„Nem akarok súlyt emelni, nehogy férfias legyen az izomzatom” – Tévhitek, amik gátolják a fejlődést

A nők súlyzós edzésével kapcsolatban rengeteg makacs hiedelem kering a köztudatban. Sokan tartanak attól, hogy a súlyemelés férfias külsőt eredményez, mások szerint pedig a kardió az egyetlen út a fogyáshoz, és még mindig sokan hiszik: elég néhány pillekönnyű kézi súlyzó és a végtelen ismétlésszám a sikerhez. Kathi-Salamon Dia, IFBB bikini fitness világbajnok, többszörös magyar bajnok, funkcionális táplálkozási referens, edző, 2016-tól IFBB profi kártya tulajdonos, a Scitec Nutrition nagykövete szerint ezek a nézetek nemcsak félrevezetők, hanem sokakat el is bizonytalanítanak abban, hogy egyáltalán belevágjanak az erősítésbe.

„Nem akarok súlyt emelni, nehogy férfias legyen az izomzatom”

Az egyik legelterjedtebb tévhit, hogy a súlyzós edzést végző nőknek férfias lesz az izomzatuk. 

- Úgy gondolom, a félelem főként a médiából áradó sztereotípiákból és a félreértett edzésélményekből fakad. A valóságban azonban a nők szervezete csak nagyon lassan és mérsékelt ütemben épít izmot. Az erősítés tehát nem maszkulinabbá tesz, hanem épp ellenkezőleg: tartást ad, feszesíti a testet és segít megőrizni az egészséget – magyarázta lapunknak Kathi-Salamon Dia.

A háttérben főként a hormonális különbségek állnak: a nők tesztoszteronszintje mindössze töredéke a férfiakénak. Ez a biológiai adottság eleve gátat szab a hirtelen, látványos izomtömeg-növekedésnek. Kutatások is igazolják, hogy bár érezhetően erősebbé tesz, kifejezetten izmos külső nem alakul ki pusztán attól, hogy valaki rendszeresen súlyokat emel.

„Csak a kardiózástól lehet fogyni"

Az egyik legelterjedtebb tévhit, hogy csak a kardió jó kalóriaégetésre, pedig valójában a leghatékonyabb mód, ha a kettőt vegyíted egymással. Míg az aerob jellegű edzések, amik megemelik a pulzusszámot (mint a futás vagy a biciklizés) folyamatos, tartósabb megterhelést jelentenek, addig az erősítés rövid, de intenzív erőkifejtést igényel – a kettő együtt pedig nemcsak az állóképességet javítja, hanem a testösszetételt is alapjaiban formálja át.

- A súlyzós edzés nem tesz nagydarababbá, inkább tónust ad. Egyáltalán nem mindegy, hogyan válik meg valaki a felesleges kilóktól – a „fogyás” helyett érdemesebb „átalakulásról” beszélni. Amennyiben a cél az alakformálás, a tónusosabb, formásabb megjelenés, és például 5–6 kilogrammtól szeretne valaki megszabadulni, a heti legalább három alkalommal végzett súlyzós edzés óriási különbséget jelenthet - vélekedik a szakértő.

Ilyenkor nem pusztán a testsúly csökken: a testösszetétel is javul.

A túlzásba vitt, kizárólag kardióra épülő edzés helytelen kalóriabevitellel kombinálva ráadásul akár izomvesztéshez is vezethet. Ezzel szemben a terheléses edzés után a szervezet még hosszú órákon át aktívabban regenerálódik, és támogatja az izomépítést. Mivel az izomszövet nyugalmi állapotban is több energiát éget el, mint a zsír, a súlyzózás hosszú távon élénkíti az anyagcserét. Ezt a jelenséget utóégető hatásnak is nevezik, ami egy kutatás szerint az edzés után 38 órán keresztül kitart.

„Nőként csak kis súlyokkal szabad edzeni” 

Szakmai körökben ma már alapvetés, hogy a változás kulcsa az intenzitás: ha a terhelés nem jelent valódi kihívást, a test sem fog változni. A túlságosan alacsony súllyal végzett gyakorlatok ritkán hozzák el a kívánt eredményt, a nagy súlyoktól pedig nem válik az ember egy csapásra hegyomlássá.

