Szív- és cukorbetegséghez is vezethet, ha így nyaralsz: előzd meg az alvási ritmus felborulását!

Nyári időszakban könnyen felborulhat az alvási ritmusod, a hőség, de akár az utazás is kizökkenthet. Nemrégiben tudományosan is igazolták, hogy az alvás nemcsak gyógyít, de annak hiánya akár súlyos károsodásokat is okozhat.

Növeli a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Épp ezért most a Magyar Kardiológusok Társasága figyelmeztet néhány veszélyre.

A várva várt szabadság árnyoldala

Nyaralásra, pihenésre mindenkinek szüksége van, ilyenkor tudsz segíteni a szervezetednek abban, hogy feltöltődjön. Ám, ha valakinek otthon is problémát okoz az alvás, ha hajlamos érzékenyen reagálni a környezetváltozásra, ha az autózást, repülést stresszként éli meg, akkor jól teszi, ha megfogadja az alábbi tanácsokat, hogy az utazása pozitív élményekkel záruljon, és kipihenten tudjon visszatérni a munkába.

Időeltolódás, hőség, megváltozott életritmus - mind-mind a nyár, a nyaralás velejárói. Van, akinek valóban a pihenést és a szabadságot hozza el a vakáció, míg mások akár a kínok kínját élhetik át, mert nem tudnak alkalmazkodni a változáshoz, képtelenek a nyugodt és pihentető alvásra. Ez pedig akár még a megszokott hétköznapoknál is fárasztóbb, kimerítőbb lehet. Az alvászavarok közül egyik sem nevezhető éppenséggel veszélytelennek, hiszen, ha valaki nem alszik eleget, zavart szenved az alvásminősége, kialvatlansággal, ingerlékenységgel, koncentrációs problémákkal számolhat. Mindez már rövidtávon komoly gondokat okozhat, romlik a teljesítőképesség és a hangulat is. 

Alvászavar nyaraláskor

- Az alvás-ébrenlét zavarok egy részét elsősorban a környezet és az életmód befolyásolja, ez különösen a nyaralásra és a nyári időjárásra igaz. A hőség, a más időzónába tervezett pihenés, a váltás, az idegen környezethez, fekhelyhez való hozzászokás jelentősen befolyásolhatja az alvást. Sokan ilyenkor nemcsak kevesebbet, de rosszabbul is alszanak, és emiatt kellemetlen tünetekkel szembesülhetnek. Állandósulhat a nappali fáradtság, álmosság, ingerlékenység, a figyelem és a koncentráció zavara. Az persze egyénileg változó, ki és hogyan alkalmazkodik - figyelmeztet dr. Gellér László professzor, a Városmajori Szív- és Érgyógyászati Klinika elektrofiziológiai részlegének vezetője, a Magyar Kardiológusok Társaságának elnökségi tagja.

- Kevesen tudják, hogy a normál bioritmushoz tartozik egy ebéd utáni, kora délutáni, körülbelül másfél órányi alvás. A nap többi részében azonban nem tanácsos aludni: vannak úgynevezett tiltott órák is, ebéd és vacsora előtt, ezek ugyanis felboríthatják az éjszakai alvást, ahogy a rendszertelen napközbeni szundikálás is. Alváskor oxigénhiány jelentkezik, a betegséget gyakran szívritmuszavarok kísérik, súlyosabb esetben szívinfarktus és agyi infarktus, stroke alakulhat ki. Nyilván egy kéthetes nyaralás alatti alvási zavar még nem okoz súlyos károkat, de azoknál, akiknél a természetes biológiai óra nem áll szinkronban a munkaidővel, mert éjszakáznak, vagy hajnalban kelnek, sokkal nagyobb a betegségek, elsősorban a cukorbetegség vagy a szív- és érrendszeri rendellenességek kockázata - mondja Gellér professzor.

Hogyan készülj fel?

Az alváshoz ideális hőmérséklet 20 Celsius-fok közelében van, amit ilyenkor csak klímaberendezés segítségével és csupán átmenetileg lehet elérni. Ezért inkább arra törekedj, hogy a kinti hőmérsékletnél 6-8 Celsius-fokkal legyen hidegebb a hálószoba levegője. Akinek egészségügyi vagy egyéb okokból nem áll módjában a klímaberendezés használata, teregessen frissen mosott, vizes ruhákat a hálószobába, vagy használja az antik görögök bevált módszerét: napközben és éjszaka is tegyen nedves lepedőket a zárt ablakok elé.

• Hűtsd a tested! Mivel az elalvás egyik feltétele a testhőmérséklet csökkenése, könnyebben el tudsz aludni, ha lehűtöd a testedet. Erre a legegyszerűbb módszer a zuhanyozás, amit a lefekvés előtti órákban akár kétszer, háromszor is megismételhetsz. De ne hideg, hanem inkább langyos vízben zuhanyozz, mert a hideg víz gyakran éppen ellenkező hatást vált ki: felébreszt. A törölközést pedig érdemes picit félvállról venni, és csak épphogy áttörölni magad. A bőrön maradó vékony vízréteg ugyanis párolgás közben hűti a bőrödet. 
• Az esti órákban már ne fogyassz koffeintartalmú italokat és egyéb élénkítő hatású ételeket, étcsokoládét, kakaót. Késő este kerüld az alkoholfogyasztást is, az alkohol ugyanis - az általános hiedelemmel ellentétben - nem jó altatónak: hirtelen lazító, nyugtató hatása viszonylag gyorsan megszűnik, és utána már kedvezőtlenül befolyásolja az alvás fázisait és az idegrendszer működését.

• Utazás előtt, ha teheted, már napokkal hamarabb kezdd el fokozatosan átállítani a belső órádat: attól függően, hogy melyik irányba utazol. Feküdj le legalább egy órával előbb vagy később. 
• A vacsorát időzítsd úgy, hogy a szervezetednek legyen elég ideje az emésztésre. Vacsorázz lefekvés előtt két-három órával, és akkor is kerüld a zsírosabb, nehéz ételeket.
• A repülőn igyál elegendő vizet, de az alkoholtól és a koffeintartalmú italoktól tartózkodj, ezek ugyanis élénkítő hatással vannak a szervezetedre, és még jobban megzavarhatják a cirkadián ritmusodat. Ügyelj arra is, hogy mit eszel, illetve, hogy mikor. Már otthon próbáld meg eltolni az étkezések idejét, és fogyassz könnyű, kímélő fogásokat. A repülőgépen csak akkor próbálj meg aludni, ha az utazás ideje a célország éjszakai óráiba esik. 
• Landolás után, ha érkezéskor nappal van az adott országban, mindenképpen menj ki a szabadba, igyekezz annyi időt a természetes fényben tölteni, amennyit csak lehet. A természetes fény szintén segíthet átállítani a biológiai órádat, és az új időzónához igazítani szervezeted melatonintermelését.

Ismert cukorbetegség esetén

Utazás előtt érdemes előre tájékozódni, hogy cukorbetegként milyen helyi specialitások, desszertek elérhetők az adott országban, melyek szénhidráttartalmával számolni kell. Nézz utána, milyen gyümölcsök kaphatók, és diétádat a kinti viszonyok szerint korrigáld. Ez a tíz gyümölcs tiltólistás cukorbetegeknek.

• szívbetegség
• cukorbetegség
• alvászavar
• alvás
• nyaralás
• pihenés
• kardiológia
• cirkadián ritmus
• Életmód