Folyamatos fogyás állandó jóllakottság mellett: a pegán diéta az egészséget is rendbe teszi

A pegán diéta a paleo és a vegán szavak egyvelegéből ered. Míg a paleoétrend megengedi a húsfogyasztást, addig a vegánok minden olyan élelmiszert kiiktatnak az étrendjükből, amelyeknek köze van az állatokhoz, azaz a hús és tejtermékek nélküli táplálkozást részesítik előnyben. Mégis, a két fajta életszemléletnek van egy közös pontja, ami a pegán diéta alapját képezi.

Mindkét életmód azon a szemléleten alapszik, hogy kiiktatják a feldolgozott és félkész élelmiszereket, miközben a "természet adta" ételekhez fordul. Így a pegán diéta tulajdonképpen e két életmód egyvelege. A követőinek a tányérjára rengeteg zöldség, gyümölcs, egészséges zsírok, jó minőségű hús, hal és tojás kerül, az étrendből pedig kimaradnak a feldolgozott és hozzáadott cukrokat tartalmazó élelmiszerek, valamint a gyors felszívódású szénhidrátok.

Fogyaszt, és az egészséget is rendbe teszi a pegán diéta

A pegán diéta 2014-ben került a köztudatba, ekkor fogalmazta meg blogjában dr. Mike Hayman, a Cleveland Klinika Funkcionális Orvosi Központjának igazgatója, hogy ez egy olyan optimális étrendi ajánlás, amely segíthet a krónikus betegségek tüneteinek enyhítésében, a szervezet gyulladásainak csökkentésében és a könnyebb emésztésben, amely ezáltal magával hozza a kívánt fogyást is.

Ételek, amelyeket érdemes beiktatni, és amelyeket érdemes elkerülni a pegán étrendnél

Dr. Hayman szerint az étrend a nagyon magas glikémiás indexű élelmiszerek - cukor, liszt és mindenféle finomított szénhidrát - kiiktatását célozza meg, amelyek negatívan hatnak a vércukorszintre. A zöldségek közül érdemes minél sötétebb színűeket választani, hiszen azok tele vannak jótékony hatású fitonutriensekkel, amelyek nemcsak a növények védekezését segítik, hanem táplálékként elfogyasztva az emberi szervezet számára is előnyösek, és sok betegség ellen nyújtanak védelmet.

A jótékony zsíroknak is az étkezés alapját kell képezniük, hiszen az esszenciális, többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag táplálkozás elengedhetetlen a szervezet optimális működése szempontjából, számos egészségügyi előnye egyikeként csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a stroke és a demencia kockázatát.

A pegán étrend a fehérjefogyasztást az egyénre bízza. A fehérjék fontos szerepet töltenek be mind az étvágy szabályozásában, mind az izmok építésében és regenerációjában, így azokra is szüksége van a szervezetnek. Dr. Hayman szerint érdemes ökológiai gazdálkodásokból származó élelmiszereket beszerezni, ahol nem használhatnak műtrágyát, szintetikus vagy toxikus kemikáliákat. A húsok közül olyan állatok húsának fogyasztását javasolja, amelyek fűvel voltak etetve, és nem kezelték hormonokkal vagy gyógyszerekkel. A halak közül az alacsony higany- és toxintartalmúakat érdemes előnyben részesíteni, például a szardíniát, lazacot, heringet.

A fehérjék közül érdemes mellőzni vagy minimálisra csökkenteni a tejtermékek és hüvelyesek fogyasztását, utóbbiakat nehéz lebontani, ami gázképződést, puffadást és egyéni érzékenység esetén székrekedést okozhat.

A pegán diéta továbbá kizárja glutént és laktózt is. A pegán étrendben érdemes a gabonafélék közül a gluténmentes változatokat fogyasztani, jó megoldás lehet például a quinoa, az amaránt, a köles és a barna rizs, a teff vagy a zab.

Napi mintaétrend

A pegán diéta meglehetősen szigorú étrendet követ. A napi menü ötadagnyi zöldséget, négyadagnyi szénhidrátot, háromadagnyi fehérjét, kétadagnyi egészséges zsírt és egyadagnyi tejpótlót ajánl, ezek lehetnek növényi italok, például mandula-, szója-, kókusz-, rizs- vagy zabalapút. A tejtermékek kiiktatása miatt fontos a kalcium- és D-vitamin-pótlás is.

Reggeli: egy tányér chiapuding kókuszitalból bogyós gyümölcsökkel, dióval.

Tízórai: egy kanál házi készítésű mandulavaj alma- és répaszeletekkel.

Ebéd: egy tányér quinoás saláta fodros kellel, mandulával, áfonyával.

Uzsonna: egy pohár zöld turmix.

Vacsora: 100 gramm cukkinispagetti egy szelet grillezett lazaccal és házi pestóval.

Így szedi le rólad az összes testzsírt a peszkateriánus diéta

A peszkateriánus diéta rugalmasabb vegetáriánusalapú étrendet jelent, de a halat és a tenger gyümölcseit - a mediterrán diétához hasonlóan - az első helyre sorolja.

(Képek: Getty Images Hungary.)

• fogyókúra
• fogyás
• pegán
• diéta
• étrend
• népszerű diéta
• Életmód