Így irányítható az éjszakai álom: segít kipucolni az agyat

A rossz alvás és a szorongás gyakran együtt jelentkezik, és egy olyan ördögi kört hoz létre, amelyet nehéz megszakítani. Az alvás természetesen része a mindennapoknak, mégis nehézséget okozhat a tudatból az öntudatlanságba és az öntudatlanságból az öntudatba való visszatérés. Az elalvás és az ébredés milyensége egyaránt lényeges. 

Az alvásnak különböző fázisait különbözteti meg a tudomány, ezek nagyjából másfél órás ciklusokban változnak. Egy alvási ciklusban a mélyalvást, felületes alvást, illetve az álomalvást (REM) különböztetik meg. A REM kifejezés az angol elnevezésből ered: a rapid eye movement gyors szemmozgást jelent.

Tudatos álmodás a szorongás ellen

Az első alvási ciklus gyakran a legrövidebb, 70 és 100 perc között alakul, míg a későbbi ciklusok általában 90 és 120 perc közé esnek. Az egyes ciklusok összetétele, tehát hogy mennyi időt töltünk az egyes alvási szakaszokban, az éjszaka folyamán változik. Az alvási ciklusok egyénenként és éjszakáról éjszakára változhatnak. Befolyásolhatja az életkor, a közelmúltbeli alvási szokások és az alkoholfogyasztás is.

Négy alvási szakasz létezik, ezeket a szakaszokat az alvás közbeni agyi aktivitás határozza meg, amelyek jól megkülönböztethetőek egymástól. Az első szakaszban a szendergés történik, ez lényegében az, amikor az ember még ébrenlét és elalvás között billeg. Általában csak egy-hét percig tart ez az állapot. Ekkor a test és az agy sem lazult még el teljesen, ilyenkor még könnyen fel lehet bárkit ébreszteni. Ha ezt a szakaszt nem zavarja meg semmi, akkor könnyen átcsúszik a második szakaszba az alvás. A második szakaszban a felszínes alvás következik, ekkor a testhőmérséklet lecsökken, a légzés és a szívverés lelassul, a szemmozgás megszűnik, és az agyhullámok is lassulnak. A harmadik szakasz a középmély alvás, lassú agyhullámok jellemzik, csökken a vérnyomás és a légzés. A test és az agy regenerálódása szempontjából fontos ez a szakasz. Végül a negyedik szakasz a REM-fázis, vagyis a mélyalvás. A hormonrendszerben egészséges szervezetben ilyenkor a leghatékonyabb a melatonin hormon termelése. Illetve a harmadik és negyedik fázis során szabadulnak fel a növekedési hormonok is. Ebben a szakaszban nehéz bárkit is felébreszteni.

A REM-fázis és az álmodás

A gyors szemmozgásos alvás jellegzetessége, hogy az agyi aktivitás az ébrenlétihez hasonlóan felgyorsul, azonban az izmok átmenetileg bénultak. A REM-fázis során álmodunk, illetve ilyenkor aktiválódnak az agyban azok a területek, amelyek a gondolkodás és tanulás során is.

Normális esetben csak akkor lép be az ember a REM alvási szakaszba, ha már körülbelül 90 perce alszik. Az éjszaka előrehaladtával a REM-fázisok egyre hosszabbak, főleg az éjszaka második felében. Míg az első REM-szakasz csak néhány percig tart, a későbbi szakaszok körülbelül egy órán át tarthatnak. Egy átlagos felnőtt esetében az alvás körülbelül 25%-át teszik ki. A legtöbb altató esetében a könnyű alvási fázisok nőnek meg, míg a REM-fázisok csökkennek. Ha a mélyalvás csökken, fáradtabbnak érzi magát az ember ébredés után. Jellemző tünetei lehetnek az érzelmekkel való megküzdési nehézségek vagy hangulatingadozások, a koncentrációs zavarok és a legyengült immunrendszer.

A tudatos álmodás és pozitív hatása

A tudatos álmodás tanulható, és segít megérteni a rémálmok és alvászavarok természetét és okait. Az álom során gyakran tapasztalt jelenség, hogy menekülni vagy ütni kényszerül az ember, de ekkor az agy aktív állapota ellentétbe kerül a test álom közbeni bénult állapotával. Ilyenkor több kifutási lehetőség is adódhat, az egyik, hogy az agy megpróbálja feloldani ezt az összeférhetetlenséget, és álmodban azt tapasztalhatod, hogy vízben gázolsz, vagy a kezed hirtelen ólomsúlyú lett. A másik lehetőség, hogy az agy addig fokozza a reakcióparancsot, míg képes megmozdulni a végtagod, ilyenkor például nagyot rúgsz, vagy belebokszolsz a levegőbe, és felriadsz.

