Órákkal edzés után is kalóriát égetsz! Így működik a tabata edzés

Egyre több helyen hallhatsz a tabata erős zsírégető hatásáról. Ha felmerült benned, hogy kipróbálnád, nem árt tisztában lenned pár dologgal vele kapcsolatban.

Cikkünkben Gyöngyösi Szilvia fitneszedző, a GrandUP nemzetközi vezető instruktora mondja el, miből is áll az edzés.

Kinek ajánlható a tabataedzés?

- Mivel a tabatát eredetileg élsportolók számára fejlesztették ki, csak akkor próbálhatod ki ezt az edzési módszert, ha jó kondícióban vagy. Azt javaslom, hogy mielőtt belevágnál az edzésbe, készítsd fel szervezetedet az intenzívebb terhelésre: néhány hétig fuss minden nap, aerobikozz, kerékpározz napi legalább egy-másfél órát - javasolja Gyöngyösi Szilvia.

Amennyiben hosszú ideje nem része életednek a sport, ne vágj bele a tabatába, mert túlságosan megerőltető lesz számodra, ami elveheti a kedvedet a folytatástól. Eleinte válassz kevésbé intenzív mozgásformákat, és egy-két hónap mindenképpen teljen el, mielőtt újra visszatérnél a tabata gondolatához.

Így működik a tabataedzés

A módszert Izumi Tabata japán professzor dolgozta ki, aki a gyorskorcsolya válogatott teljesítményét kívánta növelni. A hathetes kísérlet során bebizonyosodott, hogy a sportolók teljesítménye csaknem 30%-kal nőtt. Az mozgás intenzitásának köszönhetően a szervezet órákkal az edzés után is zsírt éget.

A tabata titka a rövid ideig tartó intenzív terhelési és pihenő idők váltakozása - csakúgy, mint azt az intervall edzéseknél megszokhattad. Mivel a gyakorlatok jelentős izommunkát igényelnek, fontos, hogy alapos bemelegítéssel indítsd és nyújtással fejezd be az edzést.

Válassz egy gyakorlatot a megszokott edzéstervedből - lehetőleg olyat, amit tökéletesen kivitelezel -, és végezd 20 másodpercig a lehető legnagyobb intenzitással. Ezután tarts 10 másodperc pihenőt, majd ismét a 20 másodperces terhelési szakasz következik. Összesen hat-nyolc ismétlést kell végezned, és arra is figyelj, hogy beleférj négy percbe. A pihenőidő alatt ügyelj a légzésedre: a szádon fújd ki és az orrodon szívd be a levegőt.

Ne feledkezz meg arról, hogy a pihenőidő itt is aktív pihenőidőt jelent - csakúgy, mint más intervall edzéseknél -, tehát ne állj le teljesen, csak könnyed tempóban végezd tovább a mozgást. Ha megvagy egy gyakorlattal, válassz egy következőt, amit újabb négy percen át végezhetsz hat-nyolc ismétléssel. Összesen öt különböző gyakorlatot csinálj végig: jó választás lehet a helyben futás - térd- vagy sarokemeléssel -, a fekvőtámasz vagy a guggolásból felugrás.

Itt a tavasz, éljen a futás!

Ha az első napsugarak téged is kicsalogatnak a futópályára, kattints az alábbi videóra, és nézd meg, milyen a helyes testtartás!

Így építsd be a heti edzéstervbe!

A tabatát elég hetente két alkalommal végezned, hiszen intervall edzés lévén erősen igénybe veszi az izmaidat, szervezetedet. Fontos azonban, hogy iktass be mellé heti két-három kardió edzést - például kocogást, kerékpározást, úszást - is. Tartasd szem előtt, hogy ne mindig ugyanazokra a testrészekre dolgozz, ne kínozd az izmaidat. A fejlődéshez fontos, hogy hagyd pihenni is az egyes izomcsoportjaidat.

• edzés
• fitnesz
• intervallum edzés
• Életmód