Az egészséges étkezés 5 aranyszabálya
A kilenc hónap alatt különösen fontos, hogy egészséges, kiegyensúlyozott étrendet kövess. Tudd meg, mit egyél a babáért!

beauty and style
Top olvasott cikkek

Felejtsd el a divatjamúlt elméletet, miszerint kismamaként kettő helyett kell enned! Az egészséges táplálkozás természetesen a baba szempontjából elengedhetetlen, de nem a mennyiségre, sokkal inkább a minőségre érdemes ügyelned.

Ha eddig fogas kérdés volt, mit és hogyan érdemes fogyasztanod a babavárás alatt, kövesd tippjeinket, és nem lehet gond! Ha azzal már tisztában vagy, hogy milyen típusú ételeket kell kilenc hónapra betáraznod a konyhába, de örülnél néhány ötletnek, kövesd mintaétrendünket!

Mennyivel egyél többet?

Ne feledd, hogy a pocakodban fejlődő magzat egészen apró, és kalóriaigénye összehasonlíthatatlanul kisebb a felnőttekéhez képest: mindössze körülbelül napi 300 kalória. Egy átlagos termetű terhes nőnek tehát csak ennyivel többre van szüksége ahhoz, hogy tartsa a terhességi súlyát. Az első harmad alatt még ennél is kevesebb kell, hacsak nem akarsz hízni orvosod tanácsára. Az anyagcsere a terhesség előrehaladásával azonban felgyorsul, ekkor már nem lesz elég napi 300 pótkalória.

Nemcsak szükségtelen, de nem is bölcs dolog várandósságod alatt annál többet elégetned, mint amennyi a magzatnak a növekedéshez, neked pedig a baba táplálásához indokolt. Másrészt keveset enni amellett, hogy helytelen, még veszélyes is lehet: ha nem táplálkozol megfelelően, különösen a második és a harmadik harmad idején egyenesen gátolod a baba fejlődését.

A legjobb várandós ételek

Meglepő lehet, hogy a napi 300 többletkalória milyen könnyen összegyűlik. Emeld meg a napi fogyasztásodat négy pohár tejjel vagy az ennek megfelelő, kalciumban gazdag ételekkel, és már majdnem túl is lépted a keretet. A plusz csokik helyett valószínűleg szükséged lesz a magas kalóriatartalmú, de alacsony tápértékű fogások kiiktatására, és ezeket kell majd táplálóbb, de kalóriaszegény ételekre cserélned. Ahhoz, hogy megfelelően táplálhasd a babát, és elfogadható maradjon a súlyod, az összes tápanyagra szükséged van, de alaposan meg kell válogatnod a minőségüket.

Egyes nők, attól félve, hogy elhíznak a terhesség alatt, egyszerűen kihajítják a szénhidrátot az étrendjükből. Bár az igaz, hogy a finomított és egyszerű szénhidrátok, mint a fehér kenyér, a hántolt rizs, a finomított gabonafélék, a sütemények, kekszek, perecek, cukorkák és szörpök tápérték szempontjából keveset érnek.

De a finomítatlan és összetett szénhidrátok - a teljes kiőrlésű kenyér és más gabonafélék, a hántolatlan rizs, a friss gyümölcs és a zöldség, a szárazbab, a sárgaborsó és persze a krumpli, különösen héjában főve - nélkülözhetetlen B-vitaminokat, nyomelemeket, fehérjét és fontos rostanyagokat tartalmaznak. Nem csak a kisbabának, de neked is jót tesz egy kis szénhidrát, hiszen segít a hányinger leküzdésében, és megakadályozza a székrekedést.

A legfrissebb kutatási eredmények révén ráadásul újabb nyereséget könyvelhetnek el az összetett szénhidrátok hívei: a rostos ételek bőséges fogyasztásával megelőzhető a terhességi cukorbaj. De legyél óvatos: csak fokozatosan állj át a rostszegény étrendről a rostosra, hogy elkerülhesd a gyomorpanaszokat.

Hogyan étkezz a terhesség alatt?

  • Egyél naponta legalább hatszor! Ha fáj a gyomrod, és szüntelenül émelyegsz, jobban leszel, amennyiben öt vagy hat kisebb adagra osztod a megfelelő mennyiségű táplálékot három teljes étkezés helyett. A folytonos rágcsálás egyenletesen tartja a vércukorszintet, ezért több lesz az energiád, és kevesebbet fáj majd a fejed.
  • Neked és a kicsinek szükségetek van C-vitaminra a megfelelő fejlődéshez, ezért érdemes naponta három alkalommal fogyasztanod valamilyen C-vitaminban gazdag táplálékot, és ugyanilyen sűrűséggel érdemes zöldséget vagy gyümölcsöt enned.
  • Ne feledkezz meg a kalciumról sem: ezt iktasd be naponta négyszer étrendedbe!
  • Fehérjéből napi három adagra van szükséged, de teljes kiőrlésű gabonát vagy valamilyen hüvelyest minden étkezés alkalmával fogyassz.
  • Igyál meg naponta legalább nyolc pohárnyi vizet, hiszen mindkettőtök folyadékháztartását te biztosítod!

