A 3 legjobb diéta, amit könnyű tartani, és tartósan fogyaszt: nagyon egészségesek

Megannyi diétás trend alakult ki az elmúlt években, ezek között akadnak olyanok, amik gyors fogyást ígérnek, cserébe hosszú távon nem tarthatóak. Ha a cél az életmód-változtatás, érdemes olyan fajták közül választani, amik bizonyítottan az alakformálásnak és egészségnek is jót tesznek, és könnyen követheőek.

Szakértők szerint a három legjobb diéta közé a mediterrán, a DASH- és a flexitariánus diéta tartozik. Tápanyagok terén, elhízást gátló és egészségmegőrző hatásukban is kiemelkednek a többiek közül. 

A legjobb diéták

A mediterrán diéta

Az abszolút nyertes a mediterrán diéta, már ötödik éve a legjobb étrendnek választják meg. Inkább tartják életmódnak, mint fogyókúrás módszernek, lényege, hogy a feldolgozott, előregyártott élelmiszerek helyett rostban és tápanyagokban gazdag, teljes értékű táplálékok fogyasztását írja elő. 

A diéta makrotápanyagok szerint a következő arányokat követi: 50%-ban szénhidrátból áll, 15%-ban fehérjékből és 35%-ban zsírokból. Étrendje javarészt zöldségekből, gyümölcsökből, teljes kiőrlésű gabonafélékből, olajos magvakból és olívaolajból épül fel. A halfogyasztást részesíti előnyben, hetente több alkalommal is javasolja, az egyéb húsfélék, tejtermékek, tojás fogyasztását viszont mérsékeli.

A feldolgozott, hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszerek mellőzését kéri, ahogy a vörös húsok fogyasztását is szigorúan mérsékeli. Az életmódhoz hozzátartozik hetente legalább két alkalommal félórás mérsékelt intenzitású edzés beiktatása, amit 1-2 napon erősítő edzésekkel kell kiegészíteni. Folyadékfogyasztás tekintetében főleg a víz és a teafélék fogyasztását kéri, de időnként 1-2 pohár minőségi száraz vörösbort is engedélyez.

Előírt ételei magas antioxidáns-tartalommal bírnak, gyulladáscsökkentő hatásúak. Számos kutatásban bizonyították, hogy követésével jelentősen csökken a kettes típusú cukorbetegség, a szívbetegség és a rák kialakulásának a kockázata, és tartósan segíti elő a fogyást.

DASH-diéta

A második helyen áll a DASH-diéta, ami a Dietary Approaches to Stop Hypertension Diet rövidítése, magyarul Diétás módszerek a magas vérnyomás ellen. Ahogy a neve is elárulja, az étrendje a szív-érrendszer egészségét hivatott védeni, és nem csak magas vérnyomásban szenvedő embereknek ajánlják a követését.

Hasonlít a mediterrán diétához, ám a tápanyagokból eltérő porciókat ír elő. Makrotápanyagok terén 55%-ban szénhidrátból, 27%-ban esszenciális zsírokból, 6%-ban telített zsírokból és 18%-ban fehérjékből áll. Egy 1600 kalóriás DASH-diéta a következő elemekből tevődik össze:

• Napi 6 adag teljes kiőrlésű gabona.
• Napi 3-4 adag zöldség.
• Napi 4 adag gyümölcs.
• Napi 2-3 adag alacsony zsírtartalmú tejtermék.
• Napi 85-110 gramm sovány hús, baromfi vagy hal.
• Napi 2 adagnyi esszenciális olaj.
• Maximum 2300 milligramm, azaz egy teáskanálnyi nátrium (só) naponta.
• Heti 3-4 adagnyi olajos magvak, diófélék és hüvelyesek.
• Heti 3 vagy annál kevesebb adagnyi édesség.

A diéta nemcsak az étrendből áll, hanem rendszeres testmozgást és megfelelő mennyiségű, pihentető alvást is előír, limitálja az alkoholfogyasztást és tiltja a dohányzást. Kutatások szerint nagyon hatékonyan csökkenti a vérnyomást, támogatja a fogyási folyamatokat, védi a szív egészségét, és jelentősen redukálja a kettes típusú cukorbetegség és a stroke kialakulását is.

Flexitariánus  diéta

A flexitariánus diéta lényegében egy vegetáriánus étrend, ami időnként engedélyezi az állati fehérjék fogyasztását is. Valójában nem létezik konkrét előírása. Követőit arra sarkallja, hogy az alakformálás, egészségmegőrzés és környezetvédelem érdekében az étrend nagy része teljes értékű növényi alapú ételekből álljon, minimalizálja a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását.

• Főleg gyümölcsökből, hüvelyesekből és teljes kiőrlésű gabonákból áll.
• Növényi alapú fehérjeforrásokat részesíti előnyben az állatiakkal szemben.
• Rugalmas a tekintetben, hogy időnként hús- vagy egyéb állati eredetű élelmiszerek fogyasztását engedi.
• A legkevésbé feldolgozott állapotban javasolja az élelmiszerek bevitelét.
• Limitálja a hozzáadott cukrot és az édességeket. 

A főleg növényi alapú táplálkozás bizonyítottan csökkenti a testsúlyt, és különböző krónikus betegségek rizikóját is. Mivel nem annyira szigorú a diéta, mint a vegetáriánus vagy a vegán, könnyebb követni és beépíteni a mindennapokba.

8 olcsó vacsora, ami illik a zsírégető mediterrán diétába

A mediterrán diéta változatos étrendjébe könnyen beilleszthető és olcsó alapanyagokból álló vacsorákat mutatunk.

(Képek forrása: Getty Images Hungary)

• legjobb
• diéta
• diéta a tartós fogyásért
• mediterrán étrend
• dash-diéta
• flexitáriánus étkezés
• rostban gazdag diéta
• fogyás
• fogyókúra
• Életmód