Biztos és folyamatos fogyás éhezés nélkül: a porciókontrollal meg is tartod az álomalakot

A tartós és folyamatos fogyás záloga a kalóriadeficit, amelynek eléréséhez általában a kalóriaszámolás módszerét alkalmazzák, azonban ahhoz, hogy könnyen a kiszámolt kalóriamennyiségen belül tudjon maradni az ember fontos, hogy elsajátítsa, mekkorák a fogyókúrás adagok.

Az ételadagok mennyisége, illetve mérete az elmúlt évtizedekben jelentősen megnőtt, ez pedig hozzájárul az elhízás terjedéséhez. A nagyobb adagok oka az élelmiszergyártók fogyasztásra buzdítása mellett többek között az is, hogy az emberek nem figyelnek oda az ételre evés közben. Nagyon sok esetben már el sem tudják dönteni, mi számít egészséges ételadagnak.

Porciókontroll

Kutatások bizonyítják, hogy ha egy ember elé heteken keresztül nagyobb adag ételt tesznek le, mint amekkora az egészséges adag, akkor az illetőnek megnő a kalóriafogyasztása akkor is, ha máskülönben a testének nincs szüksége az extra energiára. Más szóval, ha az ember nem ismeri az elégséges mennyiséget, annyit eszik meg, amennyit elé tesznek, és hacsak nem nagyon sok, nem érzékeli, hogy fölösleges energiát vitt be a szervezetébe.

Éppen ezért nagyon fontos, hogy az ember - különösen egy diéta során - odafigyeljen a diétás adagmennyiségekre, ennek pedig számtalan praktikus módja van, melynek segítségével nem csak kevesebbet ehet, de úgy teheti mindezt, hogy közben nem érzi éhesnek magát.

A tányér a legfontosabb

Fogyókúra során gyakori tanács, hogy érdemes a lapostányért kistányérra cserélni. Ez valóban jelentősen csökkentheti az ember kalóriabevitelét, azonban a tányért nem csak így lehet a fogyókúra szolgálatába állítani. A tányér jó referenciát adhat ahhoz is, hogy miből mennyinek kell rákerülnie. Általánosságban az az ideális, ha a tányérnak nagyjából a felét teszi ki a saláta. Egynegyedét kell elfoglalnia a jó minőségű fehérjéknek, a maradék egynegyed pedig az összetett szénhidrátoknak marad. Zsiradékoknak legfeljebb fél evőkanálnyi hely jut. 

Mérés tenyérrel

Főzés közben a legegyszerűbben kézzel lehet kimérni az adagokat - ehhez nincs szükség feltétlenül konyhai mérlegre, sem kalóriaszámolgatásra. Fehérjéből nagyjából egy tenyérnyi mennyiség kell egy főnek, zöldségből egy ökölnyi kupacot halmozz a tányérra, míg szénhidrátból egy maréknyi az az adag, amely ideális egy felnőtt embernek. Zsiradékból főzéshez bőven elegendő egy hüvelykujjnyi.

Grammra váltva mindezt csirkéből 60-90, míg halból 140 gramm között érdemes a tányérra rakni. A Brit Dietetikusok Szövetsége zöldségből 80 grammot ajánl, míg például nyers rizsből 2-3 evőkanál, nagyjából 40 gramm tesz ki egy adagot. Ez 100 gramm lesz főve. Főtt tésztából körülbelül ugyanennyi egy adag.

Porciókontroll étteremben

Kicsit nehezebb megtartani az egészséges mennyiségeket, ha az ember étteremben eszik, itt ugyanis - a vendégek elégedettségének növelésére - nagyobb adagok kerülnek az asztalra, mint az ideális. Segíthet, ha ilyenkor az ember fél adagot rendel, vagy eleve olyasmit rendel, ami beleillik a diétájába. Párolt zöldségből nehéz túl sokat enni. A túlevést megelőzendő érdemes lehet étkezés előtt meginni egy pohár vizet.

A helyes ételadagok elsajátítása a súlytartásban is komoly segítséget jelenthet, általa ugyanis számolgatás és a kalóriák feljegyzése nélkül is egészséges mennyiségű ételt fogyaszthat az ember anélkül, hogy túlevéstől kéne tartania. Megfelelő mozgással párosítva pedig hosszú távú, könnyen kivitelezhető megoldást jelenthet a visszahízás ellen.

Visszahízás ellen

Egy sikeres diéta után sokan hamar visszaszedik a leadott kilókat. Az úgynevezett jojóeffektus hátterében számos ok áll, és ezek közül sokat ki lehet küszöbölni egy kis odafigyeléssel. Mutatjuk, mire kell ügyelni!

A képek forrása: Getty Images

• fogyókúra
• fogyasztó praktikák
• fogyókúrás adagok
• diéta
• súlytartás
• Életmód