Rengeteg kalóriát éget és építi az izmokat: így variáld a fekvőtámaszt 5-féleképpen
A feszes, tónusos alak a saját testsúlyos gyakorlatokkal is elérhető, ilyen például a fekvőtámasz is.

GettyImages-642194490
Ez is érdekelhet
beauty and style
Top olvasott cikkek

Amennyiben lapos hasra vágysz, elsősorban az étkezési szokásaidon kell változtatni, edzéssel pedig elérheted, hogy szép, tónusos alakod és feszes izmaid legyenek.

Bármilyen mozgásformára is esik a választásod, az aktívan részt vesz az izomtömeg megőrzésében és fejlesztésében. A feszes, tónusos alak a saját testsúlyos gyakorlatokkal is elérhető, ilyen például a fekvőtámasz is.

Így variáld a fekvőtámaszt

A fekvőtámasz szépen erősíti a vállakat, a nagy mellizmot, a deltaizmot és a tricepszet, az alapgyakorlatnak pedig rengeteg variációja létezik, így ezekkel garantáltan más izomcsoportokat is megdolgoztathatsz.

GettyImages-599467104

Hogyan kell helyesen kivitelezni?

A fekvőtámasz lényegében könyökhajlításból és -nyújtásból áll, de saját testsúlyos gyakorlat lévén más izmokat is megdolgoztat. Feküdj a talajra vagy egy polifoamra előre néző kézfejekkel vállszélességnél picit szélesebb kéztámasszal - ez leginkább a felső mellizmot dolgoztatja meg! A könyökök hajlításával közelítsd a mellkast a talajhoz, miközben a fejet, a gerincet és a lábakat egyenes vonalban tartod meg, a hasad és csípőd ne essen be, a farizmokat feszítsd meg! A törzset stabilizáló izmok, vagyis a core izmok is megfeszített állapotban legyenek, ennek erősítésére azért van szükség, hogy a test izmai megfelelő helyzetben tartsák a gerincet!

Az alábbi gyakorlatokat könnyedén beillesztheted az erősítő edzésekbe: ha kezdő vagy, első körben egy sorozatot végezz 10 ismétléssel! Két hét után kitolhatod az időtartamot: két sorozatban végezz 25 ismétlést, majd négy hét után három sorozatban 50 ismétlést!

A cikk az ajánló után folytatódik

Könnyített fekvőtámasz

A hölgyek előszeretettel végzik a könnyített fekvőtámaszt, amely abban különbözik az eredeti fekvőtámasztól, hogy behajlított térddel lehet végezni, miközben a két lábad keresztben összekulcsolod, de 90 fokos szögben magad mellett is tarthatod őket.

GettyImages-601923216

Fekvőtámasz széken

Nehezítheted a gyakorlatot, amennyiben a karokat nem a talajra, hanem egy szék vagy kanapé ülőrészére helyezed el. Ezzel a pózzal a tricepszet, a hátat és a vállakat is edzed. Miután megtámasztottad magad a széken, közelíts a szék támlája felé, a hátad legyen egyenes, a lábaid kinyújtva! A széket támaszd a fal mellé, hogy ne csússz el!

GettyImages-1288000686

Feltámasztott lábbal végzett fekvőtámasz

Meg is fordíthatod a gyakorlatot: a karok helyett a lábadat helyezd a székre! A feltámasztott lábbal végzett gyakorlat a felsőtestre helyezi a terhelést, így sokkal hatásosabb lesz a végeredmény.

GettyImages-1287512297

Fekvőtámasz falnak dőlve

Állj egyenesen, majd támaszkodj meg vállmagasságban a falfelülethez, a lábadat pedig zárd össze! Hajlítsd be a könyököd mindaddig, amíg a homlokod el nem éri a falat, majd told magad kiinduló helyzetbe!

GettyImages-1281595881

Egykezes fekvőtámasz

Az egykezes fekvőtámasz némi gyakorlást igényel, viszont keményen átmozgatja a fenék-, comb- és karizmokat is. Helyezkedj el alaphelyzetbe, majd emeld meg, és nyújtsd ki az egyik kezed, de a mellkasodhoz is teheted behajlítva, ahogy jobban esik! Könnyíthetsz a fekvőtámaszon, ha az ellenkező lábadat is kinyújtod, majd megismétled a gyakorlatot a másik karoddal és lábaddal.

GettyImages-1212152252

Így variáld a plankot ötféleképpen

A deszkatartást és különböző változatait egyre többen emelik bele a napi edzésükbe, nem véletlenül. Az egy percig kitartott pózok megdolgoztatják a törzs megtartását végző core izmokat, a haránt, az egyenes, a külső és belső ferde hasizmot, a farizmot, a gerincfeszítő izmokat, ezáltal csökkentik a hátfájást.

(Képek: Getty Images Hungary.)

Ezt is szeretjük