Nem csak a hőhullámok jelzik a perimenopauzát – 4 tápanyag, mellyel csökkenthetők a panaszok

A változókor a nők életében egy hosszabb folyamat, ezen időszak alatt a hormonális változásokkal nemcsak kellemetlen tünetek járhatnak, hanem megnő több súlyos betegség kialakulásának kockázata is. Az időszakot könnyebben vészelik át azok, akik odafigyelnek az egészséges életmódra és náluk ezzel a későbbi betegségek is megelőzhetők. 

A perimenopauza tünetei

A változókornak legalább három szakaszát érdemes megkülönböztetni, melyről korábbi cikkünkben is írtunk már. A menopauza az utolsó menstruáció időszaka, melyet megelőz az úgynevezett perimenopauza, amely a nők életében általában 45 év körül jelentkezik. Ez az időszak többféle tünettel jelezheti, hogy egy nő a változókorba ért.

A tünetek között szerepelnek a hőhullámok, éjszakai izzadás, a menstruációs vérzés megváltozása, ingerlékenység, fej- és ízületi fájdalmak, hangulatingadozások és romló koncentráció. A tünetek mögött hormonális változások állnak, elsősorban az ösztrogén és a progeszteron hormonok szintjének változásai. Meg kell említeni ezenkívül az ösztraidol hormont is, amely egy kiterjedt metabolikus hatású hormon, és a menopauzális változásokra ez is hatással van. 

Perimenopauza és elhízás

A változókorban megváltozik az anyagcsere, ennek hatásaként elhízás jelentkezhet, különösen a zsigeri zsír növekedhet, aminek az egészségre nézve több káros hatása is van és melynek eltüntetéséről itt is írtunk korábban.

Egy friss kutatás szerint a perimenopauza tüneteit az életmódbeli változásokkal jelentősen lehet csökkenteni, többek között az étkezési szokások megváltoztatása hozhat ebben jelentős eredményeket a testmozgás, a megfelelő stresszkezelés és a megfelelő alvás mellett. A tanulmány szerint a nők 75-80 százaléka szenved a tünetektől, és 20-30 százalékuknál ezek súlyosabban jelentkeznek. 

A változókorban az ösztrogénszint jelentősen csökken, ami megnöveli az olyan súlyos betegségek kialakulásának kockázatát, mint a szív- és érrendszeri betegségek, az anyagcsere-betegségek, csontritkulás vagy az elhízás. A nyugati társadalmakban az elhízás szinte minden országban probléma, amely a nem megfelelő táplálkozás és a testmozgás hiánya miatt alakul ki. A változókorban ezért a hormonális változásokat olyan étrendi változásoknak kell követnie, melyek az érintett nőket megkímélhetik a kellemetlen tünetektől, és a betegségek megelőzésében is segítenek.

A WHO adatai szerint a fejlett országokban a nők 40 százaléka túlsúlyos, 15 százaléka pedig elhízott, a nők a menopauzától függetlenül 10 kilogrammot híznak 40 és 60 éves koruk között. Ezért számukra olyan étrend javasolt, amellyel ez megelőzhető. A megfelelő étrendben már a perimenopauza idején fontos figyelni a mikrotápanyagok, a D-, C-, B-vitaminok és a megfelelő mennyiségű fehérje bevitelére.

A hormonális változások miatt a perimenopauza és menopauza idején a nők alapanyagcseréje jelentősen, akár 250-szeres csökkenést is hozhat, ami napi 300 kalóriát jelent. Ha nem változtat valaki az étrendjén és életmódján ebben az időszakban, ez akár évi 2 kilogramm testsúlygyarapodáshoz is vezethet. 

Az ajánlások szerint a lelassult anyagcsere miatt a bevitt kalóriamennyiséget érdemes csökkenteni, azonban a drasztikus diétákat a megfelelő tápanyagbevitel miatt kerülni kell. Arról, hogy milyen ételeket érdemes fogyasztani ebben az időszakban, itt is írtunk korábban, a megfelelő diétákról pedig itt olvashatsz. Azt, hogy kinek mennyi energiabevitelre van szüksége ebben az időszakban, érdemes testösszetétel-méréssel meghatározni, hiszen az életmód kialakítása ebben az időszakban egyénre szabott. 

A napi folyadékbevitelre is figyelni kell, hiszen ennek a sejtanyagcserében és a vérzéscsillapításban is szerepe van. Ezenkívül a hőháztartás szabályozásában is fontos tényező, valamint a tápanyagok szállításához is elengedhetetlen, aminek a csontképződésben van jelentősége.

Mikrotápanyagok fontossága

A mikrotápanyagok közül kiemelten figyelni kell a D-vitamin bevitelére, amelynek a csontritkulás megelőzésében van szerepe. Ezt olyan élelmiszerek fogyasztásával lehet elérni, mint a tojássárgája, tejtermékek, belsőségek és a D-vitaminnal kiegészített élelmiszerek. A téli időszakban az ajánlott napi mennyiség 2000 NE.

A C-vitaminnak a kollagénképződésben betöltött szerepe miatt van jelentősége, mely sok más mellett a csontképződésben fontos. Naponta 100 milligramm fogyasztása ajánlott ebben az időszakban.

A B-vitaminoknak a szénhidrátok feldolgozásában és az idegrendszer működésében is szerepe van. A megfelelő mennyiség bevitele jelentősen csökkenti a stroke kockázatát. A menopauzában megjelenő kognitív hanyatlás vagy diszfunkciók is megelőzhetők illetve javíthatók így.

A kalcium megfelelő mennyiségére is figyelni kell, és jó tisztában lenni azzal is, hogy ennek felszívódását a D-vitamin-állapot jelentősen befolyásolja. Arról, hogy milyen ételekből tudod ezt bevinni, ebben a cikkünkben írtunk. 51 éves kor felett a napi kalciumbevitel javasolt mennyisége 1000-1200 milligramm. 

Ha egy nőnek már van valamilyen betegsége a változókorba lépve, akkor ott fokozottan kell figyelni a megfelelő étrendre és a mikrotápanyagok bevitelére.

(Képek: Getty Images Hungary)

• menopauza
• tünetek és betegségek
• változókor
• étkezés
• táplálkozás
• Életmód