossal vagy dietetikussal.

Emellett fontos megjegyezni, hogy ez az étrend csak egy példa arra, hogyan lehet változatosan és egészségesen étkezni a fogyás érdekében. Természetesen személyre szabhatod a saját ízlésednek és preferenciáidnak megfelelően. Továbbá a testsúly csökkentéséhez az étrend mellett elengedhetetlen a rendszeres testmozgás is.

Edzésterv

Bár az egészséges életmód és a súlyvesztés 70 százalékban az étrenden múlik, nagyon fontos része a testmozgás is. Kutatások szerint a leghatékonyabb anyagcsere-gyorsító és zsírégető edzéstervek erősítő és kardiogyakorlatokat kombinálnak, amelyek amellett, hogy segítik a fogyást növelik az életévek számát is.

Az alábbi edzésterv megkezdése előtt konzultálj szakértővel, hogy a testsúlyod és az egészségi állapotod alapján pontosan bemérjétek, milyen mértékben érdemes terhelni a szervezeted! 

• Hétfő: 30 perc alsótestedzés, guggolás, kitöréses gyakorlat, lábemelés hátrafele.
• Kedd: 30 perc felsőtestedzés, fekvőtámasz vagy súlyzós gyakorlatok.
• Szerda: 20 perces HIIT-edzés.
• Csütörtök: 30-60 perc jóga, könnyed biciklizés vagy úszás.
• Péntek: 30-60 perc teljes testedzés, guggolás, alkartámaszos plank, fekvőtámasz.
• Szombat: futás vagy kerékpározás, ameddig jólesik.
• Vasárnap: pihenőnap.

Azonban mielőtt nekikezdenél az intenzív mozgásnak ne feledkezz meg az 5-10 perces bemelegítőgyakorlatokról sem. Ezzel felkészíted a tested a komolyabb fizikai megterhelésre és elkerülheted a baleseteket és sérüléseket is. 

Olvass tovább! 8 olcsó ebéd 500 kalória alatt

A fogyókúra, egészséges életmód nem arról szól, hogy az ember megvonja magától a finom falatokat, hiszen mértékkel szinte bármit lehet enni, ami csak jólesik. Nem véletlenül népszerűek a kalóriaszámoláson alapuló diéták, segítségükkel könnyen nyomon követhetőek és szabályozhatóak az étkezések.

(A képek forrása: Getty Images Hungary)

• fogyókúra
• mediterrán étrend
• étrend
• Életmód