Mennyi fehérjét érdemes enni a fogyókúra alatt? A protein segít a jóllakásban és az izomtömeg megtartásában

A fehérje segít az éhség csökkentésében és a leadott kilók visszaszedésének elkerülésében is.

GettyImages-1142601322
Sóbors
Ez is érdekelhet
Retikül
Top olvasott cikkek

A testsúly csökkentését, majd szinten tartását célzó diéták hosszú távon akkor működnek jól, ha kiegyensúlyozottak, minden fontos tápanyagot tartalmaznak. A fogyókúrázók gyakran a szénhidrát- és zsírbevitelük csökkentésével vannak elfoglalva, és azzal már kevesebbet törődnek, hogy elegendő fehérjét juttatnak-e be a szervezetükbe.

Pedig a protein nemcsak hogy szükséges a fogyókúrához, hanem nagyban segíti is azt. Ismerd meg, hogyan, és azt is, hogy mennyit kellene fogyasztanod belőle a legjobb hatás érdekében!

Fehérje fontossága a fogyókúrában

A fehérje minden étrend fontos részét képezi, a test valamennyi sejtjében megtalálható, a szénhidrát és a zsír mellett erre a tápanyagra van a legnagyobb mennyiségben szüksége a szervezetnek. Alkotóelemei az aminosavak, amelyek nélkülözhetetlenek az életműködésekhez. Míg egyes aminosavakat a szervezet elő tud állítani, másokat, az esszenciálisakat táplálkozás útján kell bejuttatni. A növényi táplálékok nem mindig tartalmazzák mind a kilenc esszenciális aminosavat, erre a vegetáriánus, illetve vegán étrendet folytatóknak különös figyelmet kell fordítaniuk.

Fogyókúra idején hatványozottan ügyelni kell a fehérjebevitelre. Már csak azért is, mert így őrizhető meg az izomtömeg, ami fontos szempont ilyenkor, különösen akkor, ha edzés is társul az életmódváltáshoz. Azonban a protein előnyei nem állnak meg itt: a fentebb említett három makrotápanyag közül a fehérje telít el a legjobban, így sikerrel mérsékelhető vele a kalóriabevitel. Csökkenti az éhséghormon szintjét, gondoskodik a hosszan tartó jóllakottságról.

Az étkezés rövid időre felpörgeti az anyagcserét, ez annak köszönhető, hogy a szervezet energiát használ fel a táplálék emésztése, hasznosítása során. Az élelmiszerek ezen tulajdonságát termikus hatásnak nevezik. A fehérjék termikus hatása magasabb, mint a szénhidrátoké vagy a zsíroké, így esetükben az anyagcsere-pörgetés szintén kifejezettebb. A protein a vércukorszint stabilizálásában is segít, mivel lassítja a szénhidrátok felszívódását, ezáltal hozzájárul a nassolnivalók utáni sóvárgás elkerüléséhez. 

A 2022 decemberében a Nature Metabolism című szaklapban megjelent, egereken végzett vizsgálat pedig arra az eredményre jutott, hogy a magas fehérjetartalmú étrend segíthet a leginkább abban, hogy a diéta után ne következzen be ismét súlygyarapodás, a leadott kilók visszaszedése. Mint megállapították, ennek oka az lehet, hogy a magas fehérjetartalmú étrend csökkenti a bélben a zsír felszívódását. 

Mennyit kell enni belőle?

Számos faktor befolyásolja, hogy kinek mennyi proteint kell fogyasztania egy nap, ilyenek például a magasság, a testsúly, az életkor, a fizikai aktivitás szintje, illetve az egészségügyi állapot. Várandósság alatt is megnő a szükséglet. Jelenleg többféle ajánlás is létezik a fehérjefogyasztást illetően, az Egyesült Államokban a hiányt megelőzendő testsúlykilogrammonként 0,8 gramm fehérjét javasolnak az egészséges felnőtteknek. 

A cikk az ajánló után folytatódik

Légy szabad! - Merj szembemenni az árral!

A Femina Klub áprilisi vendége Lakatos Márk stylist, médiaszemélyiség lesz, akivel Szily Nóra, az estek háziasszonya többek között az önmagunk elfogadására való törekvésről beszélget. Hogyan szembesüljünk saját korlátainkkal? Hogyan lehet feldolgozni az életünkben felmerülő elakadásokat? Miért káros, ha mindig arra fókuszálunk, hogy mindenki szeressen bennünket? Hogyan békéljünk meg saját tökéletlenségünkkel? 

Pontos részletek az estről itt olvashatók: femina.hu/feminaklub

Jegyek kizárólag online érhetőek el, korlátozott számban.

Időpont: 2024. április 22. 18 óra

Helyszín: Thália Színház

Promóció

Amennyiben valaki intenzív edzéseket is folytat, illetve az izomtömeg növelése a célja, kicsit érdemes emelnie a bevitelen. A nemzetközi irodalom testsúlykilogrammonként körülbelül 1,5-1,6 gramm fehérjét javasol naponta. A testsúlycsökkentést célzó diéta során is lényeges, hogy a napi kalóriamennyiség 10-35 százaléka proteinből származzon

A kiegyensúlyozott étrend szempontjából fontos, hogy ne csak állati eredetű fehérjeforrásokra támaszkodj az étkezésedben. Remek növényi fehérjeforrást jelentenek a hüvelyesek, a tofu, az olajos magvak és a quinoa is. 

Olvass tovább: Ezek az élelmiszerek kevés kalóriát és szénhidrátot, de sok fehérjét tartalmaznak

A boltok polcain is sorakoznak olyan élelmiszerek, amik nagyon egészségesek, értékes rostokkal, fehérjékkel látnak el, alacsony szénhidrát- és kalóriatartalommal bírnak, mégis hosszan telítenek - ezekből gyűjtöttünk össze egy párat.

Kevés kalóriát és szénhidrátot, de sok fehérjét tartalmaznak: 10 olcsó, könnyen beszerezhető fogyókúrás élelmiszer

Nézegess képeket!

Elolvasom

(Képek: Getty Images Hungary.)

Ezt is szeretjük