Mennyi fehérjét érdemes enni a fogyókúra alatt? A protein segít a jóllakásban és az izomtömeg megtartásában

A testsúly csökkentését, majd szinten tartását célzó diéták hosszú távon akkor működnek jól, ha kiegyensúlyozottak, minden fontos tápanyagot tartalmaznak. A fogyókúrázók gyakran a szénhidrát- és zsírbevitelük csökkentésével vannak elfoglalva, és azzal már kevesebbet törődnek, hogy elegendő fehérjét juttatnak-e be a szervezetükbe.

Pedig a protein nemcsak hogy szükséges a fogyókúrához, hanem nagyban segíti is azt. Ismerd meg, hogyan, és azt is, hogy mennyit kellene fogyasztanod belőle a legjobb hatás érdekében!

Fehérje fontossága a fogyókúrában

A fehérje minden étrend fontos részét képezi, a test valamennyi sejtjében megtalálható, a szénhidrát és a zsír mellett erre a tápanyagra van a legnagyobb mennyiségben szüksége a szervezetnek. Alkotóelemei az aminosavak, amelyek nélkülözhetetlenek az életműködésekhez. Míg egyes aminosavakat a szervezet elő tud állítani, másokat, az esszenciálisakat táplálkozás útján kell bejuttatni. A növényi táplálékok nem mindig tartalmazzák mind a kilenc esszenciális aminosavat, erre a vegetáriánus, illetve vegán étrendet folytatóknak különös figyelmet kell fordítaniuk.

Fogyókúra idején hatványozottan ügyelni kell a fehérjebevitelre. Már csak azért is, mert így őrizhető meg az izomtömeg, ami fontos szempont ilyenkor, különösen akkor, ha edzés is társul az életmódváltáshoz. Azonban a protein előnyei nem állnak meg itt: a fentebb említett három makrotápanyag közül a fehérje telít el a legjobban, így sikerrel mérsékelhető vele a kalóriabevitel. Csökkenti az éhséghormon szintjét, gondoskodik a hosszan tartó jóllakottságról.

Az étkezés rövid időre felpörgeti az anyagcserét, ez annak köszönhető, hogy a szervezet energiát használ fel a táplálék emésztése, hasznosítása során. Az élelmiszerek ezen tulajdonságát termikus hatásnak nevezik. A fehérjék termikus hatása magasabb, mint a szénhidrátoké vagy a zsíroké, így esetükben az anyagcsere-pörgetés szintén kifejezettebb. A protein a vércukorszint stabilizálásában is segít, mivel lassítja a szénhidrátok felszívódását, ezáltal hozzájárul a nassolnivalók utáni sóvárgás elkerüléséhez. 

A 2022 decemberében a Nature Metabolism című szaklapban megjelent, egereken végzett vizsgálat pedig arra az eredményre jutott, hogy a magas fehérjetartalmú étrend segíthet a leginkább abban, hogy a diéta után ne következzen be ismét súlygyarapodás, a leadott kilók visszaszedése. Mint megállapították, ennek oka az lehet, hogy a magas fehérjetartalmú étrend csökkenti a bélben a zsír felszívódását. 

Mennyit kell enni belőle?

Számos faktor befolyásolja, hogy kinek mennyi proteint kell fogyasztania egy nap, ilyenek például a magasság, a testsúly, az életkor, a fizikai aktivitás szintje, illetve az egészségügyi állapot. Várandósság alatt is megnő a szükséglet. Jelenleg többféle ajánlás is létezik a fehérjefogyasztást illetően, az Egyesült Államokban a hiányt megelőzendő testsúlykilogrammonként 0,8 gramm fehérjét javasolnak az egészséges felnőtteknek. 

Amennyiben valaki intenzív edzéseket is folytat, illetve az izomtömeg növelése a célja, kicsit érdemes emelnie a bevitelen. A nemzetközi irodalom testsúlykilogrammonként körülbelül 1,5-1,6 gramm fehérjét javasol naponta. A testsúlycsökkentést célzó diéta során is lényeges, hogy a napi kalóriamennyiség 10-35 százaléka proteinből származzon. 

A kiegyensúlyozott étrend szempontjából fontos, hogy ne csak állati eredetű fehérjeforrásokra támaszkodj az étkezésedben. Remek növényi fehérjeforrást jelentenek a hüvelyesek, a tofu, az olajos magvak és a quinoa is. 

Olvass tovább: Ezek az élelmiszerek kevés kalóriát és szénhidrátot, de sok fehérjét tartalmaznak

A boltok polcain is sorakoznak olyan élelmiszerek, amik nagyon egészségesek, értékes rostokkal, fehérjékkel látnak el, alacsony szénhidrát- és kalóriatartalommal bírnak, mégis hosszan telítenek - ezekből gyűjtöttünk össze egy párat.

(Képek: Getty Images Hungary.)

• fehérje
• diéta
• fogyás
• makrotápanyag
• étvágycsökkentő
• fogyókúra
• Életmód