15 perces súlyzós edzés, ami nagy túlsúllyal különösen hatékony: lefaragja a zsírt, építi az izmot

Nagy súlyfelesleggel is lehet biztonságosan súlyzós gyakorlatokat végezni. Sokan esnek abba a hibába, hogy már a legelején túlterhelik magukat, vagy olyan edzésformát választanak, ami sérülést, fájdalmat okozhat.

A BMI-érték hasznos iránymutatóként szolgálhat arra, hogyha valaki szeretné megállapítani, melyik kategóriába tartozik - alultáplált, normális, túlsúlyos, elhízott vagy kórosan elhízott - de ez akár tévútra is vezethet, hiszen az izomtömeg is befolyásolja a testsúlyt, így érdemes mérni a centiket is.

Súlyzós edzés nagy súlyfelesleggel

Kezdőként erősen javasolt olyan gyakorlatokat választani, amiket biztonságosan el lehet végezni. Ezek olyan mozdulatok, melyekkel fokozatosan építhetőek az izmok, miközben fejlődik az erőnlét is anélkül, hogy sérülést okoznának - nem beszélve arról, hogy a zsírégetést is segítik. Ezenkívül nem árt tudatosítani, hogy a túlsúly bizony az ízületekre nagy terhelést ró. Éppen ezért a testmozgás alatt figyelmet kell fordítani a megfelelő testtartásra, és előtte mindig fontos a bemelegítés, ahogy utána a nyújtás. A kézi súlyzós gyakorlatok egyik pozitív hozadéka, hogy a mélyebb izmokat is megdolgoztatják, és még az anyagcsere működését is serkentik, de az erőnléti edzések kardioedzésekkel ötvözve a leghatásosabbak. Kétkilós súlyokkal javasolt kezdeni, és fokozatosan növelni a terhelést. 

Állj vállszéles terpeszbe, fogd meg a kézi súlyzókat úgy, hogy a tenyerek befelé nézzenek, majd emeld fel őket vállmagasságig. Ezután bokszoló mozdulatokkal váltva nyújtsd előre a karokat, figyelj arra, hogy a könyököd ne egyenesedjen ki teljesen. Egy percen keresztül végezd ütemes, dinamikus, de nem gyors mozgással. A hátad legyen egyenes.

(Képek forrása: Getty Images Hungary.)

• súlyzós edzés
• otthoni edzés
• fogyókúra
• fogyás
• túlsúly
• Életmód