Az egészséges étkezés 5 aranyszabálya

Felejtsd el a divatjamúlt elméletet, miszerint kismamaként kettő helyett kell enned! Az egészséges táplálkozás természetesen a baba szempontjából elengedhetetlen, de nem a mennyiségre, sokkal inkább a minőségre érdemes ügyelned.

Ha eddig fogas kérdés volt, mit és hogyan érdemes fogyasztanod a babavárás alatt, kövesd tippjeinket, és nem lehet gond! Ha azzal már tisztában vagy, hogy milyen típusú ételeket kell kilenc hónapra betáraznod a konyhába, de örülnél néhány ötletnek, kövesd mintaétrendünket!

Mennyivel egyél többet?

Ne feledd, hogy a pocakodban fejlődő magzat egészen apró, és kalóriaigénye összehasonlíthatatlanul kisebb a felnőttekéhez képest: mindössze körülbelül napi 300 kalória. Egy átlagos termetű terhes nőnek tehát csak ennyivel többre van szüksége ahhoz, hogy tartsa a terhességi súlyát. Az első harmad alatt még ennél is kevesebb kell, hacsak nem akarsz hízni orvosod tanácsára. Az anyagcsere a terhesség előrehaladásával azonban felgyorsul, ekkor már nem lesz elég napi 300 pótkalória.

Nemcsak szükségtelen, de nem is bölcs dolog várandósságod alatt annál többet elégetned, mint amennyi a magzatnak a növekedéshez, neked pedig a baba táplálásához indokolt. Másrészt keveset enni amellett, hogy helytelen, még veszélyes is lehet: ha nem táplálkozol megfelelően, különösen a második és a harmadik harmad idején egyenesen gátolod a baba fejlődését.

A legjobb várandós ételek

Meglepő lehet, hogy a napi 300 többletkalória milyen könnyen összegyűlik. Emeld meg a napi fogyasztásodat négy pohár tejjel vagy az ennek megfelelő, kalciumban gazdag ételekkel, és már majdnem túl is lépted a keretet. A plusz csokik helyett valószínűleg szükséged lesz a magas kalóriatartalmú, de alacsony tápértékű fogások kiiktatására, és ezeket kell majd táplálóbb, de kalóriaszegény ételekre cserélned. Ahhoz, hogy megfelelően táplálhasd a babát, és elfogadható maradjon a súlyod, az összes tápanyagra szükséged van, de alaposan meg kell válogatnod a minőségüket.

Egyes nők, attól félve, hogy elhíznak a terhesség alatt, egyszerűen kihajítják a szénhidrátot az étrendjükből. Bár az igaz, hogy a finomított és egyszerű szénhidrátok, mint a fehér kenyér, a hántolt rizs, a finomított gabonafélék, a sütemények, kekszek, perecek, cukorkák és szörpök tápérték szempontjából keveset érnek.

De a finomítatlan és összetett szénhidrátok - a teljes kiőrlésű kenyér és más gabonafélék, a hántolatlan rizs, a friss gyümölcs és a zöldség, a szárazbab, a sárgaborsó és persze a krumpli, különösen héjában főve - nélkülözhetetlen B-vitaminokat, nyomelemeket, fehérjét és fontos rostanyagokat tartalmaznak. Nem csak a kisbabának, de neked is jót tesz egy kis szénhidrát, hiszen segít a hányinger leküzdésében, és megakadályozza a székrekedést.

A legfrissebb kutatási eredmények révén ráadásul újabb nyereséget könyvelhetnek el az összetett szénhidrátok hívei: a rostos ételek bőséges fogyasztásával megelőzhető a terhességi cukorbaj. De legyél óvatos: csak fokozatosan állj át a rostszegény étrendről a rostosra, hogy elkerülhesd a gyomorpanaszokat.

Hogyan étkezz a terhesség alatt?

• Egyél naponta legalább hatszor! Ha fáj a gyomrod, és szüntelenül émelyegsz, jobban leszel, amennyiben öt vagy hat kisebb adagra osztod a megfelelő mennyiségű táplálékot három teljes étkezés helyett. A folytonos rágcsálás egyenletesen tartja a vércukorszintet, ezért több lesz az energiád, és kevesebbet fáj majd a fejed.
• Neked és a kicsinek szükségetek van C-vitaminra a megfelelő fejlődéshez, ezért érdemes naponta három alkalommal fogyasztanod valamilyen C-vitaminban gazdag táplálékot, és ugyanilyen sűrűséggel érdemes zöldséget vagy gyümölcsöt enned.
• Ne feledkezz meg a kalciumról sem: ezt iktasd be naponta négyszer étrendedbe!
• Fehérjéből napi három adagra van szükséged, de teljes kiőrlésű gabonát vagy valamilyen hüvelyest minden étkezés alkalmával fogyassz.
• Igyál meg naponta legalább nyolc pohárnyi vizet, hiszen mindkettőtök folyadékháztartását te biztosítod!