A harmadik lehetőség a tudatos álmodás, ekkor az álmodó képes felfogni, hogy az alvás állapotában van, és szabadon formálhatja a körülményeket. Másik helyszínre helyezi magát, vagy átformálja a veszélyforrást egy ártalmatlan tényezővé. A tudatos álmodás során pszichológiai előnyök is fellépnek, az egyén képes lesz fellépni a félelmeivel szemben, detektálni képes a szituációk háttérmechanizmusait és a mögöttük megbúvó érzelmi nehézségeket. A traumakezelés területén is izgalmas tényező lehet a kontrollvesztés tapasztalatán keresztül. Továbbá fejleszti a problémamegoldó és érzelemszabályozó képességet. Hasonlóan a többi, tudat megfigyelésére fókuszáló gyakorlathoz, mint a meditáció.

A tudatos álmodás képessége tanulható és fejleszthető

A tudatos álmodás már az ősi hindu és buddhista kultúrákban is ismert gyakorlat volt. A nidra jóga az álmodás, a mélyalvás és az ébrenlét normál állapotain túli állapotot foglal magában. A vezetett meditáció során a test ellazítása mellett az én öt rétegén halad át az ember egy meditatív állapotban.

Már Arisztotelész is említi a tudatos álmodást és technikáit a hét művéből álló írásában, ahol a test és a lélek kapcsolatát vizsgálta. A modern pszichológia az utóbbi évtizedekben számtalan tanulmányt és kutatást szervezett a téma köré. Stephen LaBerge nevéhez fűződik a terület felfedezése, aki a hetvenes évektől kezdve kutatta a tudatos álmodást.

A tudatos álmodás gyakorlati lépései

Valóság-ellenőrzés

Az álombéli tapasztalatok eltérhetnek az ébrenlétitől, ébren lehet ezeket gyakorolni és tudatosítani, például nézd meg a saját kezedet. Ez ébren nem okoz problémát, azonban az álmodban nem egyszerű feladat. Az idő ellenőrzése hasonlóan jó gyakorlat, ránézni egy órára. Újraolvasni egy szövegrészletet szintén jó edzés, az álomban a szöveg megváltozik, elhalványul vagy eltorzul.

Önszuggesztió módszere - MILD (Mnemonic Induction of Lucid Dreams)

Ez a gyakorlat arra épül, hogy ötórás szakaszonként felébresztjük magunkat, és visszaalvás előtt elismételjük magunknak: „legközelebb, amikor álmodom, emlékezni fogok arra, hogy álmodom”. Ez lefekvés előtt is alkalmazható, a tudatosítás egy nagyon konkrét módszereként. Álom közben igyekezz látni magad, képzeld el, hogy felismered, hogy álmodsz, és átveszed az irányítást. Éjszaka vagy reggel, ébredés után maradj pár percet nyugalomban, és idézd fel az álmot, így erősödni fog az álmok felismerésének képessége.

Felkelés és elalvás tudatos alakítása

Létezik olyan eljárás is, mellyel növelhető a REM-fázis: felébredsz, majd az álmodás szándékával visszaalszol. Ez a gyakorlatban úgy néz ki, hogy egy ébresztőóra az elalvástól számítva 4-6 órán belül megszólal, ekkor ébren kell maradni 20-30 percen keresztül. Ekkor el lehet olvasni az álomnaplód részleteit, vagy csak gondolkodni a tudatos álmodásról. Ezután visszaalszik az ember, miközben gyakorolja az önszuggesztiót.

Álomnapló vezetése

Ébredés után rögtön érdemes leírni az álmokat, így még élesebb részleteket is megőrizhetsz. Mindennap praktikus vezetni, még ha csak töredékekre emlékszel is. Néhány hét múlva az álomnapló átnézése során azonosítani lehet a közös témákat, szimbólumokat és mintákat, amelyek segítenek felismerni, mikor álmodik az ember.

A megfelelő környezet megteremtése

A csendes és sötét hálószoba kialakítása kulcsfontosságú. Ezek mellett a képernyő-nézegetés is lényeges, alvás előtt egy órával már ne érintkezz kék fénnyel. Konzekvensen mindennap ugyanabban az időben menj aludni, és igyekezz relaxálni elalvás előtt.

Mindenkinél eltérő lehet, hogy mennyi időbe kerül elsajátítania a tudatos álmodás képességét, és ezután is folyamatos gyakorlást igényel.

(Képek: Getty Images.)

• alvászavar
• alvás
• alvásminőség
• alvási nehézség
• Lélek&Test