Folyamatos fogyás éhezés nélkül: a 80/20-as szabály hosszú távon tartható étrend

Ha azok közé tartozol, akik szeretnének pár kilótól megszabadulni, de nehezedre esik, vagy nincs időd számolgatni a kalóriákat és a makrotápanyagokat, a 80/20-as diéta működőképes lehet számodra.

A rohamszerű fogyókúrák és csodadiéták velejárója a jojóeffektus, hiszen amint abbahagyod a drasztikus diétát, azonnal visszajönnek a leadott pluszkilók, néha még több is, mint amennyi lement. A 80/20-as diéta más, hiszen nem kell sanyargatnod és kiéheztetned a szervezetedet, mivel egyáltalán nem kell nélkülöznöd semmilyen ételt.

A 80/20-as étrend titka

 80/20-as étrend lényegében azt jelenti, hogy az étkezések 80%-a egészséges hozzávalókból álljon, a maradék 20%-ában pedig megengedett a bűnözés, így nem kell kétségbeesni, ha megkívánsz pár kocka csokit vagy egy szelet süteményt. 

Egyszerűnek hangzik, ugyanakkor nem minden diétázó számára jelent megoldást. Hiszen azzal, hogy megengedett a nassolás, sokan áteshetnek a ló túlsó oldalára. Az étrend akkor működik jól, ha valaki már egészségesen étkezik, és a rendszeres testmozgásról sem feledkezik meg, hiszen ezáltal sikerül egyensúlyba hozni az extra kalóriákat, amelyeket a 20%-os napokban fogyasztasz. Amennyiben elmarad a testmozgás, valamint eltolódik az egészséges ételek és a nassolnivalók aránya, abban a pillanatban zátonyra fut a próbálkozás. Persze a legjobb ilyenkor, ha egészséges alternatívákat választasz, például egy zacskó chipsz helyett olajos magvakat vagy zöldségchipszet ropogtatsz. 

A megfelelő arányok betartása mellett még két fontos dolog van, amitől az étrend jól működhet. Ez pedig a mértékletesség és az adagokra való odafigyelés. A helyes mennyiségekre egy fogyókúra során különösen fontos odafigyelni, hiszen a fogyáshoz kalóriadeficitet kell teremteni, és a szabály betartása ugyanúgy önuralmat kíván, mert ez sem jelenti azt, hogy az ember korlátlanul tömheti magába a csokit.

Hogyan működik a gyakorlatban?

Az, hogy hogyan osztod fel a 80/20-as arányt, tőled függ. Remek opció, ha mondjuk a hétköznapokon a 80%-os szabályt követed, és egészségesen étkezel, hétvégén pedig lazítasz. A 20% nagyjából másfél napnak felel meg, ebben az időintervallumban bűnözhetsz: például megihatsz egy pohár sört vagy egy-két pohár bort a barátokkal, esetleg ehetsz egy rántott húst, desszertnek pedig egy szelet süteményt. Ha azonban túlzásba viszed a "szabadnapokon" a bűnözést, a pluszkilók gyarapodni fognak, így csak akkor állj neki, ha valóban mértéket tudsz tartani.

Milyen ételeket fogyaszthatsz?

Ahogy azt már fentebb is említettük, az étkezések 80%-a egészséges, diétás ételekből álljon, például teljes kiőrlésű gabonákból, fehérjében gazdag élelmiszerekből, sovány fehér húsokból, alacsony zsírtartalmú tejtermékekből, rostokban gazdag gyümölcsökből és zöldségekből. 

Lehetőség szerint kerüld a transzzsírokat, a cukrokat és a finomított szénhidrátokat, de akkor sem történik nagy baj, ha alkalomadtán megkívánsz egy szelet fehér kenyeret, de ez már a 20%-ba tartozzon bele.

Porciókontroll

Fontos, hogy az ember - különösen egy fogyókúra során - diétás adagokat fogyasszon, hiszen így jelentősen csökkenthető a kalóriamennyiség. Például a lapostányér helyett érdemes kistányérra váltanod. Általánosságban az az ideális, ha a tányérnak nagyjából a felét a körítés, például saláta teszi ki, egynegyedét foglalják el a jó minőségű fehérjék, a maradék egynegyedét pedig az összetett szénhidrátok. A zsíroknak egy evőkanálnyi hely jusson. 

2020 legnépszerűbb diétái

A dietetikusok még mindig a mediterrán vagy skandináv diéta mellett teszik le a voksukat, de bőven akadnak olyan, tartóst fogyást ígérő étrendek, amelyek már a sztárokat is meggyőzték. Az alábbiakban ilyenekből válogattunk.

Borító- és ajánlóképek: Getty Images Hungary

• fogyókúra
• fogyás
• diéta
• étrend
• 8020-as szabály
• Életmód