A nők jóval nehezebben és lassabban építenek izmot, mint a férfiak. A látványos izmosodás nem „véletlenül” történik.

- Egy nőnek is tudatosan, következetesen kell dolgoznia: kemény edzésre, megfelelő intenzitásra és fokozatosan növekvő terhelésre van szükség ahhoz, hogy valódi fejlődés induljon el. A formás, kerek farizomért vagy a szép vállakért igenis meg kell dolgozni. Alapos bemelegítést követően olyan terheléssel kell edzeni, amely valódi ingert jelent az izomzat számára. Az apró súlyokkal, nagyon magas ismétlésszámmal végzett, kényelmes edzés önmagában ritkán elegendő a látványos izomfejlődéshez. A tónusos, esztétikus izomzat nem a véletlen műve, hanem következetes, tudatos és megfelelően felépített munka eredménye - árulta el lapunknak Kathi-Salamon Dia.

A szakértő véleményéből is látszik, hogyha a terhelés nem változik, a szervezet gyorsan alkalmazkodik, és megáll a fejlődés.

„Ki fognak nézni az edzőteremből"

Sokan nem is a súlyoktól, hanem magától a környezettől tartanak. Az ismeretlen eszközök és a félelem a „kívülállósságtól” gyakori visszatartó erő, ám a szakértő szerint ezt az érzést érdemes tudatosan elengedni.

- A valóság az, hogy az edzőteremben szinte mindenki a saját edzésére koncentrál, nem másokat figyel vagy kritizál. Sőt, kifejezetten jó közösségek és támogató közegek tudnak kialakulni, ahol a kezdőket is bátorítják - vélekedik a szakértő.

- A legfontosabb, hogy ne egyedül kelljen megtenni az első lépést. Jó megoldás lehet, ha az ember egy barátjával vagy a párjával megy le először edzeni. Szinte mindenkinek van olyan ismerőse, aki már otthonosabban mozog a teremben, és szívesen segít az alapokban.

- Még biztosabb indulást jelenthet egy szakmailag felkészült edző segítsége. Egy jó szakember nemcsak a gyakorlatok helyes kivitelezését tanítja meg, hanem önbizalmat is ad, és segít megszerettetni az edzőtermi közeget, hogy később önállóan is magabiztosan lehessen edzeni.

A súlyzós edzés nem csak esztétikai értéket hordoz, hanem az egészségnek is jót tesz. A szakértő külön kiemelte, hogy jót tesz a szív-és érrendszer egészségének, csökkenti a csontritkulás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, szerepe van a hormonális egyensúlyban, és bizonyítottan javítja a hangulatot és az önértékelést is.

A kezdő lépések

A siker titka a rendszeresség.

Nem az számít, hogy az első héten mekkora súlyt mozgatsz meg, hanem az, hogy fél év múlva is ott vagy-e.

- Kezdőnek a heti 2-3 teljes testes edzés bőven elég ehhez, de a türelem és a tudatos táplálkozás ugyancsak elengedhetetlen hozzá - foglalta össze Kathi-Salamon Dia, Scitec nagykövete. Az alábbi tanácsokat adta azoknak, akik most vágnának bele:

• Fontos, hogy az elején tanuld meg a gyakorlatok helyes kivitelezését, sajátítsd el a technikákat. 
• A rendszeresség nagyon fontos. A fejlődés kulcsa nem az, hogy az első héten milyen nehéz súlyt emelsz, hanem az, hogy 3, 6 vagy 12 hónap múlva is ott vagy-e. Egy kezdőnek heti 2-3 teljes testes edzés bőven elég! 
• Légy türelmes, maradj tudatos! Az eredmények jönni fognak..
• A súlyzós edzések megkezdésével egyidőben figyelj oda a táplálkozásra is és a regenerációra is. 

A súlyzózás tehát nem veszély, hanem lehetőség: egy tudatos eszköz ahhoz, hogy valaki erősebb, energikusabb és magabiztosabb legyen – nemcsak a teremben, hanem a mindennapokban is.

Fotók: Scitec Nutrition, Getty Images

• súlyzós edzés
• női egészség
• izomfejlesztés
• izomépítés
• erősítés
• femina akták
• interjú
• Életmód