Mintaétrend

1. nap

Reggeli: két pohár joghurt, egy szelet teljes kiőrlésű kenyér, egy banán.
Tízórai: 2 dl kalciummal dúsított narancslé, 10 dkg olaj nélküli pattogatott kukorica.
Ebéd: 10 dkg tonhal leve nélkül, 10 dkg főtt barnarizs, 8 dkg párolt zöldbab.
Uzsonna: fél mangó, két alaposan átfőtt kemény tojás.
Vacsora: 3 dkg sajt, egy szelet teljes kiőrlésű kenyér, egy paradicsom, fél pirospaprika, két szelet csirkemellsonka.
Plusz falatok: egy pohár tej.

2. nap

Reggeli: egy muffin, egy pohár tej.
Tízórai: fél mangó, egy csésze teljes kiőrlésű gabonából készült gabonapehely.
Ebéd: 12 dkg grillezett csirkehús, fél csésze főtt brokkoli, fél csésze főtt lencse.
Uzsonna: 3 dkg teljes kiőrlésű lisztből készült kréker, egy pohár joghurt.
Vacsora: fél csésze párolt zöldbab, 8 dkg grillezett csirkehús.
Plusz falatok: egy marék aszalt sárgabarack, fél csésze narancslé, fél kifli.

3. nap

Reggeli: egy szelet teljes kiőrlésű kenyér, egy szelet pulykasonka, egy zöldpaprika.
Tízórai: egy pohár joghurt, fél csésze müzli.
Ebéd: 20 dkg teljes kiőrlésű lisztből vagy szójából készült főtt tészta, négy evőkanál paradicsomos spagettiszósz darált sertéshússal, 3 dkg reszelt sajt.
Uzsonna: 9 dkg dióféle, egy pohár tej.
Vacsora: fél csésze főtt zöldborsó, két alaposan átfőtt kemény tojás.
Plusz falatok: fél csésze kockára vágott ananász.

4. nap

Reggeli: egy csésze teljes kiőrlésű müzli, egy pohár tej.
Tízórai: 3 dkg sajt, egy szelet pulykasonka, egy szelet teljes kiőrlésű kenyér.
Ebéd: 12 dkg sült csirkemell, 8 dkg párolt zöldbab, 8 dkg főtt barnarizs.
Uzsonna: 3 dkg teljes kiőrlésű lisztből vagy szójából készült kréker, egy pohár joghurt.
Vacsora: fél csésze főtt brokkoli, 3 dkg sajt, két evőkanál pirított szezámmag.
Plusz falatok: fél mangó, egy pohár tej.

5. nap

Reggeli: 2 dl kalciummal dúsított narancslé, 10 dkg olaj nélküli pattogatott kukorica.
Tízórai: két jól átfőtt kemény tojás, egy szelet teljes kiőrlésű kenyér.
Ebéd: 10 dkg alaposan átsütött lazac, 8 dkg barnarizs, 10 dkg friss zöldsaláta.
Uzsonna: egy csésze túró, fél csésze eper.
Vacsora: egy pohár tej, fél csésze teljes kiőrlésű müzli.
Plusz falatok: fél mangó, egy marék mandula.

6. nap

Reggeli: 3 dkg sajt, egy szelet teljes kiőrlésű kenyér, két szelet csirkemellsonka, egy zöldpaprika.
Tízórai: egy pohár joghurt fél csésze ananászdarabbal összekeverve.
Ebéd: 12 dkg roston sült pulykahús, fél csésze párolt lilakáposzta, két héjában sült édesburgonya.
Uzsonna: egy marék aszalt sárgabarack, egy teljes kiőrlésű péksütemény.
Vacsora: egy pohár kalciummal dúsított tej, egy csésze főtt zabpehely.
Plusz falatok: egy kis cső főtt csemegekukorica.

7. nap

Reggeli: egy csésze teljes kiőrlésű müzli, egy pohár tej.
Tízórai: egy csésze túró, fél mangó.
Ebéd: 12 dkg sült sertéshús, 10 dkg petrezselymes burgonya, két evőkanál búzacsíra, fél csésze főtt cukkini.
Uzsonna: fél csésze szeder, egy pohár joghurt.
Vacsora: fél csésze pirított gomba, 8 dkg főtt barnarizs, 8 dkg vegyes zöldsaláta.
Plusz falatok: 2 muffin.

A mennyiségek 2,5 dl-es pohárhoz és 2 dl-es csészéhez lettek kiszámítva.

Cikkünk Heidi Murkoff, Arlene Eisenberg és Sandee Hathaway Az a 9 hónap - Útmutató leendő anyáknak és apáknak című könyve alapján készült.

• terhesség
• étel
• mintaétrend
• kismama étrend
• Gyerek