Kőkemény feneked és formás combod lesz, ha így csinálod a guggolást: ez a legjobb módszer a farizom edzésére
Sokan nem végzik helyesen a guggolást.

helyes-guggolas-cover
Ez is érdekelhet

Hogyan hasznosul pontosan a kalcium? Ez a vitamin elengedhetetlen hozzá (x)

Sztárokkal teli luxushajó indul Szegeden: igazi álomvilágba csöppenhetsz (x)

Ez a mézes csoki újrafogalmazza a csokoládét: édesség helyett próbáld ki ezt! (x)

Igazi kis gyöngyszem az alpesi panorámaút: szépsége mindenkit elvarázsol (x)

Nagy méretű burkolólapok ragasztása: így sokáig gyönyörködhetsz a végeredményben (x)

Megújul a városligeti Gyermeknap: új helyszínek és programok várnak (x)

Így töltsd fel a nyári energiakészleteket! (x)

beauty and style

A 42 éves Diane Kruger szuper formában van: hamar visszanyerte a szülés előtti alakját »

Egyszerű, otthoni gyakorlatok mellizomra: feszesítő edzés pár lépésben »

Így lesz tökéletes a highlighter, és mégsem harsány: tippek a visszafogott csillogáshoz »

retikül.hu
Top olvasott cikkek
bmi kalkulátor
nem

A te BMI-d:

Alultápláltságot jelent. Mindenképp fordulj orvoshoz, hogy feltárd az okokat!

A testsúlyod ideális, törekedj a mostani alkatod megőrzésére.

Fokozottan vagy kitéve az infarktusnak és más betegségeknek. Csökkentened kell a testsúlyodat!

Veszélyeztetett kategóriába tartozol, mielőbb fogyókúrába kell kezdened!

Az egészséged közvetlen veszélyben van. Azonnal orvos által felügyelt diétába kell kezdened!

számolújraszámol

A guggolás az egyik leghatékonyabb saját testsúlyos gyakorlat. Mivel nagy izomcsoportokat céloz meg, a zsírégetésben is sokat segíthet. Erősíti a vádlit, a combokat, a közelítő izmokat, a térdinakat, a hátizom alsó részét, valamint a törzs és a fenék izmait. Azonban, ha az ember rosszul végzi a guggolást, könnyen sérülést okozhat magának.

Nem a sérülés elkerülése az egyetlen ok, amiért megéri helyesen elsajátítani a guggolást, ez az egyszerű gyakorlat ugyanis segít hatékonyabbá tenni az edzéseket, bármit sportol is az ember. Mivel az altest legtöbb izmát megdolgoztatja, a guggolással az ember jobb futóvá, jobb táncossá, jobb úszóvá válhat.

Milyen a helyes guggolás?

Az első és legfontosabb a helyes alapállás. Állj meg egyenesen, vállszélesnél valamivel szélesebb terpeszben. A lábfejed forduljon enyhén kifelé, nagyjából 10-15 fokos szögben. A válladat húzd hátra, a mellkasod told ki. A karodat emeld vállmagasságban magad elé.

helyes-guggolas

Ezután lassan told hátra a fenekedet, hajlítsd be a térdedet, és engedd a csípődet a föld felé. A sarkad közben végig maradjon a földön, így jobban fognak dolgozni a farizmok. A térded is maradjon egy vonalban a lábujjaiddal. A gerincedet pedig tartsd egyenesen a mozdulat közben.

Vigyázz, hogy a súlyodat ne a lábujjaid tartsák, hanem a sarkad, különben túl nagy terhelés kerül az ízületekre. Közben engedd a csípődet a térded vonala alá, ne csak derékszögig, az ugyanis csak félguggolás. Tartsd ezt a pózt 3 másodpercig, majd lassan emelkedj föl.

Nem kell sietni, amikor elsajátítja az ember a helyes guggolást. Sokkal fontosabb, hogy jól végezze a gyakorlatokat, mint az, hogy gyorsan. Inkább csinálj kevesebb ismétlést, de azt helyesen, a megfelelő izmokat dolgoztatva, minthogy sérülés legyen a vége.

A cikk az ajánló után folytatódik

Hasznos guggolásvariációk 

  • Rugózó guggolás - mielőtt felemelkednél, rugózz néhányszor derékszögig, majd vissza ülésbe.
  • Felugrásos guggolás - felálláskor rugaszkodj is el a földtől, mintha négyütemű fekvőtámaszt csinálnál.
  • Szumóguggolás - széles terpeszből indul, a lábfejek 45 fokos szögben kifelé állnak, a kezek a mellkas előtt összekulcsolódnak, a guggolás közben mélyre kell ereszkedni.
  • Kehelyguggolás - széles terpeszből indul, a lábfejek kifelé állnak, a kezek a mellkas előtt összekulcsolva, bennük egy súlyzó. A guggolás közben a lehető legmélyebbre kell ereszkedni.
  • Széles guggolás - nagyon széles terpeszből indul, a lábfejek enyhén kifelé néznek, vízszintesig kell ereszkedni.
  • Zárt lábas guggolás - zárt lábbal kell végezni, a lábfejek előre néznek. A lehető legmélyebbre kell ereszkedni közben.

Kettlebell-gyakorlatok

A kehelyguggoláshoz nemcsak a sima súlyzó jó, hanem a kettlebell is. Ha van otthon ilyened, próbáld ki ezt a tíz szuper, izzasztó gyakorlatot is vele, hogy megdolgoztathasd az egész testedet.

A képek forrása: Getty Images.

Ezt is szeretjük