Csökkenti a gyulladást, és rendbe teszi a bélflórát: ezt ígéri a mikrobiom diéta

A gyomor tele van hasznos és ártó baktériumokkal, és ezeknek a baktériumoknak az aránya befolyással van arra, hogy az ember szervezete hogyan működik, csökkenthetik vagy éppen növelhetik a test gyulladását, serkenthetik vagy lassíthatják az agyműködést.

Úgy funkcionál ez az életközösség a gyomorban, mint egy második agy, mely a szervezet legtöbb működésére hatással van, éppen ezért különösen fontos megőrizni az egyensúlyát. Erre szolgál a mikrobiom diéta, mely egyéb pozitív hatásai mellett a súlycsökkentésben is segítséget jelent.

A mikrobiom diéta három szakasza

A mikrobiom diéta három szakaszból áll, célja, hogy helyreállítsa a bélflóra egyensúlyát. Az első, 21 napos szakasz a legszigorúbb, ebben az időszakban ki kell hagyni az étrendből minden gyulladást keltő ételt.

Az első szakaszban tilos fogyasztani:

• gabonaféléket,
• tojást,
• a csicseriborsó kivételével az összes hüvelyes termést, például tilos a bab és a borsó,
• tejterméket,
• magas keményítőtartalmú gyümölcsöket és zöldségeket, mint amilyen a krumpli, a rizs vagy a banán és a mangó,
• olajban sült ételeket,
• hozzáadott cukrot, ízfokozót, színezékanyagot tartalmazó, finomított ételeket, mint amilyen szinte minden boltban kapható készétel,
• mesterséges édesítőt, cukoralkoholt tartalmazó, feldolgozott élelmiszereket és húsokat, mint amilyen a boltokban kapható legtöbb felvágott,
• magas higanytartalmú, vagyis tengeri halakat,
• élesztős ételeket,
• aszalványokat.

Ehelyett előnyt élveznek az organikus ételek, vagyis a diéta első három hete lényegében a friss alapanyagokból készült, főleg növényi táplálékokat támogatja, illetve ösztönzi a prebiotikus ételek fogyasztását, mint amilyen például a csicsóka, a fokhagyma vagy a hagyma, melyek segítik a hasznos baktériumok szaporodását. Egyes étrend-kiegészítők is ajánlottak, ilyenek a cink, a D-vitamin, a grépfrútmagkivonat és az oregánóolaj.

A második, emésztést serkentő szakasz 28 napos, eddigre már elvileg megerősödik a bélflóra, ezért ez az étrend valamivel megengedőbb. Itt is kerülni kell a gyomorra káros ételeket, de csak az idő 90%-ában, ezen kívül a babok, tejtermékek, a szabad tartású tyúkok tojásai és a gluténmentes gabonakészítmények is visszakerülhetnek az étrendbe. Ráadásul gond nélkül fogyasztható újra az összes gyümölcs és zöldség.

Az utolsó szakasz a szinten tartásról szól, és nincs ajánlott hossza. Eddigre már visszaáll a mikrobiom egyensúlya, így elég a szigorú étrendet az idő 70%-ában követni, a maradék 30-ban lehet lazítani, bár a feldolgozott élelmiszerek és a magas cukortartalmú ételek fogyasztása továbbra sem ajánlott.

Mintaétrend

• Reggeli: gyümölcssaláta brazildióval.
• Tízórai: répacsíkok mandulavajjal.
• Ebéd: zöldsaláta savanyú káposztával és csicseriborsóval a tetején, ecetes-citromos-petrezselymes öntettel.
• Uzsonna: alma és magvak.
• Vacsora: grillezett lazac sült kelbimbós zöldségkeverékkel és céklával.

Pre- és probiotikus ételek

A prebiotikus ételek táplálják a hasznos bélbaktériumokat, a probiotikusak pedig hasznos baktériumokat juttatnak a belekbe: ezek az ételek ajánlottak, ha szeretnéd helyreállítani a bélflórádat.

A kép forrása: Getty Images Hungary.