10 otthoni gyakorlat kiálló pocak ellen - Melyik mozdulat erősíti legjobban az alhasat?
Ha rendszeresen és kitartóan végzed őket, tartós eredményre számíthatsz.
Sóbors
Ez is érdekelhet
Retikül
Top olvasott cikkek
-
01 -
02 -
03 -
04 -
05
Aki feszes, lapos hasat szeretne, egyszerre több dolgot is észben kell tartania. Mindenekelőtt a megfelelő étrend összeállítását, hiszen ezáltal sem a plusz kilók, sem a puffadás miatt nem áll ki a has.
Ezenkívül pedig több izomcsoportot meg kell erősíteni, mivel a lógásban jelentősen közrejátszik az alhasi izmok edzetlensége. Ezért mozgás során célszerű elvégezni legalább néhány olyan gyakorlatot, ami kimondottan erre a területre összpontosít. A felülések ugyan remekül megdolgoztatják a hasizmokat, az alhas edzésében nem kifejezetten hatékonyak.
Otthoni gyakorlatok alhasra
Bár a helyi zsírégetés csupán tévhit, vagyis nem lehet célzottan eltüntetni a párnácskákat a combról vagy ez esetben a hasról, a célzott izomfeszesítés látványosan átalakítja a problémás területeket, és csökkenti a test általános zsírtartalékait, míg az izmok feszesebbek, kontúrosabbak lesznek.
A következő mozdulatsorok az alhasat és más izomcsoportokat egyaránt erősítik, ráadásul otthon is elvégezhetőek. Mivel a legtöbbhöz hanyatt kell feküdni, érdemes egy polifoam szőnyeget is leteríteni a gerinced kímélése érdekében.
A gyakorlatok közül mind elvégezhető, de már az is eredményes, ha valaki csak párat a mindennapi mozgás részévé tesz. Aki szeretné, az tarthat kimondottan az alsó hasizmok számára edzést, amihez mindössze rövid bemelegítéssel és nyújtással kell kiegészíteni a gyakorlatsort. Aki pedig teljesen kezdőként vág bele, elsőként végezzen el egy gyakorlatból két sorozatot, amit egy hét elteltével mindig tovább növelhet egy újabb sorozattal. A gyakorlatok között pedig tartson félperces szünetet.
Helyezkedj hanyatt fekvésbe, nyújts ki a lábaidat, és emeld fel őket összezárva tíz centire a talajtól. Rúgj a levegőbe felfelé előbb a jobb, majd a bal lábaddal sorozatonként összesen százszor.
Feküdj hanyatt, a kezeidet pedig helyezd magad mellé lefelé fordítva a tested mellett. Emeld fel a lábaid enyhén hajlított térddel, majd innen harmincszor mozdítsd őket a törzsed felé úgy, hogy közben megemeled a csípőd.
Tarkóra tett kézzel végezz félfelüléseket a lábaidat is emelve. Maradj ebben pózban mindig egy-két másodpercig, majd ereszkedj vissza. Ötven ismétlésenként tarts szünetet.
Emeld hajlítva a lábaidat, majd úgynevezett lebegő felülésben, előrenyújtott, összezárt karokkal csavarodj ki előbb jobb, majd bal oldalra sorozatonként harmincszor.
Feküdj hanyatt, és a képen látható módon ötvenszer emeld fel a lábaidat. Ezáltal az oldalsó és alsó izmaidat is megmozgatod.
Tartsd felfelé egyenesen a lábaidat, hogy L alakot írjon le a tested. Nyújtózz felfelé úgy, hogy a hasizmaid segítségével tolod a csípőd, majd leengeded. Ismételd meg százszor.
Ülj egy asztal szélére, és támaszkodj meg negyvenöt fokos szögben. Nyújtott lábbal indulj, majd emeld fel őket a képen látható módon hajlítással, összesen százszor.
Feküdj hanyatt, és fél percig próbáld megtartani magad a képen látható módon. Utána tarts egy perc szünetet.
Támaszkodj meg úgy, ahogy a képen látod, majd nyújtva, felváltva emelgesd a lábaidat sorozatonként összesen nyolcvanszor.
Támaszkodj oldalsó testtartásba, egyik kezed helyezd a tarkódra, emeld fel a csípőd, és próbáld megtartani magad fél percre. Ha már jól megy, megpróbálhatod váltott lábemeléssel is.
Képek forrása: Getty Images Hungary
OLVASD EL EZT IS!
