Csökkenti a szívbetegség rizikóját, 60 év felett kiemelten javasolt: 8 tornagyakorlat, ami otthon is végezhető

A könnyű, átmozgató otthoni tornagyakorlatok napi szinten végezhetők.

Könnyű otthoni tornagyakorlatok
Dilemma - Izgalmas témák, különböző nézőpontok a Femina új podcastjében.
Sóbors
Ez is érdekelhet
Retikül
Top olvasott cikkek

A rendszeres testmozgás hatvanéves kor felett is nagy jelentőséggel bír: legalább heti 150 percet javasolnak a szakértők, mely alacsonyabb intenzitású, ízületkímélő mozgásformák végzésével is lehetséges. Ez a mennyiség már számos egészségügyi előnnyel bír a szervezet számára.

A testmozgás, különösen az aerob típusú sportok segítenek a túlsúly mérséklésében, rugalmasabbá teszik az ízületeket, stabilan tartják a vérnyomást és a pulzust, felfrissítik az agyműködést, védik az ereket, csökkentik a szívbetegségek rizikóját, összességében segítenek a betegségek megelőzésében, egy jobb életminőség fenntartásában.

Otthoni tornagyakorlatok

Ízületi problémák, fájdalmak esetén minden esetben a legjobb egy szakértő gyógytornász segítségét kérni a gyakorlatsor megtervezéséhez, aki segíthet elsajátítani a mozdulatok helyes kivitelezését is. Megelőzési céllal, egészséges szervezettel azonban néhány átmozgató, nyújtó gyakorlat otthon is bátran végezhető.

Álló pozícióban lassan emeld meg mindkét sarkadat, tartsd meg 10 másodpercig, majd lassan engedd vissza a padlóra. Folyamatos mozgásban gördülj végig a talpadon. Szükség esetén támaszkodj egy széken vagy a falnál. Ha megy nélküle, nyújtsd ki magad elé a kezed.
Fotó: Portra / Getty Images Hungary
Állj egy szék mögé, kapaszkodj a támlájába, majd emeld meg az egyik lábad, közben a másikon teli talpon egyensúlyozz. Tartsd, amíg tudod, majd válts lábat. A cél, hogy a szék nélkül is menjen a gyakorlat, és legalább egy percig ki tudd tartani.
Fotó: monzenmachi / Getty Images Hungary
Álló pozícióban tartsd magad fölé a kinyújtott kezed, össze is kulcsolhatod. Óvatosan, lassan engedd az egyik oldal felé, tartsd ki 10 másodpercig, majd vissza a fejed fölé, végül a másik oldalra szintén tartsd ki. Nem kell erősen oldalra hajolni, hátfájás esetén a mozdulat ki is hagyható. 3-szor végezd el oldalanként.
Fotó: Jose Luis Pelaez Inc / Getty Images Hungary
A helyben menetelés az egyensúlyt és az erőnlétet is fejleszti. Egyenesen állva emeld az egyik térded olyan magasra, amennyire csak tudod, majd válts lábat. 20-szor ismételd ezt meg, szükség esetén kapaszkodj közben.
Fotó: diego_cervo / Getty Images Hungary
Remek erősítő gyakorlat a falnál végzett támasz: állj karnyújtásnyira az üres faltól vagy ajtótól, a tenyered a váll vonalában és szélességében nyújtsd magad elé. Támaszkodj a felületnek, majd finoman engedd magad előre, a könyököt hajlítva, közben a láb maradjon. Told vissza magad a kezdő pózba, ezt ismételd tízszer.
Fotó: vgajic / Getty Images Hungary
A falnál támaszkodva a kitörésekkel is megpróbálkozhatsz, ezek a térdfájások megelőzésére is jók. Lépj előre az egyik lábaddal, hajlítsd be, a hátul levő maradjon nyújtva. A hátulsó sarkát közelítsd a talaj felé, majd válts lábat. Ismételd tízszer mindkét lábra.
Fotó: McIninch / Getty Images Hungary
A terpesz-zár gyakorlat segíti a szív munkáját, a pulzust is felpörgeti kicsit. Állj egyenesen, zárt lábbal és leengedett kézzel, majd lépj ki a jobb lábaddal terpeszállásba, a lépéssel egyszerre a két kezed emeld magad mellett oldalra, majd a fejed fölé. Lépj vissza, engedd vissza a kezed, majd lépj ki bal lábbal is. Végezz ebből 10-10 kört oldalanként.
Fotó: dusanpetkovic / Getty Images Hungary
A tyúklépés támogatja az egyensúlyfejlesztést, az izmokat és a koncentrációt. Tedd a jobb lábad a bal elé úgy, hogy a bal láb ujjai a sarokhoz minél közelebb legyenek, ha megy, össze is érintheted. Emeld fel a tekinteted, eleinte nyugodtan kapaszkodj a falba! Lépkedj kicsit, majd pihenj.
Fotó: Profimedia

(Borító- és ajánlókép: Getty Images Hungary.)

Ehhez a cikkhez ajánljuk

Ezt is szeretjük