Nem mindegy, mit iszol sportolás közben: akár problémát is okozhat a túl sok víz

A színes sportitalok szinte minden edzőteremben és futóversenyen ott vannak a kulacsokban, ezért könnyű azt hinni, hogy nélkülük nem lehet hatékonyan edzeni. Pedig a megfelelő ital kiválasztása elsősorban attól függ, mennyi ideig, milyen intenzitással és milyen körülmények között mozogsz. Van, amikor a víz a legjobb választás, de vannak helyzetek, amikor az elektrolitok és a szénhidrát pótlása is indokolt.

Mi az a sportital, és mire való edzés közben?

A sportitalokat kifejezetten arra fejlesztették ki, hogy pótolják az izzadással elvesztett folyadékot, ásványi anyagokat és – szükség esetén – az energiát is. Legfontosabb összetevőik a víz, a nátrium, a kálium és a gyorsan felszívódó szénhidrátok.

Nem minden sportital egyforma, három fő típust különböztetnek meg:

• Hipotóniás ital: elsősorban gyors hidratálásra szolgál, alacsony cukor- és sótartalommal.
• Izotóniás ital: folyadék-, elektrolit- és energiapótlásra is alkalmas hosszabb, intenzív edzés során.
• Hipertóniás ital: magasabb szénhidráttartalma miatt inkább edzés után segíti a regenerációt, nem pedig a hidratálást.

Mikor elég a víz?

Sokan feleslegesen vásárolnak sportitalt, pedig egy átlagos edzéshez nincs rá szükség. Ha legfeljebb 60 percet mozogsz – legyen szó futásról, kerékpározásról, konditermi edzésről vagy csoportos óráról –, a legtöbb esetben a tiszta víz tökéletesen fedezi a folyadékigényedet.

Még egy másfél órás edzés során sem feltétlenül indokolt a sportital, ha nem extrém melegben vagy nagy intenzitással sportolsz. A kiegyensúlyozott étrend ilyenkor általában elegendő az elvesztett ásványi anyagok pótlására.

Aki fogyás miatt edz, annak különösen érdemes megnéznie a sportitalok címkéjét. Sok termék jelentős mennyiségű cukrot tartalmaz, ami könnyen több száz pluszkalóriát jelenthet.

Mikor jöhet jól a sportital?

A sportitalok előnye főként hosszabb, intenzív terhelés során mutatkozik meg, általában akkor lehet rájuk szükség, ha:

• az edzés legalább 60–90 percig tart;
• erősen izzadsz;
• nagy melegben sportolsz;
• állóképességi versenyre vagy hosszú túrára készülsz;
• maratont, triatlont vagy többórás kerékpáros edzést végzel.

Ilyenkor a szervezet nemcsak vizet veszít, hanem nátriumot és más elektrolitokat is, amelyek pótlása segíthet fenntartani a teljesítményt és csökkentheti a kiszáradás kockázatát.

Túl sok vizet iszol edzés közben? Komoly baj lehet belőle

Kevesen tudják, hogy nemcsak a folyadékhiány jelenthet problémát. Extrém állóképességi sportok során előfordulhat, hogy valaki túl sok vizet iszik, miközben nem pótolja az elvesztett sókat. Ez felboríthatja a szervezet nátriumháztartását, ami ritka esetben súlyos állapothoz, úgynevezett hiponatrémiához vezethet. Átlagos edzés mellett ettől nem kell tartani, de többórás versenyeken vagy extrém hőségben már fontos lehet az elektrolitpótlás. 

Energiaital helyett inkább maradj a víznél

Sokan összekeverik az energiaitalokat a sportitalokkal, pedig teljesen más célt szolgálnak. Az energiaitalok koffeint és más élénkítő anyagokat tartalmaznak, amelyek emelhetik a pulzust és a vérnyomást. Emellett magas cukortartalmuk és koffeintartalmuk miatt fokozhatják a folyadékvesztést is. Sportolás közben ezért nem ajánlottak, különösen intenzív edzés vagy nagy meleg esetén.

A legfontosabb szabály: ne várd meg, amíg megszomjazol

A szakemberek szerint a megfelelő hidratálást már edzés előtt érdemes elkezdeni. Két órával mozgás előtt körülbelül fél liter folyadék elfogyasztása ajánlott, edzés közben pedig érdemes rendszeresen, kisebb mennyiségeket inni, nem egyszerre pótolni az elvesztett vizet.

Ha bizonytalan vagy abban, eleget ittál-e, figyeld a vizelet színét: a világosabb árnyalat általában megfelelő hidratáltságot jelez. Hosszabb edzéseknél pedig az edzés előtti és utáni testsúly összehasonlítása is segíthet felmérni, mennyi folyadékot veszítettél.

A lényeg egyszerű: a legtöbb szabadidős sportoló számára a víz továbbra is az első számú választás. Sportitalra főként akkor van szükség, amikor az edzés időtartama, intenzitása vagy a körülmények már valóban indokolják.

Forrás: Getty Images

Állítsd be a Google keresőjét, hogy a találatok között biztos ott legyen a Femina!

• edzés
• sport
• vízilabda
• egészség
• Életmód