A mélyizmokat dolgoztatják meg! Feszesítő, szálkásító gyakorlatok

Ez a gyakorlat kifejezetten a csípő hurkáit szedi le, illetve karcsúsítja a derék tájékát. Így végezd: állj be a vállszélességűnél kicsit nagyobb terpeszbe, rogyaszd a térdeidet, a csípődet enyhén told előre. A bal kezedet tartsd a hasad előtt vagy a combodon, a jobbal pedig - a képen is látható módon - nyúlj át bal oldalra, miközben a felsőtestedet megdöntöd ugyanabba az irányba. Apró, dőlő mozdulatokat végezz bal oldalra, mintha a kinyújtott kezeddel próbálnál megfogni valamit. Érezned kell, ahogy a derekad és a csípőd megnyúlik. Csinálj meg ezekből 50-et, majd cserélj oldalt, végezd el a bal kezed felemelésével jobb oldalra is. Két hét után próbálkozz 75-75-tel oldalanként, újabb két héttel később pedig mehet 100 belőle.

Ezzel a feladattal az elülső, illetve a belső combizmaidat nyújthatod és erősítheted. A gyakorlat tónusosabbá teszi a combot, megemeli, és a narancsbőrt is segít eltüntetni. Hogyan csináld? Térdelj le a szőnyegre, ahogy a képen is látszik, hátul tedd le a kezed, a térdeid közt legyen kétujjnyi rés. A csípődet emeld ki, és apró mozdulatokkal mindig próbáld egy kicsit feljebb nyomkodni. A combodban érzed majd a húzódást. Csinálj meg belőle kezdetben 30-at naponta, majd hetente növeld öttel a számot, míg el nem jutsz 100-ig. Arra fixen beállhatsz a továbbiakban. Miután felkeltél, rázd meg a lábaidat, hogy kilazuljanak a combizmok.

Kifejezetten a fenekedet edzheted és a combjaidat feszesítheted a félhíd gyakorlattal. Feküdj hanyatt a szőnyegen, told ki a csípődet úgy, ahogy a képen is látszik, a két karod pihenjen a tested mellett. Apró mozdulatokkal tologasd feljebb a csípődet, majd ejtsd vissza az alap kitolt helyzetbe. Csinálj belőle 30-at, majd 30 másodpercig csak tartsd meg a pózt, ezután engedd le. 10 másodpercet pihenj, majd még kétszer ismételd. Korábban itt írtunk róla részletesen, milyen jótékony hatásai vannak még ennek a gyakorlatnak.

A lebegőülés az egyik leghatékonyabb, és mégis legkönnyebben végezhető hasizomgyakorlat, amivel a hátadat nem terheled meg. Nyújtott ülésből indítsd a gyakorlatot, majd ismételd 15-ször. A 15. után tartsd ki a pózt, ahogy a képen is látod, 15 másodpercig, végül engedd le. Még egyszer ismételheted, idővel háromszor, négyszer is. A gyakorlat után feküdj hanyatt, húzd fel a térdeidet a hasadhoz, hogy ellazítsd a hasizmokat.

A planking az egyik legjobb hasizomgyakorlat, amely ráadásul a törzs izmait is erősíti, javítja a tartást, feszesíti a kart, és tónusosabbá teszi a combokat is - nem véletlenül nagyon népszerű a külföldi sztáredzők körében. Ez a menete: feküdj hasra a földön, hátul tartsd pipában a lábfejed, picike terpeszben legyenek a lábaid. Elöl az alkarodra támaszkodva emeld ki magad. Figyelj rá, hogy a törzsed egyenes legyen. Ha a lábujjaid fájnak, vegyél fel sportcipőt, abban könnyebben tartod majd meg magad. Számolj 10-ig, majd engedd le, és jöhet belőle még két kör. A következőkben minden héten öttel tovább számolj, míg meg nem tudod tartani 30 másodpercig a pózt.