Mintaétrend

1. nap

Reggeli: két pohár joghurt, egy szelet teljes kiőrlésű kenyér, egy banán.
Tízórai: 2 dl kalciummal dúsított narancslé, 10 dkg olaj nélküli pattogatott kukorica.
Ebéd: 10 dkg tonhal leve nélkül, 10 dkg főtt barnarizs, 8 dkg párolt zöldbab.
Uzsonna: fél mangó, két alaposan átfőtt kemény tojás.
Vacsora: 3 dkg sajt, egy szelet teljes kiőrlésű kenyér, egy paradicsom, fél pirospaprika, két szelet csirkemellsonka.
Plusz falatok: egy pohár tej.

2. nap

Reggeli: egy muffin, egy pohár tej.
Tízórai: fél mangó, egy csésze teljes kiőrlésű gabonából készült gabonapehely.
Ebéd: 12 dkg grillezett csirkehús, fél csésze főtt brokkoli, fél csésze főtt lencse.
Uzsonna: 3 dkg teljes kiőrlésű lisztből készült kréker, egy pohár joghurt.
Vacsora: fél csésze párolt zöldbab, 8 dkg grillezett csirkehús.
Plusz falatok: egy marék aszalt sárgabarack, fél csésze narancslé, fél kifli.

3. nap

Reggeli: egy szelet teljes kiőrlésű kenyér, egy szelet pulykasonka, egy zöldpaprika.
Tízórai: egy pohár joghurt, fél csésze müzli.
Ebéd: 20 dkg teljes kiőrlésű lisztből vagy szójából készült főtt tészta, négy evőkanál paradicsomos spagettiszósz darált sertéshússal, 3 dkg reszelt sajt.
Uzsonna: 9 dkg dióféle, egy pohár tej.
Vacsora: fél csésze főtt zöldborsó, két alaposan átfőtt kemény tojás.
Plusz falatok: fél csésze kockára vágott ananász.

Fontos!
Az étrend a kismamák számára szükséges tápanyagokat kiegyensúlyozottan tartalmazza. Mivel azonban az egyéni szükségletek különbözőek lehetnek, elengedhetetlen, hogy folyamatosan figyeld a testsúlyodat! Amennyiben az orvosod által javasolthoz képest eltérő mértékben gyarapszik a testsúlyod, csökkentsd vagy emeld az adagokat!

4. nap

Reggeli: egy csésze teljes kiőrlésű müzli, egy pohár tej.
Tízórai: 3 dkg sajt, egy szelet pulykasonka, egy szelet teljes kiőrlésű kenyér.
Ebéd: 12 dkg sült csirkemell, 8 dkg párolt zöldbab, 8 dkg főtt barnarizs.
Uzsonna: 3 dkg teljes kiőrlésű lisztből vagy szójából készült kréker, egy pohár joghurt.
Vacsora: fél csésze főtt brokkoli, 3 dkg sajt, két evőkanál pirított szezámmag.
Plusz falatok: fél mangó, egy pohár tej.

5. nap

Reggeli: 2 dl kalciummal dúsított narancslé, 10 dkg olaj nélküli pattogatott kukorica.
Tízórai: két jól átfőtt kemény tojás, egy szelet teljes kiőrlésű kenyér.
Ebéd: 10 dkg alaposan átsütött lazac, 8 dkg barnarizs, 10 dkg friss zöldsaláta.
Uzsonna: egy csésze túró, fél csésze eper.
Vacsora: egy pohár tej, fél csésze teljes kiőrlésű müzli.
Plusz falatok: fél mangó, egy marék mandula.

6. nap

Reggeli: 3 dkg sajt, egy szelet teljes kiőrlésű kenyér, két szelet csirkemellsonka, egy zöldpaprika.
Tízórai: egy pohár joghurt fél csésze ananászdarabbal összekeverve.
Ebéd: 12 dkg roston sült pulykahús, fél csésze párolt lilakáposzta, két héjában sült édesburgonya.
Uzsonna: egy marék aszalt sárgabarack, egy teljes kiőrlésű péksütemény.
Vacsora: egy pohár kalciummal dúsított tej, egy csésze főtt zabpehely.
Plusz falatok: egy kis cső főtt csemegekukorica.

7. nap

Reggeli: egy csésze teljes kiőrlésű müzli, egy pohár tej.
Tízórai: egy csésze túró, fél mangó.
Ebéd: 12 dkg sült sertéshús, 10 dkg petrezselymes burgonya, két evőkanál búzacsíra, fél csésze főtt cukkini.
Uzsonna: fél csésze szeder, egy pohár joghurt.
Vacsora: fél csésze pirított gomba, 8 dkg főtt barnarizs, 8 dkg vegyes zöldsaláta.
Plusz falatok: 2 muffin.

Szakácskönyv egy kis extrával!

Mentes Anyu legújabb könyvét azoknak ajánljuk, akik egészségük érdekében vagy meggyőződésből különleges étrendet követnek, de azoknak is, akik csak inspirációt, új ízeket keresnek.

Most AJÁNDÉK üvegpalack és vászontáska is jár a könyv mellé!

Tekintsd meg ajánlatunkat,  kattints ide!

Promóció

A mennyiségek 2,5 dl-es pohárhoz és 2 dl-es csészéhez lettek kiszámítva.

Cikkünk Heidi Murkoff, Arlene Eisenberg és Sandee Hathaway Az a 9 hónap - Útmutató leendő anyáknak és apáknak című könyve alapján készült.

Ezt is szeretjük