Mennyi C-vitamin kell a fogyáshoz? Romlik a zsíroxidáció, ha nincs belőle elég

A megfelelő C-vitamin-bevitel fontosságáról főként influenzaszezonban hallasz, de nemcsak az immunerősítés miatt érdemes rá odafigyelni. Tavasszal és később sem lehetsz hanyag.

A fogyás folyamatait nagyon megkönnyítheted, ha elegendő C-vitamint viszel be mindennap. Ismerd meg a fontos mikrotápanyag funkcióját, a súlyvesztésre gyakorolt hatását és a javasolt adagolást! 

A C-vitamin és a fogyás

A C-vitamin - azaz aszkorbinsav vagy L-aszkorbát - esszenciális vitamin az emberi szervezet számára, azaz a test nem képes előállítani, így bevitelét külső forrásokból kell fedezni. Rendszeresen is biztonságosan szedhető, hiszen vízoldékony, így a felesleget 24 órán belül a vizelettel ki tudja üríteni a szervezet. Mivel azonban tartalékolni nem lehet, napi szintű pótlása szükséges. 

A C-vitamin antioxidáns, azaz véd a szabad gyökök - az energia-előállítás melléktermékei - okozta sejtkárosodással szemben, emellett más mérgező anyagokkal, sőt, a dohányzás ártalmaival szemben is biztosít egy kevés védelmet. Az aszkorbinsav szükséges a növekedéshez és a szövetek gyógyításához. Kell a kollagén előállítása során, mely fehérje a bőr, az inak, az ízületek és a vérerek építőegysége. Nemcsak a sebgyógyulásban játszik szerepet, de a csontritkulás, a fogbetegségek, a porckopás, a magas vérnyomás megelőzésében is fontos, sőt, ránctalanító hatású.

Mindenkinek szüksége van C-vitaminra, de, ha fogyni próbálsz, vagy akár rendszeresen edzel, akkor nem árt, ha még jobban odafigyelsz. A fehérjemetabolizmus részeként az aszkorbinsav blokkolja a gyulladást, és segíti az izomépítést. A nőknél az endometriózis és a vérrögök ellen nyújt védelmet. A férfiak esetében előnye, hogy javítja a kortizol - stresszhormon - és az izomnövekedéshez szükséges tesztoszteron arányát, így segít gyorsabban elérni a fitneszcélokat. Megfelelő bevitelével az izomláz, a fáradékonyság is jól csökkenthető.

Magában azonban a C-vitamin nem fog zsírvesztést okozni, bármeddig is emeled a beviteledet. Egy, a Journal of American College of Nutrition hasábjain publikált 2005-ös cikk szerint a megfelelő C-vitamin-bevitel szorosan kapcsolódik az optimális BMI-hez. A kutatás szerzői arra is rámutatnak, hogy a C-vitamin javítja a zsíroxidációt egy közepes intenzitású edzés során, hiányában azonban a folyamat hatékonysága csökken. Ezáltal a C-vitamin elégtelen bevitele a fogyást akár lassíthatja is.

A C-vitamin hiányát a száraz haj, a gyulladt íny, a hámló bőr, a lassú sebgyógyulás vagy akár az orrvérzés, a fájó ízület, a vérszegénység is jelezheti. Szélsőséges esetben hiánybetegsége a skorbut.

Mennyi C-vitamin szükséges?

A Food and Drug Administration - FDA - kor és nem szerint felosztott ajánlást közöl a C-vitamin napi szükséges mennyiségéről.

• 19 éves kor felett nőknek: napi 75 milligramm.
• 19 éves kor felett férfiaknak: napi 90 milligramm.

Ez azonban csak a hiánybetegség kialakulását megakadályozó, abszolút minimum. A magasabb aktivitás, a terhesség, a szoptatás, a dohányzás mind növelik az igényt. Naponta 2-3000 milligrammot is bevihetsz belőle - az ennél magasabb mennyiség azonban hasmenést, gyomorégést és más kellemetlen tüneteket okozhat.

A C-vitamin-szükséglet fedezhető csak természetes forrásokból, ám nagyon megkönnyíti a fogyasztást, ha táplálékkiegészítő vitamint is alkalmazol. Míg a legtöbb multivitaminban alig van pár száz milligramm, addig a C-vitamin-kapszulák és porok ennél jóval többet is biztosíthatnak.

Ezeket sose vedd be éhgyomorra, hiszen így rosszul szívódik fel, és kellemetlenségeket okozhat. Ajánlott, hogy, ha nagyobb mennyiséget szedsz, akkor ne mindet egyszerre vedd be, hiszen úgy a vitamin nagyját a tested ki fogja üríteni. Oszd inkább 1000-1500 milligrammos adagokra! Időben a legjobb, ha ezeket reggeli és edzés vagy vacsora után viszed be.

A legjobb természetes C-vitamin-források közt szerepel a narancs, melyből egy nagyobb példány 70 milligrammot biztosít, a paprika, melyben 190 milligramm is lehet, a kellevél, melyből egy csészényiben több mint 90 milligramm van, míg a brokkoli 100 grammja 130 milligramm aszkorbinsavval szolgál.

Vitaminok fogyáshoz

Akár étrend-kiegészítőből, akár természetes forrásaikból viszed be őket, ezekre a vitaminokra kell a legjobban odafigyelni, amikor diétázol. Ha fontos az egészséged, nélkülözhetetlenek!

• fogyasztó praktikák
• gyógyító táplálékok
• vitamin
• c-vitamin
• hiánybetegség
• kollagén
• fogyás
• kémia
• táplálékkiegészítő
• Életmód