3 hetes edzésterv kezdőknek: napi 30 perc tempós séta, és felpörög az anyagcsere

Nem kell hozzá drága edzőterem vagy súlyzók garmadája, hogy jelentősen javíts az egészségeden. Elég hozzá a két lábad, egy út, amin elindulsz, és mindössze napi fél óra az életedből. Az eredményt pedig stopperrel mérheted a végén.

Kutatások bizonyítják, hogy már napi húsz perc könnyű séta beiktatásával 16-30%-kal csökkenthető a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázata, ráadásul a gyaloglás javítja a vérkeringést, és felpörgeti az anyagcserét is, így, ha kockás nem is lesz tőle a hasad, sokat tehet az általános erőnlétedért.

Power walking edzésterv

Ha a sétálás művészetét a következő szintre szeretnéd emelni, nem kell mást tenned, mint variálni az intenzitással. Sokkal több kalóriát fogsz így elégetni, ráadásul az állóképességed is jobb lesz. Az alábbi, háromhetes edzésterv elején és végén is érdemes lemérni az idődet, hogy számokban is lásd, mennyivel lettél erősebb, de az garantált, hogy a közérzeted rengeteget javul majd.

1. hét 

• Hétfő: stopperold le, mennyi idő alatt sétálsz egy kilométert! A tempód legyen olyan gyors, ami még kényelmes. Ez lesz majd a viszonyítási pont a harmadik hét végén. Ezután sétálj még egy kilométert kényelmes tempóban!
• Kedd: sétálj 10 percig tempósan, 5 percig még sietősebben, majd 5 percig kényelmesen, levezetés gyanánt!
• Szerdán pihenj!
• Csütörtökön sétálj 10 percet tempósan, 10 percet pedig olyan gyorsan, ahogy csak tudsz!
• Pénteken pihenj!
• Szombat, vasárnap: összesen 30 percet sétálj tempósan, de nem sietve!

2. hét

• Hétfő: sétálj egy percet olyan gyorsan, ahogy tudsz, 2 percet pedig kényelmes tempóban! Ezt ismételd 10-szer!
• Kedd: sétálj tempósan 10 percig, majd a lehető leggyorsabb ütemben 10 percig, végül további 10 percig kényelmes ütemben, levezetés gyanánt!
• Szerda: sétálj 15 percet tempósan, és még 15 percet a lehető leggyorsabb ütemben!
• Csütörtök: sétálj 10 percet gyors ütemben, ha tudod, ezután 10 percen át fokozd a tempót, majd az utolsó tíz percben olyan gyorsan sétálj, mint az elején!
• Pénteken pihenj!
• Szombat, vasárnap: mérd az időt, miközben a lehető leggyorsabb, de még kényelmes tempóban megteszel egy kilométert, és írd fel, mennyit javult az időd az első hét eleje óta!

3. hét

• Hétfő: keress egy emelkedőt, és emelkedőn felfelé sétálj 15 percen át olyan gyorsan, ahogy csak tudsz! Ha futógépen edzel, ezt egy kicsit könnyebb végrehajtani. Utána 15 percet sétálj kényelmes tempóban sík területen!
• Kedd: állítsd a futógépet a legmagasabb emelkedési szögre - vagy keress egy meredek dombot -, és sétálj 10 percet a lehető leggyorsabban, a következő 10 perces körhöz keress sík felületet, végül zárd az edzést egy kisebb emelkedési szöggel és újabb 10 perccel!
• Szerda: válassz olyan utat, melyen dombok-völgyek egyaránt vannak, és sétálj 40 percet olyan gyorsan, ahogy csak tudsz, főleg emelkedőn fontos, hogy tartsd a tempót!
• Csütörtök: sétálj enyhe emelkedőn felfelé 10 percen át, majd 15 percen keresztül a lehető leggyorsabban sík felületen! Ha ezután úgy érzed, még tudod fokozni a tempót, újabb 10 perces etappal fejezd be az edzést!
• Pénteken pihenj!
• Szombat, vasárnap: mérd az időt, miközben a lehető leggyorsabb, de még kényelmes tempóban megteszel egy kilométert! Írd fel, mennyit javult az időd a hét eleje óta!

Szórakoztató sportok

Ha nem szereted az edzőtermi légkört, vagy szívesebben mozogsz a szabadban, próbáld ki az alábbi mozgásformák valamelyikét. Ezek garantáltan tesznek róla, hogy ne legyen unalmas az edzésritmusod.

A képek forrása: Getty Images Hungary.

• edzésterv
• mozgás
• edzés
• gyaloglás
• power walking
• Életmód