Ezt gondolja a szakértő a kardióról: nem nyilvánvaló a kapcsolata a fogyással

Sokan sokfélét mondanak arról, hogy melyik mozgással érhető el leggyorsabban a fogyás, ám fontos különbséget tenni a különböző, kívánt testképek között. 

Amennyiben a célod egy fittebb, formásabb test, kockás hassal és tónusos, szépen kirajzolódó izmokkal, akkor a legnagyobb hangsúlyt az étrendedre és az erősítő edzésekre kell helyezned. A kardiózás ezzel szemben az állóképesség növelésére alkalmas főként, noha a mozgás során elégetett kalóriák a fogyáshoz, így a vékony alak eléréséhez is hozzájárulhatnak. 

Mi az a kardió? 

Az emberi test különböző fizikai fittségi mutatókkal jellemezhető. A kardiovaszkuláris fittség, azaz az állóképesség megmutatja, hogy a szív mennyi és mekkora oxigéntartalmú vért pumpál az izmokhoz, illetve, hogy ezt a vért az izmok milyen hatékonysággal használják fel. Kardiózás során ezt javíthatod úgy, hogy a nagy izomcsoportjaid munkáját igénylő, egyenletes pulzusszámú, közepes intenzitású edzést végzel, például futsz, biciklizel vagy úszol.

Minél magasabb szinten van a kardiovaszkuláris fittséged, annál inkább csökkentheted egyebek mellett a magas vérnyomás, a diabétesz vagy a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát, emellett az edzésfajta az általános egészségi állapotodra is pozitív hatású. Michael Matthews, sikeres fitneszíró és tréner tapasztalatai szerint a súlyzós edzéseket is kitartóbban végzik azok, akik mellette rendszeresen kardióznak. 

A mozgásforma hátránya azonban, hogy a gyors ütem mellett kis izomterhelést biztosít. Amikor a mozgáshoz felhasznált energiát már nem biztosítja a testben a szénhidrátokból raktározott glikogén, akkor a testnek gyorsan kell más tartalékokat mozgósítania. Ezért sajnos nagy részben az izmokat kezdi el bontani, hogy a mozgáshoz minél kevesebb kalóriát használjon fel. Ha éhgyomorra vagy megfelelő utánpótlás és szénhidrátbevitel nélkül hosszú távokat - több mint fél órát futsz -, úgy az jelentős izomleadással, anyagcsere-lassulással járhat.

Szakértő a kardióról

Bob Harper, az amerikai Biggest Loser fogyókúrás műsor elismert személyi edzője szerint, bár a fogyáshoz önmagában kevés, a jó étrendet erősen ajánlott rendszeres testmozgással kiegészíteni, hiszen ez nemcsak abban segít, hogy gyorsabban célt érj, de az egészséged megőrzéséhez is hozzájárul.  

A kardió előnyei közül a szakember hangsúlyozta a fent említett állóképesség-növelő hatást, ám maga a mozgás csak addig égeti a kalóriákat, amíg végzed, ellenben az erősítéssel, mely befejezése után az utóégető hatásnak hála, akár még napokig is extra kalóriákat használ fel. A kitartás növelésére azonban néha megérheti rövidebb állóképességi tréningeket is beiktatni az edzésprogramba. Egy korábbi cikkünkben segítséget is kapsz ehhez.

A tréner úgy véli, hogy a kardió edzések közül a legjobb a high intensity intervallum training, vagyis a HIIT-módszer, mely rövid, mégis hatékony edzéseket tesz lehetővé. A HIIT-ről született már olyan kutatás, melyben azt taglalják, hogy jobban elősegíti a zsírégetést a megszokott alacsony és közepes intenzitású kardiónál. Ugyanakkor abszolút kezdőként vagy nagy túlsúllyal nem feltétlenül jó választás rögtön ezzel belevágni.

Az oktató hangsúlyozza, hogy a HIIT-kardiózás során a szervezetben többféle változás is lejátszódik, mivel a mozgásforma egyebek mellett beindítja a termogenikus zsírégetést, azaz megemeli a test hőjét, emellett serkenti az antioxidánsok termelődését.

Mi a megoldás?

A konklúzió egyénfüggő. Amennyiben tónusos, izmos testet szeretnél, ne kardiózz sokat. Ha csak fogyni szeretnél, vagy a kitartásodat javítanád, akkor hetente három-öt kardió edzés ajánlott, aminek már érzékelhető pozitív hatása van.

Ha kifejezetten hatékony szeretnél lenni, akkor próbáld ki a HIIT-módszert rövid edzések formájában, mert ezek fejlesztik az állóképességet, mégis zsírt égetnek, és izmot kevésbé fogyasztanak. Ha a kardiózás mellett döntesz, válaszd ki a számodra megfelelő mozgástípust, ami lehet futás, úszás, biciklizés, ugrókötelezés, lépcsőzés. A lényeg, hogy élvezd, és tudd, hogy bírni fogod!

A tartható fogyás szabályai

A legtöbben úgy szeretnének megszabadulni a súlyfeleslegüktől, hogy néhány hétre változtatnak a szokásaikon, majd, amikor leadták a kívánt súlyt, rögtön visszatérnek a korábban elhízást okozó rutinhoz. Mutatunk néhány könnyen megérthető szabályt, amit, ha betartasz, néhány hét, legfeljebb hónap alatt megszokhatsz, és az egészséges életmódod részévé tehetsz.

• fitnesz
• végleges fogyás
• fogyasztó praktikák
• kardio
• kalória
• Életmód