Állandó jóllakottság, folyamatos fogyás: a grazing diéta a rossz koleszterint is rendbe teszi

Manapság a fogyókúrázók számtalan hangzatos diéta közül válogathatnak, amelyek gyors fogyással kecsegtetnek rövid időn belül. Ezekkel főleg az a baj, hogy olyan tápanyagok vagy élelmiszercsoportok gyors kiiktatására törekednek, amelyekre valójában szüksége van a testnek, és bár gyors fogyással járnak, egy egész életen át lehetetlen ezeket tartani. Miután visszatérsz az eredeti étrendedhez, a leadott pluszkilók is visszakúsznak.

Ahhoz, hogy tartós és egészséges fogyást érj el, nem elég egy pár hetes diétát beiktatnod az életedbe. Életmódváltásra van szükség, amelyben ugyanúgy helyet kapnak a megfelelő tápanyaggal rendelkező ételek, mint a rendszeres testmozgás, a kellő mennyiségű pihenés vagy a stresszcsökkentés.

Mi az a grazing diéta?

Az étrend elnevezése az angol grazing szóból ered, mely legelést jelent. Lényege, hogy naponta többször kell étkezni kis adagokban, így nem csak az éhségérzeted tarthatod kordában, de a vércukorszint is egyenletes marad, és nem tör rád a farkaséhség. Az étrend napi hétszeri, kis adagokban történő, gondosan megrágott étkezést ír elő, amely kutatások szerint a rosszkoleszerin-szintre is pozitív hatást gyakorol: a Cambridge-i Egyetemen végzett tanulmány megállapította, hogy a napi többszöri evés csökkentette az LDL-koleszterin szintjét.

Az étkezések lehetőleg minden nap ugyanazon időpontban legyenek, így könnyebb nyomon követni azt, ha kimaradt véletlenül egy. A gyakori táplálkozás és az időpontok betartása csak kezdetben igényel fokozott odafigyelést, de amint szervezeted megszokja az új ritmust, az természetes folyamattá válik. 

Reggeli: 8 óra

Tízórai: 11 óra

Ebéd: 12:30

1. Uzsonna: 14.30

2. Uzsonna: 16:30

Vacsora: 18:30

Utóvacsora: 21:30

A diéta 1400 kalóriát engedélyez, és te döntöd el, ezt hogyan osztod el a napi étkezéseidben.

Milyen ételeket fogyaszthatsz? 

Stephanie Pirotta dietetikus több lépcsőben határozta meg az étrend sikerességét.

Tápanyagdús élelmiszerek

Válassz olyan alapanyagokat, amelyek magas tápanyagtartalommal rendelkeznek: a tányéron kapjanak helyet a teljes kiőrlésű ételek, a rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag zöldségek és gyümölcsök, a sovány húsok, hüvelyesek és az egészséges zsírok, mint például az olajos magvak. A lassú felszívódású szénhidrátok, valamint rostok hozzájárulnak a teltségérzet kialakulásához, és egész nap egyenletesen tartják a vércukorszintet, a fehérjék az izmok építésében és regenerálásában játszanak fontos szerepet, a jó zsírok pedig hozzájárulnak a koleszerinszint-csökkenéshez, valamint a szív egészségéhez. A menüt igyekezz úgy összeállítani, hogy kombináld a fehérjét az összetett szénhidrátokkal. 

Ne hagyd ki a reggelit!

A reggeli befolyásolja azt, hogyan alakul az egész napi étkezésed. Amennyiben semmit nem fogyasztasz reggel, nem csak leesik a vércukorszinted, ami rosszulléttel és szédüléssel társul, de a hirtelen és intenzíven rád törő farkaséhség miatt sokkal többet szeretnél enni, mint amennyire valójában szükséged van. Így a nap folyamán sokkal több kalóriát viszel be, hiszen hajlamosabb leszel a nassolásra. Választhatsz reggelire például zabpelyhet alacsony zsírtartalmú tejjel és bogyós gyümölcsökkel vagy rántottát zöldségekkel és teljes kiőrlésű pirítóssal.

A könnyebb ételeket később fogyaszd!

A dietetikus azt javasolja, a nap első szakaszában fogyaszd a nehezebb ételeket, ebédre például teljes kiőrlésű tésztát, délután. Estefelé viszont részesítsd előnyben a könnyű fogásokat, a salátákat, húsokat, halakat, hogy ne terheld a gyomrod, és a szervezetnek legyen ideje megemészteni, valamint felhasználni az energiát egész nap. A nap utolsó étkezése már csak fehérjealapú harapnivalót tartalmazzon, akár két főtt tojást vagy pár szem diót. Egy-egy étkezést turmixszal is kiválthatsz. 

Főzz előre!

A dietetikus az javasolja, amennyiben időd engedi, a hétvégén készíts el több adagnyi ételt magadnak, amit a fagyasztóban tárolhatsz, így nem okoz majd fejtörést, hogy mit is egyél, ha épp munkában vagy. Az ételeket kis adagokban fagyaszd le. 

30 perces testmozgás

A sikeresség érdekében Stephanie Pirotta a mérsékelt fizikai aktivitást javasolja a hét legalább öt napján. Ez napi 30 perces mozgást jelent, ami lehet séta, kocogás, bicajozás. 

Egynapos mintaétrend

Reggeli: egy natúr joghurt, három evőkanál zabpehely, három aszalt sárgabarack.

Tízórai: 5 dkg zsírszegény túró, egy zöldpaprika.

Ebéd: egy bögre zöldségleves, 10 dkg pulykamell, fél bögre petrezselymes barnarizs. 

1. uzsonna: egy alma.

2. uzsonna: egy puffasztott barnarizs-szelet, fél kígyóuborka.

Vacsora: 10 dkg csirkehús, egy bögre sóskaszósz, egy közepes burgonya.

Utóvacsora: egy zsírszegény sajt egy puffasztott barnarizs-szelettel.

Az egyik legjobb étrend a világon

A volumetrikus diéta is azért született, hogy segítse a fogyni vágyókat, ráadásul az évek során annyira hatékonynak bizonyult, hogy a valaha volt legjobb diéták rangsorában az előkelő ötödik helyet szerezte meg - nem mellesleg a  mediterrán étrend került az élre.

Borító- és ajánlóképek: Getty Images Hungary

• fogyókúra
• fogyás
• grazing diéta
• mintaétrend
• népszerű diéta
• Életmód