3 gyakorlat a banyapúp ellen: javítják a tartást, és enyhítik a hátfájást is

A banyapúp a háti gerinc szakaszán kialakuló túlzott görbület,  nem túl szép látvány, szerencsére vannak gyakorlatok, amelyek rendszeres végzésével megszüntethető ez a sokakat érintő probléma. Nem csak a rossz tartás miatt alakul ki és idővel többféle egészségügyi problémának válhat forrásává. 

Banyapúp ellen gyakorlatok

A gerinc természetes görbületét a háti szakaszon kifózisnak, az ágyéki területen lordózisnak nevezik. Előfordul, hogy ezek a görbületek túlzottan kis vagy nagy mértékben vannak jelen a gerinc vonalán. A banyapúp, vagy hiperkifózis sok nőt is érintő elváltozás, melynek oka a gerinc mobilitásával van kapcsolatban, ennek mentén kialakuló kötőszöveti felgyülemlés.

Manapság, amikor mindenkinek mobiltelefon van a kezében, aminek rengeteg ember lehajtott fejjel nézi a képernyőjét, illetve a hasonló módon végzett munka a számítógép előtt, nagymértékben hozzájárul a banyapúp kialakulásához. Maga a púp nem feltétlenül fájdalmas, ám mivel a helytelen testtartás és a gerinc átmozgatásának hiánya áll a hátterében, könnyen okozhat nyaki, vagy felső gerinc mentén érzett fájdalmat. A hosszabb ideje fennálló tünetegyüttes később a karok zsibbadásának és a felső végtagban érzett fájdalmaknak a kiváltó oka is lehet.

A probléma ennél azonban összetettebb, ugyanis a gerinc mentén megfeszülő izmok, a helytelen, előrehajtott testtartás és a fej lefelé szegezése a mellizmok működését is befolyásolják. Előfordul, hogy a testtartás azért is rögzül, mert a mellizmok rövidülnek meg, ilyenkor nem elég a nyak és hát izomzatának a rendbetétele, a gerinc átmozgatása, mással is foglalkozni kell. 

A kis- és nagy mellizmok állandó feszülésekor könnyen romolhat a testtartás, ugyanis ezek az izmok előrehúzzák a váll területét. Ez további problémákhoz vezet, ugyanis a megfeszült izmok nyomhatják azokat az idegpályákat, amelyek a karokon futnak végig, fájdalmat, gyengeséget és zsibbadást okozva a végtagokban. Az ördögi kör gyorsan kialakul, hiszen például egy folyamatos számítógép előtti ülőmunka, ha nincs semmilyen mozgással ellensúlyozva az állandó testtartás, rövid idő belül ilyen elváltozásokat fog előidézni. 

A mellizmok állapotát könnyen fel lehet mérni egy teszttel, melyet ebben a videóban is bemutatnak. Támaszkodj háttal a falnak, a sarkaid körülbelül 15 centiméterre legyenek a faltól. Ezután emeld fel a karjaid a magasba és próbáld meg nekitámasztani a falnak úgy, hogy könyöknél 90 fokban hajlíts be őket, az alkarok párhuzamosak a talajjal, a tenyered előrenéz, az ujjaid a plafon irányába. A következő lépés az, hogy a derekad is támaszd meg a falon. Ez a teszt megmutatja, hogy milyen állapotban vagy, ugyanis nem mindenki képes a karjait ráfektetni a falra vagy a derekát megtámasztani a mögötte lévő falfelületen. 

Ebben a testtartásban figyeld meg, hogy hol érzel feszülést a testedben. Vannak, akik az alkarban, mások a hátukon, vagy épp a mellizmokban éreznek feszültséget és húzódást. A feszülések többek között azt is jelzik, hogy mely területeket kell lazítani, kezelni.

Babapóz

Abban az esetben, ha a mellizomban érzel feszülést, akkor valószínűleg nyújtani kell. Erre kiválóan megfelel a babapóz, melyet a jóga és pilates gyakorlatai közül ismerhetsz. Ennek a póznak a további nyújtásra lehetőséget adó változata, ha egy széket teszel magad elé és a karjaidat a székre helyezve fokozod a nyújtást. Ebben az esetben a kiindulóhelyzet a négykézláb tartás, a felkarokat helyezd az előtted lévő székre, és így kezdd el leengedni a mellkasod a talaj irányába. A nyújtást érdemes naponta többször elvégezni. Ez a gyakorlat nemcsak a mellizmot nyújtja, hanem a háton kialakult banyapúpot is csökkenti.

Nyújtás masszázshenger segítségével

A masszázshengert helyezd a hátad alá. Keresztbe is teheted a lapockád tájékát alátámasztva, azonban jobb, ha a gerinced végig alá van támasztva, vagyis a henger teljes felületét használd ki és feküdj rá. Ehhez egy akkora masszázs- vagy jógahengerre lesz szükséged, amely az egész gerinced vonalát megtámasztja. A lábaid tartsd csípőszélességű terpeszben, talpakkal a talajon támaszkodva. A karjaid engedd le oldalsó tartásban a talaj felé. Ezután a karjaid enyhén behajlítva emeld 45 fokban a fejed fölé és így folytasd a nyújtást.

Nyújtás szalaggal

A fitneszszalaggal való nyújtás is nagyon szépen rendbe tudja tenni a mellizmokat és a banyapúpot. Ehhez a szalagot vedd a kezedbe, fogd meg magad előtt úgy, hogy a tenyereid lefelé néznek, ezután picit feszítsd meg és emeld a karjaid nyújtva a magasba, majd engedd le a hátad mögött őket. 

A rendszeres nyújtással hamarosan csökkenni fog a fájdalom az érintett testrészekben és a banyapúp is megszüntethető. Ha a tünetek hosszabb ideje fennállnak és a nyújtás is nehezen megy, érdemes orvossal, illetve gyógytornásszal konzultálni a probléma megoldásának érdekében.

(Képek: Getty Images Hungary)

• banyapúp
• gyakorlat
• egészség
• Életmód