Fogyj heti 1,5 kilót a legkönnyebben tartható diétával: csak 3 dologra kell figyelned

Nem minden diéta működik mindenkinek egyformán jól. Például egy a szénhidrátokat erősen tiltó étrend drasztikus váltás egy olyan életmód után, melyben a kenyér- és tésztafélék túlzott fogyasztása okozta az elhízást. Éppen ezért nagyon fontos, hogy olyan diétát találj, ami nemcsak a tested igényeinek, de személyes preferenciáidnak is megfelel.

Te is azok közé tartozol, akik nem szívesen mondanak le egyik vagy másik ételtípusról? Első ránézésre szinte lehetetlennek tűnhet egy olyan étrendet találni, ami semmilyen táplálékot sem tilt. Mutatunk azonban egy hihetetlenül egyszerű diétát, amit pontosan azoknak találtak ki, akik nem akarnak semmilyen finomságot sem kiiktatni.

If It Fits Your Macros - IIFYM

Az If It Fits Your Macros, röviden IIFYM étrend neve annyit jelent, hogy ha beillik valami a makrotápanyaid közé, akkor azokat fogyaszthatod is. Makrotápanyag a szénhidrát, a fehérje és a zsír, így az étrend tartása során mindössze ennek a három típusnak a megfelelő arányú bevitelére kell odafigyelned. Éppen ezért az étrendet flexibilis diétázásnak is hívják.

Az IIFYM étrend alatt a napi kalóriáid 40-50%-a származhat szénhidrátokból, melyeknek legalább több mint a fele legyen lassú felszívódású típus, például zabpehely, teljes kiőrlésű kenyér, citrusgyümölcs vagy zöldség. A teljes bevitel másik fele minimum 30% proteinre és 10-20% zsírfélére oszlik. Az étrend segít abban, hogy tartsd a súlyodat. Ha fogyni szeretnél, akkor a napi összes kalóriát 1600-nál korlátozza a férfiak és nagyobb túlsúllyal küzdők számára, míg akinek csak néhány kiló feleslege van, az 1200 kalóriát ehet.

Mivel egy gramm szénhidrát és fehérje is 4-4, míg a zsír minden grammja 9 kalória, 1200 kalóriába 150 gramm szénhidrát, 90 gramm fehérje és 26 gramm zsiradék fér. Ez bármilyen ételekből állhat, akár sült krumpliból, akár csokiból is néha. Arra azonban magadtól kell rájönnöd, hogy a három makrotápanyag mennyiségére odafigyelve és a kalóriákat számolva miként leszel a nap folyamán jóllakott. 

Milyen eredménye lesz az IIFYM étrendnek?

Ha folyamatosan kevesebb kalóriát viszel be, mint amennyire a testednek szüksége van, akkor bármilyen étel mellett beindul a fogyás. Az IIFYM nagy előnye, hogy egy kis körültekintéssel tényleg belefér néha egy kis finomság vagy egy éttermi vacsora. Az étrend tartásával így hetente nagyjából 1-1,5 kilós fogyásra számíthatsz, sőt, az eredményeid ennél akár jobbak is lehetnek, ha mozogsz is a diéta mellé.

Az étrend másik nagy előnye, hogy okos kísérletezéssel megtapasztalhatod az egyes makrotápanyagok hatását a szervezetedben. Észre fogod venni, hogy dobja meg a rosszul megválasztott szénhidrát a vércukorszintedet, majd ahogy az visszaesik, megéhezel. Fel fog tűnni, hogy ha a szénhidrátok nagyját gabonafélékből viszed be, akkor hamarosan a gyümölcsök és zöldségek vitaminjai után sóvárog majd a szervezeted. Sőt, az is látszani fog, hogy a fehérjék energiával töltenek fel. Ha az étrend tartásával kitapasztalod, számodra mi működik, és mi nem, akkor összeállíthatod magadnak mindennap úgy a menüdet, hogy az könnyen tartható és kényelmes legyen, mégis elősegítse a fogyást.

Reggeli sok-sok fehérjével

Ha szeretnéd a reggelt egy olyan étellel indítani, mely elég laktató ahhoz, hogy még ebédre is kevesebbet egyél, akkor ezeket a fehérjében, rostban gazdag finomságokat próbáld ki!

Mintanap

Jó kiindulási pont lehet az IIFYM étrendhez, ha ehhez hasonló étrendet próbálsz összeállítani, melyhez minden ételnél kizárólag azt kell nézned, mennyi szénhidrát, fehérje és zsír van benne.

Reggeli: 100 gramm zabpehely, 100 gramm natúr joghurt, 100 gramm eper - 23,6 gramm szénhidrát, 13,1 gramm fehérje, 2,1 gramm zsír.
Tízórai: 200 gramm nyers sárgarépa - 20 gramm szénhidrát, 1,8 gramm fehérje, 0,4 gramm zsír.
Ebéd: 100 gramm csirkemell, 300 gramm cukkini egy fél evőkanál olívaolajban megpirítva fűszeresen tálalva, desszertként két alma - 59,2 gramm szénhidrát, 35,6 gramm fehérje, 7,4 gramm zsír.
Uzsonna: 30 gramm 65% kakaótartalmú sötét csoki - 17 gramm szénhidrát, 1,4 gramm fehérje, 9 gramm zsír.
Vacsora: két vékony szelet teljes kiőrlésű kenyér, 150 gramm pulykasonka, két paradicsom - 39,9 gramm szénhidrát, 34,9 gramm fehérje, 6,4 gramm zsír.

Ez összesen minimum 1172 kalória, amihez 159,7 gramm szénhidrát, 86,8 gramm fehérje és 25,3 gramm zsír tartozik.

• villámdiéta
• szénhidrát
• fehérje
• zsír
• étrend
• Életmód