Így tüntesd el az úszógumit!

A pocak olykor még azok számára is kényes terület, akik arányos testalkattal rendelkeznek, vagy kifejezetten törékenynek tűnnek.

A hűvösebb hónapokban a kisebb-nagyobb párnácskák nem feltűnőek, ha azonban karcsú derékkal és feszes hastájékkal szeretnél hódolni a könnyed nyári ruháknak, érdemes időben megdolgoznod érte. A következő gyakorlatok ebben segítenek.

Felülés

Feküdj hanyatt egyenes tartásban, és helyezd a kezedet a tarkódra. A gyakorlat során a kezedet ne a nyak mozdulatának erőltetésére vagy irányítására, csupán a fej súlyának megtámasztására használd.

Szívd be a levegőt. A levegő kifújása közben feszítsd meg a medencefenéki izmokat, húzd be a hasadat, és a fejtető megemelése mellett az álladat kezdd a mellkas felé dönteni. Képzeld el, ahogy az egyes csigolyák egymás után elválnak a talajtól. Az álladat tartsd egyenesen, és figyelj arra, hogy a nyak és a torok ellazítva, a váll pedig leengedve maradjon.

A mozdulatot irányítsd a test közepe felé úgy, hogy a bordákat és a has felső részének izmait a köldök felé húzod, az alsó hasizmokat pedig a derék irányába. A medencefenék izmait tartsd feszesen.

Miután befejezted a felülést, vegyél fel lazító testhelyzetet. A térdedet fogd át, és húzd a mellkashoz. Lélegezz egyenletesen, és figyeld, ahogy a gerinced megnyúlik. A hasizmokat hagyd ellazítva. Amikor már addig emelkedtél, ameddig csak tudtál, tartsd ki a helyzetet, és vegyél levegőt. A következő kilégzés alatt lassan ereszkedj vissza. A hasad továbbra is legyen behúzva, és a mozdulatot a hasizmokkal szabályozd. Ismételd meg a teljes gyakorlatot 20-szor.

Csípőforgatás

Feküdj semleges csípőtartásban, hajlítsd be térdedet, és helyezd talpadat csípőszéles terpeszben a talajra. Nyújtsd ki a karodat oldalra.

15 extra hatékony zsírégető mozgásforma

Nézegess képeket!

Elolvasom

Zárd szorosan össze a térdedet és a bokádat. Lélegezz be, és a hasadat behúzva feszítsd meg a törzsizmokat. Miközben kifújod a levegőt, hasizmod segítségével emeld meg a baloldali csípődet, és fordítsd jobb felé a térdedet.

Ne hagyd, hogy térded és bokád szétcsússzon. Jobb lábfejed külső oldala feküdjön a földön, és hagyd, hogy bal lábad teljesen felemelkedjen. Mindkét válladat tartsd a talajon, és állj meg, ha azt érzed, hogy a bal vállad kezd felemelkedni. Vegyél levegőt, majd a kilégzés során térj vissza középre. Használd törzsizmaidat a mozdulat irányítására. Ismételd meg a teljes mozgássort a másik oldalon, majd végezz 20 ismétlést mindkét oldalon.

Felülés kar- és lábemeléssel

Ha kezdőnek számítasz, helyezkedj el semleges tartásban, a karod legyen a fejed fölött. Felülés közben ívben hajlítsd előre a karokat úgy, hogy éppen akkor érjenek a talajra, amikor a kilégzést befejezed a mozdulat végén.

A gyakorlatot azonban nehezítheted is, mégpedig a következő módon. Feküdj hanyatt, a karok legyenek a törzs mellett, a lábadat pedig emeld fel úgy, hogy a térd a csípő fölé kerüljön. A felüléseket végezd az előbbi módon, karemeléssel. Tapasztalod majd, hogy sokkal keményebben meg kell dolgoztatnod izmaidat ebben a testhelyzetben. Végezz a gyakorlatból 30-40 ismétlést.

Százas hasizomgyakorlat

Helyezkedj el a földön fekve, egyenes tartásban: kilégzés közben szorítsd össze a törzsizmokat, és a felüléshez hasonlóan emeld meg a válladat. A karokat tartsd a talaj fölött előrenyújtva. Lélegezz be, és közben számolj ötig. A karokat ezalatt apró mozdulatokkal ütemesen mozgasd fel-le. Miközben ötig elszámolsz, fújd ki a levegőt, és a karokat a belégzéshez hasonlóan most is mozgasd fel-le.

A leghatásosabb anyagcsere-gyorsítók

Nézegess képeket!

Elolvasom

Kezdőként két-három ismétlést végezz - 20-30 karütem - szünet nélkül, és próbálj eljutni tíz ismétlésig - 100 karütem. A gyakorlatot nehezítheted is, ha a térdedet derékszögben behajlítva a csípő fölé emeled, illetve még inkább, ha közben a lábadat kinyújtva tartod. Minél alacsonyabbra ereszted a lábadat, annál nagyobb lesz a kihívás.

Kiút a társfüggőségből - Hogyan szabadulj meg a mérgező kapcsolatoktól?

Knapek Éva klinikai szakpszichológus, tabuk nélkül beszél a társfüggőség jellemzőiről, és bemutatja a kialakulásának okait, a kapcsolati dinamikákat, és a felismeréshez vezető jeleket a saját életünkben, közeli kapcsolatainkban. A Femina Klub januári előadásán hasznos tanácsokat kaphatsz hogyan léphetsz ki ezekből a helyzetekből, és hogyan alakíthatsz ki egészséges, egyenrangú kapcsolatokat. 

További részletek: feminaklub.hu/

Jegyek kizárólag online érhetőek el, korlátozott számban.

Időpont: 2025. január 7. 18 óra

Helyszín: MOM Kulturális Központ

_Promóció

A ferde hasizom edzése

Helyezkedj el a földön fekve, egyenes tartásban, és rakd a kezedet a tarkódra. Lélegezz be. A kilégzés alatt feszítsd meg a törzsizmokat, és az egyik vállat emeld fel a talajról. A mozdulat megindításához és szabályozásához a hasizmokat használd. A nyak maradjon laza. Ne told előre a fejet és a nyakat a tarkóra tett kézzel. A siker kulcsa, hogy a mozdulatot úgy képzeld el, hogy a hónaljadat az ellenkező oldali térd felé közelíted. A könyök maradjon szélesre tárva, hogy elkerüld a nyak előretolását. Végezz mindkét oldalra 30 ismétlést.

Cikkünk Sally Searle és Cathy Meeus Pilates című könyve alapján készült.

Fedezd fel, hogy a Pilates-módszer segítségével izmaid miképp lesznek tónusosabbak, testtartásod szebb, általános közérzeted pedig egyre jobb. A Titkok nélkül sorozatban egyedülálló módon egymás mellett található meg az elmélet és a gyakorlat. Az egyes témaköröket átfogó és világos magyarázatok teszik érthetővé, és a módszerek alkalmazásának legjobb módját is megismerheted. A praktikus formátumú, színes kiadvány megismertet az alapelvekkel, a színes fényképekkel illusztrált gyakorlatokat részletes instrukciók egészítik ki, az egyszerű nyelvezet pedig megkönnyíti a megértést és a gyakorlatok végrehajtását.

Kiadja a Scolar Kiadó.
A könyv ára 1490 forint.
A könyvet itt rendelheted meg. »

• pilates
• fitnesz
• otthoni edzés
• edzésterv hasra
• Életmód